Mythes over koffie, thee en cacao waar je niet langer in moet geloven
Koffie zorgt ervoor dat je uitdroogt. Thee is altijd gezonder dan koffie. Groene thee smelt vet weg. Cacao is eigenlijk een zondig genot. Caffeïnevrije koffie bevat geen cafeïne. En als je na de lunch koffie drinkt, kun je die nacht wel vergeten.
Er zijn maar weinig voedingsmiddelen en dranken waarover zoveel mythes de ronde doen als koffie, thee en cacao. Dat is niet echt verrassend. Alle drie worden ze al eeuwenlang gedronken, ze bevatten allemaal biologisch actieve stoffen en ze hebben allemaal periodes doorgemaakt waarin ze enerzijds als wonderbaarlijk werden geprezen en anderzijds als gevaarlijk werden veroordeeld.
Modern onderzoek schetst een veel interessanter beeld. Koffie, thee en cacao zijn noch wondermiddelen, noch voedingsvijanden. Hun effecten hangen af van de dosering, de bereidingswijze, de individuele gevoeligheid, de levensstijl en zelfs de genetica.
Hier volgen enkele van de hardnekkigste mythes over ’s werelds populairste warme dranken – en wat we daar vandaag de dag daadwerkelijk van weten.
Mythe 1: Koffie zorgt ervoor dat je uitdroogt
Dit is misschien wel de bekendste mythe over koffie die er bestaat.
De redenering klinkt overtuigend: cafeïne heeft een licht vochtafdrijvend effect, wat betekent dat het de urineproductie kan verhogen. Daarom zou koffie ervoor moeten zorgen dat je meer vocht verliest dan je binnenkrijgt.
Maar bij die conclusie wordt een belangrijk detail over het hoofd gezien: koffie bestaat grotendeels uit water.
Voor mensen die regelmatig cafeïne consumeren, dragen matige hoeveelheden koffie over het algemeen bij aan de dagelijkse vochtinname, in plaats van dat ze tot netto uitdroging leiden. Het lichaam bouwt bovendien enige tolerantie op tegen de vochtafdrijvende werking van cafeïne.
Dit betekent niet dat koffie en gewoon water hetzelfde zijn. Het drinken van meerdere dranken met een hoog cafeïnegehalte in korte tijd kan bij sommige mensen verschillende effecten hebben, met name bij mensen die zelden cafeïne consumeren. Maar een gewoon kopje koffie onttrekt op de een of andere manier niet meer water aan je lichaam dan het je geeft.
Dus ja, je ochtendkoffie telt mee voor je vochtinname.
Mythe 2: Thee bevat altijd minder cafeïne dan koffie
Meestal, maar niet altijd.
Een gewone kop gezette koffie bevat vaak meer cafeïne dan een gewone kop thee. Maar het cafeïnegehalte kan verrassend sterk variëren.
De uiteindelijke hoeveelheid hangt af van het soort koffie of thee, de gebruikte hoeveelheid, de zetmethode, de watertemperatuur, de extractietijd, de portiegrootte en andere factoren.
Er is nog een andere bron van verwarring: droge theeblaadjes kunnen, in verhouding tot hun gewicht, een aanzienlijke hoeveelheid cafeïne bevatten. Maar voor het zetten van een drankje gebruiken we doorgaans relatief kleine hoeveelheden theeblaadjes, terwijl er bij het zetten van koffie aanzienlijk meer gemalen koffie nodig kan zijn.
Daarom zegt een vergelijking tussen droge theeblaadjes en koffiebonen weinig over het cafeïnegehalte van de drank in je kopje.
Zelfs binnen dezelfde categorie kunnen de hoeveelheden sterk uiteenlopen. Een kleine espresso kan in totaal minder cafeïne bevatten dan een grote mok gezette koffie, simpelweg omdat de portie veel kleiner is.
De handige regel is dus niet: „Thee bevat weinig cafeïne en koffie veel.” Het is eenvoudiger: de hoeveelheid hangt af van de drank.
Mythe 3: Espresso is de koffie met de meeste cafeïne
Dat hangt er helemaal vanaf wat er met ‘met de meeste cafeïne’ wordt bedoeld.
Espresso is geconcentreerd en kan daarom meer cafeïne per milliliter bevatten dan gewone gezette koffie. Maar espresso wordt in een heel kleine portie geserveerd.
Een grote kop filterkoffie bevat daarentegen veel meer vloeistof en kan in totaal aanzienlijk meer cafeïne bevatten.
Stel je twee alcoholische dranken voor: de ene is sterker, maar wordt in een klein glaasje geserveerd, terwijl de andere minder sterk is, maar in een groot glas wordt geserveerd. Concentratie en totale dosis zijn niet hetzelfde.
Espresso smaakt zeker intens, maar bitterheid, smaakintensiteit en cafeïnegehalte zijn verschillende kenmerken.
Je smaakpapillen kunnen cafeïne niet betrouwbaar meten.
Mythe 4: Donkergebrande koffie bevat veel meer cafeïne
Een donkere branding smaakt sterker, dus mensen gaan er vaak vanuit dat er meer cafeïne in zit.
Niet per se.
Door het branden ondergaan koffiebonen ingewikkelde veranderingen. De bonen verliezen vocht, zetten uit, worden minder compact en ontwikkelen de smaken die bij verschillende brandingsgraden horen. Cafeïne blijft tijdens het gewone brandproces relatief stabiel, hoewel de exacte samenstelling van de uiteindelijke koffie afhankelijk is van talrijke variabelen.
Ook de manier waarop koffie wordt afgemeten, is van belang.
Als je schepjes licht- en donkergebrande koffie met elkaar vergelijkt, kan het verschil in dichtheid van invloed zijn op de hoeveelheid koffie die je daadwerkelijk gebruikt. Als je in plaats daarvan naar het gewicht kijkt, ziet de vergelijking er anders uit.
Wat nog belangrijker is: de zetmethode, de verhouding tussen koffie en water, de koffiesoort, de portiegrootte en de extractie kunnen in de praktijk een grotere invloed hebben op de cafeïne-inname dan of er op de verpakking ‘licht’ of ‘donker’ staat vermeld.
Een donkere branding smaakt misschien wat krachtiger. Dat betekent niet automatisch dat het een cafeïnebom is.
Mythe 5: Caffeïnevrije koffie bevat helemaal geen cafeïne
De naam werkt dit misverstand in de hand, maar ‘cafeïnevrij’ betekent doorgaans niet ‘helemaal geen cafeïne’.
Bij het ontcafeïneren wordt het grootste deel van de cafeïne uit de koffiebonen verwijderd, maar niet per se elk molecuul. Een kopje cafeïnevrije koffie kan daarom nog steeds een kleine hoeveelheid cafeïne bevatten.
Voor de meeste mensen is het verschil tussen gewone koffie en cafeïnevrije koffie enorm, en cafeïnevrije koffie kan een handige manier zijn om de cafeïneconsumptie te verminderen zonder koffie helemaal op te geven.
Iemand die echter buitengewoon gevoelig is voor cafeïne – of die gedurende de dag veel kopjes cafeïnevrije koffie drinkt – moet er rekening mee houden dat die kleine hoeveelheden zich kunnen opstapelen.
Beschouw cafeïnevrije koffie als koffie met een zeer laag cafeïnegehalte, niet per se als cafeïnevrije koffie.
Mythe 6: Koffie is slecht voor je hart
Koffie had decennialang een nogal sinistere reputatie. Het werd in verband gebracht met hartproblemen, hoge bloeddruk en tal van andere aandoeningen.
De huidige situatie is lang niet zo dramatisch.
Cafeïne kan bij sommige mensen tijdelijk de bloeddruk verhogen, met name bij mensen die er niet aan gewend zijn. Die kortstondige reactie is echter niet hetzelfde als het bewijs dat matige, regelmatige koffieconsumptie hart- en vaatziekten veroorzaakt.
Uit grootschalige observationele studies is herhaaldelijk gebleken dat matige koffieconsumptie niet gepaard gaat met de rampzalige cardiovasculaire gevolgen waarvoor men vroeger vreesde. Bij sommige bevolkingsgroepen is matige consumptie zelfs in verband gebracht met gunstige gezondheidsresultaten.
Er is echter een belangrijk verschil tussen een verband en een oorzakelijk verband. Mensen die koffie drinken, verschillen in veel opzichten van mensen die dat niet doen, en uit observationele studies kan niet worden aangetoond dat koffie zelf de volledige verdienste toekomt voor een bepaalde uitkomst.
De logische conclusie is niet dat „koffie het hart van iedereen beschermt”. Het is veeleer dat de oude bewering dat de consumptie van gewone koffie op zich slecht is voor de cardiovasculaire gezondheid veel te simplistisch is.
Mensen met bepaalde medische aandoeningen of die sterk reageren op cafeïne, hebben uiteraard mogelijk individueel advies nodig.
Mythe 7: Koffie remt de groei van kinderen af
Generaties kinderen hebben al een of andere variant van deze waarschuwing gehoord.
Toch is er geen overtuigend bewijs dat koffie op zich ervoor zorgt dat mensen kleiner worden.
Deze mythe vindt wellicht gedeeltelijk zijn oorsprong in vroegere zorgen over cafeïne en calcium. Als cafeïne de botten aanzienlijk zou verzwakken, zou het misschien de groei kunnen belemmeren. Maar het verband tussen cafeïne, de calciumhuishouding, botgezondheid, voeding en groei is veel complexer dan dat.
Dit betekent niet dat kinderen moeten worden aangemoedigd om grote hoeveelheden koffie of energiedrankjes te drinken. Cafeïne kan de slaap verstoren, nervositeit veroorzaken, de hartslag verhogen en andere ongewenste effecten teweegbrengen, en jongeren kunnen hier bijzonder gevoelig voor zijn.
Maar „bij kinderen is voorzichtigheid geboden met cafeïne“ en „koffie remt de groei van kinderen“ zijn twee heel verschillende uitspraken.
De tweede is een mythe.
Mythe 8: Koffie veroorzaakt bij iedereen slapeloosheid
Cafeïne blokkeert de adenosinereceptoren in de hersenen. Adenosine speelt een rol bij de biologische processen die ervoor zorgen dat we slaperig worden; daarom kan cafeïne de waakzaamheid verhogen en de slaap uitstellen.
Maar de reacties lopen enorm uiteen.
Genetica, regelmatige cafeïne-inname, leeftijd, medicijngebruik, zwangerschap, leverfunctie, rookgedrag, dosering en het tijdstip van inname kunnen allemaal van invloed zijn op de manier waarop cafeïne wordt afgebroken en ervaren.
De ene persoon kan na het avondeten koffie drinken en toch normaal slapen. Een ander drinkt ’s middags een cappuccino en voelt zich om middernacht nog steeds ongewoon alert.
Cafeïne heeft bovendien een halfwaardetijd van enkele uren, wat betekent dat een aanzienlijk deel van een dosis nog lang in het lichaam kan blijven, lang nadat de drank zelf al lang vergeten is.
De mythe is dus niet dat cafeïne de slaap kan verstoren – dat kan het zeker wel. De mythe is dat er een algemeen geldende tijdsgrens bestaat waarna koffie onvermijdelijk slapeloosheid veroorzaakt.
Je eigen reactie is belangrijker dan een regel als ‘drink nooit koffie na 14.00 uur’.
Mythe 9: Thee is automatisch gezonder dan koffie
Dit is zo’n uitspraak die redelijk klinkt, totdat je probeert te definiëren wat ‘gezonder’ precies inhoudt.
Thee bevat talrijke stoffen die van wetenschappelijk belang zijn, waaronder polyfenolen. Ook koffie bevat een complex mengsel van biologisch actieve stoffen en vormt voor veel mensen een belangrijke voedingsbron van bepaalde polyfenolen.
Beide dranken zijn uitgebreid onderzocht en bij beide zijn diverse gezondheidseffecten vastgesteld.
Maar het is problematisch om ‘thee’ en ‘koffie’ met elkaar te vergelijken alsof het om één enkele, gestandaardiseerde stof gaat.
Is de koffie zwart of zit er veel suiker en room in? Is de thee ongezoete groene thee of een enorme flesdrank met grote hoeveelheden toegevoegde suiker? Hoeveel wordt er van gedronken? Hoe sterk is het? Wat eet en drinkt de persoon verder nog?
Een gewone kop koffie en een gewone kop thee verschillen allebei sterk van de dessertachtige dranken die op basis daarvan zijn samengesteld.
Er bestaat geen algemene gezondheidswedstrijd waarin thee automatisch koffie verslaat.
Mythe 10: Groene thee verbrandt vet
Dankzij deze bewering is er een opmerkelijk aantal supplementen verkocht.
Groene thee bevat cafeïne en catechines, met name epigallocatechinegallaat, beter bekend als EGCG. Deze stoffen zijn onderzocht op mogelijke effecten op de stofwisseling en de vetverbranding.
Die wetenschappelijke bevinding werd door de marketing omgezet in een veel krachtigere bewering: drink groene thee en je lichaam zal overtollig vet gaan verbranden.
De werkelijkheid is minder spectaculair.
Zelfs wanneer uit onderzoeken blijkt dat er effecten zijn op het energieverbruik of de vetstofwisseling, zijn deze over het algemeen bescheiden en maken ze van groene thee geen volwaardig alternatief voor de belangrijkste factoren die het lichaamsgewicht bepalen: de totale energie-inname, eetgewoonten, lichaamsbeweging, slaap, fysiologie en gedrag op de lange termijn.
Een kopje ongezoete groene thee past zeker in een gezond eetpatroon. Door er een calorierijke, suikerrijke drank door te vervangen, kun je bovendien je calorie-inname verminderen.
Maar groene thee is geen stofwisselingsversneller.
En geconcentreerde groene-theesupplementen mogen niet automatisch worden beschouwd als gelijkwaardig aan het drinken van gewone gezette thee.
Mythe 11: Kruidenthee is thee
In de omgangstaal is dit volkomen normaal. Botanisch gezien is het echter onjuist.
Traditionele echte theesoorten – zwarte, groene, witte, oolong en aanverwante varianten – zijn afkomstig van dezelfde plant: Camellia sinensis.
Hun verschillen zijn grotendeels het gevolg van de manier waarop de bladeren worden geteeld en verwerkt, waaronder de mate van oxidatie en andere productiemethoden.
Kamille, pepermunt, rooibos, hibiscus, gember en soortgelijke dranken zijn strikt genomen kruidenafkooksels of kruidentheeën, en geen echte thee.
Dit onderscheid is nuttig wanneer we het over cafeïne hebben. De meeste pure kruidentheeën zijn van nature cafeïnevrij, terwijl dranken op basis van Camellia sinensis van nature cafeïne bevatten.
Er zijn natuurlijk uitzonderingen en mengvormen. Yerba mate is bijvoorbeeld geen echte thee, maar bevat van nature cafeïne.
"Kruidenthee" is dus een handige culinaire categorie, en geen botanische.
Mythe 12: Groene thee bevat geen cafeïne
Groene thee wordt vaak gezien als het cafeïnevrije alternatief voor koffie.
Dat is niet zo.
Omdat groene thee afkomstig is van de Camellia sinensis, bevat deze van nature cafeïne. De hoeveelheid in een kopje varieert afhankelijk van de bladeren, de verwerking, de trektijd, de watertemperatuur, de hoeveelheid thee en de grootte van het kopje.
Het bevat doorgaans minder cafeïne dan een gewone kop gezette koffie, maar ‘minder’ is niet hetzelfde als ‘helemaal geen’.
Hetzelfde geldt voor witte thee, die soms op de markt wordt gebracht op een manier die suggereert dat deze vrijwel cafeïnevrij is. Het werkelijke cafeïnegehalte ervan kan aanzienlijk variëren.
Als het belangrijk is om cafeïne te vermijden, is het betrouwbaarder om na te gaan of een product daadwerkelijk cafeïnevrij is of van nature geen cafeïne bevat, dan erop af te gaan hoe de thee eruitziet.
Mythe 13: Thee moet met kokend water worden gezet om ziektekiemen te doden
Kokend water is geschikt voor veel soorten thee, met name zwarte thee, maar het is geen absolute voorwaarde voor het zetten van goede thee.
Verschillende theesoorten reageren verschillend op temperatuur.
Fijne groene theeën worden bijvoorbeeld vaak gezet met water dat nog niet kookt, omdat extreem heet water stoffen kan vrijmaken die ervoor zorgen dat de drank te bitter of te wrang smaakt.
De temperatuur hangt ook samen met de trektijd en de hoeveelheid theebladeren. Er bestaat geen enkele wetenschappelijk vaststaande temperatuur die voor elke theesoort het ‘juiste’ kopje oplevert.
Voedselveiligheid is een apart onderwerp. Gewone, commercieel geproduceerde thee wordt over het algemeen niet behandeld als rauw vlees, dat tijdens de bereiding moet worden gesteriliseerd.
Bij het zetten van thee draait het vooral om extractie – en een goede extractie hangt af van de thee.
Mythe 14: Hoe langer thee trekt, hoe lekkerder hij wordt
Als drie minuten al voor smaak zorgen, dan zorgt tien minuten zeker voor nog meer smaak.
Technisch gezien is dat inderdaad zo. Helaas betekent ‘meer’ niet per se ‘beter’.
Terwijl de thee trekt, onttrekt het water cafeïne, aromatische stoffen, polyfenolen en tal van andere stoffen aan de bladeren. Door de thee langer te laten trekken, kunnen er meer stoffen vrijkomen die verantwoordelijk zijn voor bitterheid en samentrekkendheid.
Dat kan voor sommige stijlen wenselijk zijn en voor andere juist onaangenaam.
Het zetten van thee is daarom een kwestie van evenwicht tussen de hoeveelheid bladeren, de hoeveelheid water, de temperatuur en de tijd.
Als je een theezakje een half uur in het kopje laat zitten, krijg je geen verborgen gezondheidsvoordelen. Het zorgt vooral voor een ander – en vaak veel bitterder – drankje.
Mythe 15: Door melk toe te voegen gaan alle voordelen van thee verloren
Deze bewering duikt regelmatig op in de krantenkoppen: blijkbaar verandert een scheutje melk een gezond kopje thee in een voedingsarme drank.
De wetenschappelijke bevindingen zelf zijn veel minder eenduidig.
Melkeiwitten kunnen een wisselwerking aangaan met polyfenolen in thee, en onderzoekers hebben onderzocht of dit invloed heeft op de opname of de biologische effecten ervan. Het bewijs rechtvaardigt echter niet de generaliserende conclusie dat melk alle heilzame eigenschappen van thee simpelweg ‘tenietdoet’.
Voeding werkt zelden als een aan/uit-schakelaar.
Thee met melk bevat nog steeds theebestanddelen. Melk voegt daarnaast ook zijn eigen voedingsstoffen toe. Of je melk moet toevoegen, hangt daarom vooral af van je voorkeur, je voedingsbehoeften en de algehele samenstelling van de drank.
Het toevoegen van enkele lepels suiker is een andere kwestie – en vaak van groter nut vanuit voedingsoogpunt dan een bescheiden hoeveelheid melk.
Mythe 16: Cacao en chocolade zijn in feite hetzelfde
Ze zijn afkomstig uit dezelfde bron, maar zijn qua voedingswaarde niet onderling uitwisselbaar.
Cacaoproducten worden vervaardigd uit cacaobonen. Chocolade wordt gemaakt met ingrediënten die afkomstig zijn van cacao, maar kan ook verschillende hoeveelheden suiker, cacaoboter, melkingrediënten, smaakstoffen en andere bestanddelen bevatten.
Daardoor bestrijkt de term ‘chocolade’ een enorm spectrum.
Ongesuikerde cacaopoeder verschilt sterk van een zoete melkchocoladereep. Pure chocolade met een hoog gehalte aan cacaobestanddelen is weer iets heel anders. Warme chocolademelk, bereid met ongesuikerde cacao en een bescheiden hoeveelheid toevoegingen, is niet te vergelijken met een in de handel verkrijgbare drank waarin suiker de boventoon voert.
Dit is van belang omdat veel gezondheidsclaims over cacao in feite betrekking hebben op specifieke bestanddelen van cacao, met name flavanolen.
Je kunt niet zomaar elke bevinding over cacaoflavanolen zomaar toepassen op elk chocoladedessert.
De cacaoboon mag dan wel het uitgangspunt zijn, maar het eindproduct is van enorm belang.
Mythe 17: Cacao is ongezond omdat het veel suiker bevat
Cacao bevat op zich niet van nature veel suiker.
Ongesuikerde cacaopoeder bevat weinig suiker. Het enorme suikergehalte dat mensen met cacao associëren, is meestal afkomstig van producten die ermee worden gemaakt: gezoete cacaomengsels, chocoladerepen, siropen, desserts en café-drankjes.
Dat is dezelfde conceptuele fout als zeggen dat koffie veel suiker bevat omdat een karamelkoffiedrank er een grote hoeveelheid van bevat.
Ingrediënten en eindproducten zijn niet hetzelfde.
Pure cacao heeft een uitgesproken bittere smaak, en juist daarom combineren fabrikanten en thuiskoks het vaak met suiker.
Let dus bij het lezen van voedingsetiketten op het product zelf, in plaats van ervan uit te gaan dat ‘cacao’ automatisch ‘suikerrijk’ betekent.
Mythe 18: Pure chocolade is een gezondheidsvoedingsmiddel, dus hoe meer, hoe beter
Dit is het spiegelbeeld van de vorige mythe.
Toen eenmaal bekend werd dat cacao mogelijk heilzame flavanolen bevat, werd pure chocolade in bepaalde kringen van de populaire cultuur verheven van snoepgoed tot superfood.
Pure chocolade kan meer cacaobestanddelen en minder suiker bevatten dan veel melkchocolade, en cacao levert mineralen en polyfenolen. Maar pure chocolade is over het algemeen nog steeds energierijk en bevat veel vet.
Ook de samenstelling verschilt enorm van product tot product.
Een voedingsmiddel wordt niet automatisch onbeperkt bruikbaar alleen omdat het heilzame stoffen bevat.
Noten, olijfolie, avocado, kaas en pure chocolade leveren allemaal waardevolle voedingsstoffen en geven tegelijkertijd veel energie. Let wel op de portiegrootte.
Genieten van pure chocolade omdat je het lekker vindt, is volkomen logisch. Een hele grote reep als medicijn beschouwen omdat er ‘antioxidanten’ in zitten, is een heel ander verhaal.
Mythe 19: Cacao is alleen voor kinderen
Misschien blijft deze mythe bestaan omdat warme chocolademelk zo sterk wordt geassocieerd met de kindertijd: winteravonden, marshmallows, tekenfilms en enorme mokken.
Vanuit historisch en voedingskundig oogpunt is cacao echter veel interessanter.
Cacao kent een lange culturele geschiedenis in Amerika, en de moderne cacao staat onder meer in het middelpunt van onderzoek naar flavanolen en de fysiologie van het hart- en vaatstelsel.
Cacao bevat ook theobromine, een stimulerende stof die chemisch verwant is aan cafeïne. Theobromine heeft bij mensen over het algemeen een ander en milder stimulerend effect dan cafeïne, maar draagt wel bij aan de biologische effecten van cacao.
Dat maakt cacao nog geen medicijn. Het maakt het idee dat cacao niets meer is dan een zoete drank voor kinderen, echter wel nogal misleidend.
Het belangrijke onderscheid ligt, nogmaals, tussen cacao zelf en sterk gezoete cacaoproducten.
Dit onderscheid is vooral belangrijk bij kant-en-klare dranken. Van cacaomengsels uit de supermarkt tot white-label-dranken die voor detailhandelaren en horecamerken worden geproduceerd: twee producten die onder vergelijkbare namen worden verkocht, kunnen een heel verschillende samenstelling hebben. De ene cacaodrank bevat misschien relatief weinig toegevoegde suiker, terwijl de andere meer weg heeft van een vloeibaar dessert. Hetzelfde principe geldt voor koffie en thee in flessen: de ingrediëntenlijst en het voedingswaarde-etiket vertellen je veel meer dan de productcategorie op zich.
Mythe 20: Koffie, thee en cacao zijn ‘superfoods’
Het tegenovergestelde van angst is verering.
De moderne eetcultuur is dol op het concept van het superfood: een exotische bes, een zaadje, een poeder, een thee of een drankje dat zogenaamd in staat is om de gezondheid ingrijpend te veranderen.
Koffie, thee en cacao hebben allemaal deze behandeling ondergaan.
Ze bevatten alle drie boeiende chemische verbindingen. Koffie bevat polyfenolen en cafeïne. Thee bevat verschillende polyfenolen, waaronder catechines en theaflavines, afhankelijk van de soort. Cacao kan flavanolen en theobromine bevatten.
Onderzoekers hebben goede redenen om ze te bestuderen.
Maar geen enkele daarvan kan een verder slechte voeding, chronisch slaaptekort, roken, gebrek aan lichaamsbeweging of andere belangrijke gezondheidsbepalende factoren compenseren.
Door bepaalde voedingsmiddelen ‘superfoods’ te noemen, worden we er ook toe aangezet om voeding te zien als een verzameling magische ingrediënten in plaats van als een reeks gedragspatronen.
Een kopje thee heeft geen bovennatuurlijke krachten nodig om de moeite waard te zijn.
Mythe 21: Natuurlijke cafeïne is beter dan synthetische cafeïne
Chemisch gezien is cafeïne gewoon cafeïne.
Het molecuul verandert niet fundamenteel omdat het afkomstig is uit een koffieboon, een theeblad of een laboratoriumproces.
Wat wel aanzienlijk kan verschillen, is de context waarin cafeïne wordt geconsumeerd.
Koffie en thee bevatten honderden andere stoffen. Een energiedrank kan naast cafeïne ook suiker, zuren, smaakstoffen en andere ingrediënten bevatten. Een cafeïnetablet levert cafeïne weer op een heel andere manier.
Deze verschillen kunnen van invloed zijn op de algehele ervaring en het voedingsprofiel van een product, maar ze leiden op moleculair niveau niet tot een magisch onderscheid tussen ‘goede natuurlijke cafeïne’ en ‘slechte kunstmatige cafeïne’.
De dosering en de toedieningswijze zijn belangrijker dan romantische ideeën over de oorsprong.
Mythe 22: Als je je niet opgefokt voelt door cafeïne, heeft het geen effect op je
Een subjectieve gewaarwording is een onvolmaakt meetinstrument.
Mensen die regelmatig cafeïne gebruiken, bouwen vaak een tolerantie op voor sommige van de merkbare effecten ervan. Sommigen drinken misschien meerdere kopjes koffie per dag zonder zich ook maar enigszins nerveus te voelen.
Dat betekent niet per se dat cafeïne geen fysiologisch effect heeft.
Het kan nog steeds van invloed zijn op de alertheid, de slaap en andere processen, zelfs als de persoon niet bewust een heftige „kick” ervaart.
Dit geldt met name voor de slaap. Mensen zeggen wel eens: „Koffie heeft geen invloed op mij – ik kan het drinken en val meteen in slaap.“
In slaap vallen is echter niet de enige maatstaf voor slaap. Cafeïne die relatief laat wordt geconsumeerd, kan de slaapduur of -kwaliteit beïnvloeden op manieren die minder voor de hand liggen dan urenlang wakker liggen.
Hoe je je voelt, is nuttige informatie. Het is geen laboratoriumtest.
Mythe 23: Je hebt koffie nodig om te kunnen functioneren, omdat het je energie geeft
Koffie kan je een energieker gevoel geven, maar cafeïne levert geen energie in voedingskundige zin, tenzij de drank calorieën bevat uit ingrediënten zoals suiker, melk of room.
Cafeïne beïnvloedt vooral de signaaloverdracht in het zenuwstelsel, met name door de wisselwerking met adenosinereceptoren.
Simpel gezegd: het kan het gevoel van vermoeidheid verminderen, in plaats van uit het niets nieuwe biologische brandstof te creëren.
Dit verschil wordt duidelijk zodra slaaptekort een rol gaat spelen.
Cafeïne kan de alertheid tijdelijk verbeteren na onvoldoende slaap, maar kan niet alle biologische functies van slaap vervangen. Herhaaldelijk gebruik van cafeïne om ernstig slaaptekort te maskeren, is te vergelijken met het uitschakelen van het waarschuwingslampje van een auto zonder het onderliggende probleem op te lossen.
Nuttig? Soms.
Hetzelfde als rust? Absoluut niet.
Mythe 24: Iedereen zou moeten stoppen met cafeïne
Cafeïne neemt een merkwaardige plaats in binnen de wellnesscultuur. Het ene moment wordt het aangeprezen als prestatieverbeteraar; het volgende moment wordt het opgeven ervan voorgesteld als de universele weg naar een betere gezondheid.
Geen van beide benaderingen is voor iedereen geschikt.
Sommige mensen krijgen al bij relatief lage doses last van angstgevoelens, hartkloppingen, maag- en darmklachten, hoofdpijn of slaapstoornissen. Anderen verdragen een matige inname van cafeïne zonder merkbare problemen.
Zwangerschap, bepaalde medicijnen, medische aandoeningen en individuele gevoeligheid kunnen eveneens van invloed zijn op wat als een geschikte inname wordt beschouwd.
Er is dus geen universele morele deugd te vinden in het drinken van koffie, noch in het vermijden ervan.
Als je je vreselijk voelt door cafeïne, is het verstandig om de inname ervan te verminderen. Als een matige consumptie prima in je leven past, is er geen algemene regel die zegt dat je het moet vermijden, alleen maar omdat cafeïne psychoactief is.
Mythe 25: Eén onderzoek kan ons vertellen of koffie, thee of cacao goed of slecht is
Misschien is dit wel de grootste mythe van allemaal.
In de voedingswereld is zekerheid erg in trek.
“Koffie verlengt het leven.”
“Thee voorkomt ziekte.”
“Chocolade is goed voor je hart.”
“Koffie verhoogt het gezondheidsrisico.”
Het probleem is dat wetenschappelijk bewijs doorgaans niet op één opvallend onderzoek berust.
Onderzoekers maken gebruik van verschillende onderzoeksopzetten om verschillende vragen te beantwoorden. Observationele studies kunnen verbanden binnen grote populaties aan het licht brengen, maar kunnen niet zonder meer een oorzakelijk verband aantonen. Gerandomiseerde gecontroleerde studies kunnen specifieke interventies directer toetsen, maar zijn mogelijk korter, kleinschaliger of gericht op tussentijdse indicatoren in plaats van op de uitkomsten van de ziekte op de lange termijn.
Daarnaast zijn er verschillen in dosering, doelgroep, bereidingswijzen, genetische factoren, levensstijl en definities.
Zelfs ‘koffie’ is niet één en hetzelfde. Espresso, gezette koffie, filterkoffie, oploskoffie, cafeïnevrije koffie en sterk gezoete koffiedranken zijn niet hetzelfde.
Hetzelfde geldt voor groene thee, zwarte thee, matcha, cacaopoeder, pure chocolade en gezoete chocoladedrankjes.
Wetenschap wordt betrouwbaarder naarmate er uit meerdere onderzoeken en via verschillende onderzoeksmethoden steeds meer bewijs wordt verzameld.
Dat is minder spannend dan een virale kop, maar komt veel dichter bij de werkelijkheid.
Wat moet je eigenlijk drinken?
Wanneer mensen op zoek zijn naar de beste dranken voor dagelijks gebruik, komen koffie en thee vaak naast water naar voren, terwijl cacao vaak met meer terughoudendheid wordt bekeken omdat veel commerciële varianten toegevoegde suiker bevatten. Maar de vergelijking is niet zo eenvoudig. Gewone koffie, ongezoete thee en een cacaodrankje met weinig of geen toegevoegde suiker passen allemaal prima in een evenwichtig dieet. Het gaat niet alleen om de naam van de drank, maar ook om de ingrediënten, de portiegrootte, het cafeïnegehalte en hoe deze drank in je totale voedingspatroon past.
Koffie, thee en cacao kunnen allemaal deel uitmaken van een evenwichtige voeding. Geen van deze dranken hoeft als een wondermiddel te worden beschouwd, en de gemiddelde gezonde volwassene hoeft er niet bang voor te zijn, louter omdat ze cafeïne of andere bioactieve stoffen bevatten.
De details zijn belangrijk.
Let erop hoe cafeïne je slaap beïnvloedt. Houd rekening met de portiegrootte. Bedenk dat suiker, siropen, slagroom en andere toevoegingen het voedingsprofiel van een drankje drastisch kunnen veranderen. Maak onderscheid tussen gewone, gezette dranken en geconcentreerde extracten en supplementen. En als je een medische aandoening hebt, zwanger bent, medicijnen gebruikt die een wisselwerking hebben met cafeïne, of last hebt van onaangename symptomen, is het algemene advies voor de bevolking mogelijk niet op jou van toepassing.
Het belangrijkste is dat je niet langer verwacht dat bepaalde voedingsmiddelen en dranken zich gedragen als geneesmiddelen.
Koffie kan slaap niet vervangen. Groene thee kan een evenwichtige energie-inname op de lange termijn niet vervangen. Pure chocolade kan groenten niet vervangen. Cacao wordt niet ongezond alleen maar omdat veel cacaoproducten suiker bevatten.
En een cappuccino hoeft geen ziekte te voorkomen om zijn bestaan te rechtvaardigen.
Soms is een drankje gewoon een drankje.
Conclusie
De geschiedenis van koffie, thee en cacao laat iets groters zien over voeding: we voelen ons opmerkelijk aangetrokken tot uitersten.
We willen dat voedingsmiddelen óf gevaarlijk óf wonderbaarlijk zijn. Koffie moet óf schadelijk zijn voor het hart óf het leven verlengen. Groene thee moet óf gewoon water met een smaakje zijn óf een vetverbrandingsmachine. Chocolade moet óf verboden junkfood zijn óf een superfood boordevol antioxidanten.
De werkelijkheid is zelden zo theatraal.
Koffie, thee en cacao zijn complexe voedingsmiddelen die honderden chemische verbindingen bevatten. Hun effecten hangen af van de hoeveelheid die we ervan consumeren, hoe ze worden bereid, wat we eraan toevoegen, wie ze drinkt en hoe de rest van de levensstijl van die persoon eruitziet.
Het goede nieuws is dat het drinken ervan hierdoor veel minder ingewikkeld is dan de mythe doet vermoeden.
Je hoeft niet bang te zijn voor je ochtendkoffie omdat iemand je ooit heeft verteld dat die uitdroging veroorzaakt. Je hoeft jezelf niet te dwingen groene thee te drinken omdat een reclame beloofde dat je daarmee moeiteloos zou afvallen. En je hoeft niet te doen alsof pure chocolade een medicijn is om na het eten van een stukje te kunnen genieten.
Bronnen en verdere literatuur
- Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA). Spilling the Beans: Hoeveel cafeïne is te veel?
Informatie over cafeïne-inname, individuele gevoeligheid, cafeïnevrije dranken en veelvoorkomende bronnen van cafeïne in de voeding. - Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source. Koffie.
Overzicht van koffie, cafeïne, cardiovasculaire gezondheid, sterfte en bevindingen uit grootschalige observationele studies. - Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source. Thee.
Overzicht van zwarte, groene, oolong- en andere theesoorten, hun polyfenolen, cafeïnegehalte en onderzoek naar mogelijke gezondheidseffecten. - Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source. Pure chocolade.
Achtergrondinformatie over cacao, cacaoflavanolen, de samenstelling van chocolade en het verschil tussen de mogelijke voordelen van cacaobestanddelen en die van chocolade als kant-en-klaar voedingsmiddel. - Mayo Clinic. Cafeïne: hoeveel is te veel?
Algemene richtlijnen over cafeïneconsumptie, bijwerkingen, individuele gevoeligheid en effecten op de slaap. - Nationaal Centrum voor Complementaire en Integratieve Gezondheid (NCCIH), Nationale Gezondheidsinstituten. Groene thee.
Op wetenschappelijk bewijs gebaseerd overzicht van groene thee, met inbegrip van onderzoek naar lichaamsgewicht, cardiovasculaire factoren, cafeïne en de veiligheidsoverwegingen met betrekking tot geconcentreerde groene thee-extracten. - Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA). Cafeïne.
Wetenschappelijke informatie over cafeïneconsumptie, veiligheid, slaap, zwangerschap en cafeïne uit verschillende voedingsbronnen. - Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten (USDA), FoodData Central.
Database met voedingswaarden, handig voor het vergelijken van koffie, thee, cacaopoeder, melk, suiker, chocolade en kant-en-klare dranken. - Internationale Koffieorganisatie (ICO).
Achtergrondinformatie over koffieproductie, koffievariëteiten, verwerking, branden en de wereldwijde koffiesector. - Tea Association of the U.S.A.
Achtergrondinformatie over echte thee van de Camellia sinensis, de belangrijkste theecategorieën, de productie, de bereiding en de consumptie. - Instituut voor Wetenschappelijke Informatie over Koffie (ISIC).
Overzichten en samenvattingen van wetenschappelijk onderzoek naar koffie, cafeïne, hydratatie, hart- en vaatgezondheid, alertheid en andere fysiologische effecten. - National Library of Medicine — PubMed.
Database met peer-reviewed biomedische literatuur over cafeïne, koffie, thee, cacaodrankjes, slaap, hart- en vaatgezondheid, stofwisseling, hydratatie en aanverwante onderwerpen.