Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous arrêtez de boire des boissons sucrées pendant 30 jours ?

Pour de nombreuses personnes, remplacer les boissons sucrées par de l'eau ou d'autres boissons non sucrées constitue un moyen pratique de réduire leur consommation de sucres ajoutés et de calories. Sur une période de 30 jours, les bienfaits les plus plausibles comprennent une exposition moindre des dents au sucre et à l'acide, une diminution des pics de glycémie après la consommation de ces boissons et, si les calories supprimées ne sont pas compensées par d'autres apports, une légère perte de poids.

Les effets varient considérablement d'une personne à l'autre. Les changements au niveau du sommeil, de l'humeur, du niveau d'énergie, de la peau, de l'appétit et du poids dépendent de la quantité de boissons sucrées que la personne consommait auparavant, de la présence ou non de caféine dans ces boissons, des boissons qui les remplacent, ainsi que du reste de son alimentation et de son mode de vie.

Une période d'essai de 30 jours peut donc s'avérer utile, mais elle ne doit pas être considérée comme un programme de détoxification ni comme un moyen garanti de perdre du poids.

Qu'est-ce qu'une boisson sucrée ?

Les boissons sucrées désignent généralement les boissons auxquelles du sucre a été ajouté, telles que :

• boissons gazeuses classiques ;
• thé glacé sucré ;
• de nombreuses boissons énergisantes ;
• cafés aromatisés et lattes sucrés ;
• boissons aux fruits et punchs ;
• de nombreuses boissons énergétiques ;
• eaux aromatisées et sucrées.

Les jus de fruits à 100 % constituent une catégorie à part, car ils ne contiennent généralement pas de sucres ajoutés. Cependant, les jus apportent tout de même des sucres libres sous une forme qui peut être assimilée rapidement et qui est moins rassasiante que les fruits entiers. Les recommandations de santé publique conseillent donc généralement de limiter la consommation de jus, plutôt que de les considérer comme un substitut illimité à l'eau.

Le lait contient également du sucre d'origine naturelle sous forme de lactose, mais le lait non sucré n'est généralement pas considéré comme une boisson sucrée.

Pourquoi il est important de réduire la consommation de boissons sucrées

Les boissons sucrées peuvent apporter une quantité importante de sucre et d'énergie sans procurer la même sensation de satiété que de nombreux aliments solides. Comme les gens ne compensent pas toujours en mangeant moins par la suite, une consommation fréquente peut entraîner une augmentation de l'apport énergétique total.

Les résultats d'études prospectives et d'essais randomisés confirment l'existence d'un lien entre la consommation de boissons sucrées et la prise de poids. La réduction ou le remplacement de ces boissons entraîne généralement des effets bénéfiques modestes — et non spectaculaires — sur le poids corporel.

Une revue globale réalisée en 2024 portant sur des méta-analyses observationnelles a révélé qu’une consommation plus élevée de boissons sucrées était associée à toute une série de conséquences néfastes pour la santé. Les preuves les plus solides concernaient notamment le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Ces résultats sont importants, mais les associations observationnelles ne prouvent pas que les boissons sucrées soient la cause unique de chacune des affections signalées. L’alimentation, l’activité physique, les revenus, le tabagisme, le sommeil et d’autres facteurs peuvent influencer en partie ces associations.

L'Organisation mondiale de la santé recommande de limiter la consommation de sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique total et suggère qu'une réduction de cette consommation à moins de 5 % pourrait apporter des bienfaits supplémentaires, notamment pour la santé dentaire. Les « sucres libres » comprennent les sucres ajoutés ainsi que les sucres présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits. Ils n'incluent pas les sucres naturellement présents dans les fruits et légumes entiers.

L'American Heart Association recommande de limiter la consommation de sucres ajoutés à environ 6 % maximum de l'apport calorique quotidien. Les limites pratiques couramment citées sont d'environ 25 grammes par jour pour la plupart des femmes et de 36 grammes par jour pour la plupart des hommes. Il s'agit là de recommandations à l'échelle de la population, et non de prescriptions médicales personnalisées.

Ce que vous pourriez remarquer au cours d'une période d'essai de 30 jours

Réduction de l'apport calorique

L'effet le plus direct se produit lorsqu'une boisson calorique est remplacée par une boisson contenant peu ou pas d'énergie.

Par exemple, le fait de remplacer une boisson quotidienne contenant 140 calories permettrait d'éliminer environ 4 200 calories en 30 jours. Ce calcul ne signifie pas pour autant qu'une personne perdra nécessairement un poids prévisible. L'appétit, l'équilibre hydrique, l'activité physique, le métabolisme et les comportements alimentaires compensatoires influencent tous le résultat.

Des essais cliniques indiquent que le remplacement des boissons sucrées par des alternatives non caloriques peut entraîner, à long terme, de légères réductions moyennes du poids corporel ou de l’IMC. Une revue systématique d’essais randomisés a fait état d’une différence moyenne de l’IMC à long terme d’environ 0,31 kg/m² en faveur du remplacement de la consommation habituelle de boissons sucrées par des boissons non caloriques. Ce bénéfice avait tendance à s’estomper après la fin de l’intervention, ce qui souligne l’importance d’adopter des habitudes durables plutôt que de se limiter à un seul mois.

Variations de la glycémie

Les boissons sucrées sont consommées et absorbées rapidement, ce qui peut entraîner une augmentation relativement rapide de la glycémie. Les remplacer par de l'eau ou des boissons non sucrées peut réduire ces pics glycémiques post-prandiaux, en particulier chez les personnes qui en consommaient auparavant en grandes quantités.

Les effets ne seront pas les mêmes pour tout le monde. Cela dépend de la boisson, de la quantité consommée, du fait qu'elle soit consommée avec un repas ou non, de la sensibilité à l'insuline, de la prise de médicaments et d'autres facteurs.

Un glucomètre en continu ou un glucomètre à usage domestique peut mettre en évidence relativement rapidement les variations quotidiennes. L'hémoglobine A1C évolue plus lentement, car ce test reflète l'exposition moyenne à la glycémie au cours des deux à trois derniers mois environ. Une expérience de 30 jours peut influencer le taux d'A1C, mais elle ne correspond pas à une période d'évaluation complète de l'A1C.

Les personnes diabétiques qui prennent de l'insuline ou des médicaments hypoglycémiants doivent surveiller leurs résultats et consulter leur médecin si un changement alimentaire important entraîne des valeurs glycémiques basses répétées ou des variations inattendues.

Poids corporel

Certaines personnes perdent un peu de poids après avoir supprimé les boissons sucrées, surtout si elles en consommaient auparavant tous les jours et ne compensent pas ces calories par des en-cas, de l'alcool, des repas plus copieux ou d'autres boissons caloriques.

D'autres pourraient ne constater que peu ou pas de changement au cours d'un mois. Cela ne signifie pas pour autant que cette démarche ait été inutile : réduire la consommation de sucres ajoutés et les visites répétées chez le dentiste peut tout de même s'avérer bénéfique.

Les relevés quotidiens de la balance sont également influencés par l'hydratation, l'apport en sodium, le contenu intestinal, le cycle menstruel et d'autres facteurs à court terme. Les moyennes hebdomadaires sont généralement plus révélatrices que les mesures individuelles.

Santé dentaire

La réduction de la consommation de boissons sucrées et acides diminue immédiatement le nombre d'occasions où les dents sont exposées à des sucres et à des acides fermentescibles.

Les bactéries buccales métabolisent les sucres et produisent des acides qui contribuent à la déminéralisation de l'émail et à l'apparition des caries dentaires. De nombreuses boissons gazeuses sont elles-mêmes acides. La fréquence joue un rôle important : siroter régulièrement une boisson sucrée ou acide pendant plusieurs heures peut s'avérer plus nocif que d'en consommer la même quantité au cours d'un repas.

Les caries existantes ne disparaîtront pas au bout de 30 jours, mais réduire la fréquence d'exposition peut diminuer le risque à long terme. L'eau — en particulier l'eau fluorée, lorsqu'elle est disponible — est généralement la meilleure boisson à consommer au quotidien pour la santé dentaire.

Appétit et énergie

Certaines personnes affirment que leur appétit ou leur niveau d'énergie se stabilisent après avoir remplacé les boissons sucrées, mais l'idée répandue selon laquelle il y aurait systématiquement un « pic de glycémie suivi d'une chute » est trop simpliste.

Les réactions individuelles dépendent de la régulation glycémique, de la consommation de caféine, du sommeil, de la composition des repas, des attentes et de nombreux autres facteurs. Il est donc plus juste de dire que le fait de supprimer les sucres à absorption rapide peut aider certaines personnes à éviter des fluctuations notables, plutôt que de promettre un profil énergétique précis.

Sommeil

Arrêter de consommer des boissons sucrées n'améliore pas automatiquement la qualité du sommeil. Toute amélioration peut être due en partie, voire principalement, à la réduction de la consommation de caféine, en particulier lorsque les boissons consommées auparavant comprenaient du cola, des boissons énergisantes, du café sucré ou du thé caféiné consommés en fin de journée.

Une personne qui cesse de boire une boisson sucrée sans caféine ne doit pas s'attendre à ressentir les mêmes effets sur son sommeil que quelqu'un qui arrête de consommer des boissons énergisantes contenant de la caféine le soir.

Humeur

Des études ont mis en évidence des liens entre la consommation fréquente de boissons sucrées et la dépression, mais la plupart de ces données sont d'ordre observationnel. Elles ne permettent pas d'affirmer que l'arrêt de la consommation de boissons sucrées améliorera directement ou rapidement l'humeur.

L'humeur peut s'améliorer indirectement si ce changement favorise un meilleur sommeil, des habitudes plus régulières, un plus grand confort dentaire ou la réalisation d'objectifs personnels en matière de santé. À l'inverse, une irritabilité ou une baisse de moral peuvent survenir au cours des premiers jours si la personne est simultanément en phase de sevrage de la caféine.

Une dépression persistante, une anxiété sévère ou des changements d'humeur importants ne doivent pas être traités uniquement en modifiant ses habitudes de consommation de boissons et nécessitent une évaluation par un professionnel.

Peau

Les données relatives aux modifications cutanées sont moins fiables que celles concernant l'apport calorique, le poids ou la santé dentaire.

Une alimentation à indice glycémique élevé peut aggraver l'acné chez certaines personnes, et réduire une source importante de sucres à absorption rapide peut s'avérer bénéfique dans le cadre d'un changement alimentaire plus global. Cependant, le simple fait de supprimer les boissons sucrées ne garantit pas une peau plus nette, et une amélioration notable peut prendre plus de 30 jours.

Les affirmations selon lesquelles un mois sans boissons sucrées permettrait d'inverser de manière visible le vieillissement cutané ou la glycation du collagène ne sont pas étayées de manière suffisamment solide pour être présentées comme un résultat attendu.

Ce qui peut se passer au cours des premiers jours

Il n'existe pas de calendrier médical établi semaine par semaine qui s'applique à tout le monde.

Une personne qui cesse de consommer des boissons sucrées sans caféine peut principalement ressentir des envies liées à l'habitude. Une personne qui arrête brusquement de consommer des colas caféinés, des boissons énergisantes, des boissons à base de café ou du thé peut également présenter des symptômes de sevrage de la caféine, notamment :

• mal de tête ;
• fatigue ;
• irritabilité ;
• baisse de la vigilance ;
• difficultés de concentration ;
• des changements d'humeur passagers.

Ces symptômes ne doivent pas être systématiquement qualifiés de « sevrage du sucre ». Dans de nombreux cas, le sevrage de la caféine constitue l'explication la plus plausible.

Les personnes qui consomment de grandes quantités de caféine pourraient trouver plus facile de réduire progressivement leur consommation de caféine tout en éliminant les sucres ajoutés. Par exemple, une boisson caféinée sucrée pourrait d'abord être remplacée par une boisson caféinée non sucrée, puis, si on le souhaite, on pourrait réduire progressivement la quantité de caféine.

Les boissons sucrées : un aperçu général

La composition nutritionnelle exacte d'une boisson varie en fonction de la marque, de la version du produit, du pays, de la taille de la portion et des choix effectués lors de la conception de la boisson. Il convient donc de consulter les étiquettes des produits plutôt que de se fier à une valeur universelle.

Type de boisson	Préoccupation commune	Précision importante
Boisson gazeuse classique	Riche en sucres ajoutés et facile à consommer rapidement	La teneur en sucre et en calories varie selon la marque et la taille de la portion
Thé en bouteille sucré	Peuvent contenir autant de sucre que les boissons gazeuses	Le thé non sucré est un produit différent
Boisson énergisante	Peut contenir du sucre ajouté et une quantité importante de caféine	La teneur en caféine varie considérablement
Boisson pour sportifs	Contient généralement du sucre et des électrolytes	Cela peut s'avérer utile lors d'un effort physique intense et prolongé, mais n'est souvent pas nécessaire pour l'hydratation quotidienne.
Boisson au café sucrée	Peut contenir du sucre, des sirops, de la crème et de la caféine	Certaines boissons de grande contenance contiennent plusieurs portions
Jus de fruits 100 % pur jus	Contient des sucres libres et est moins rassasiant que le fruit entier	Elle apporte également certains nutriments et ne doit pas être considérée comme équivalente à une boisson gazeuse.
Smoothie	Peut contenir une forte concentration en sucres de fruits et en calories	Les ingrédients et la taille des portions varient considérablement

Par quoi faudrait-il remplacer les boissons sucrées ?

Eau

L'eau est la boisson de remplacement par défaut la plus fiable et, pour la plupart des gens, la meilleure boisson saine pour s'hydrater au quotidien. Elle ne contient ni sucre ni calories et favorise une hydratation normale.

Voici quelques alternatives pour ceux qui n'aiment pas l'eau plate :

• eau pétillante sans sucre ajouté ;
• de l'eau aromatisée aux agrumes, au concombre, à la menthe ou aux fruits rouges ;
• thé non sucré ;
• du café non sucré en quantité modérée ;
• infusions aux herbes fraîches.

Le fait d'ajouter des fruits pour donner du goût ne transforme pas l'eau en un équivalent de jus, à moins que les fruits ne soient pressés, mixés longuement ou accompagnés d'édulcorants.

Boissons sucrées à faible teneur en calories ou sans calories

Les boissons édulcorées à faible teneur en calories ou sans calories peuvent aider certains adultes à remplacer les boissons sucrées, en particulier lorsque l'alternative consisterait autrement à continuer à consommer ces produits sucrés.

Une revue systématique d'essais randomisés a montré que le fait de remplacer les boissons sucrées par des boissons édulcorées à faible teneur en calories ou sans calories entraînait de légères améliorations du poids corporel et de certains paramètres cardiométaboliques, avec des effets dont la tendance était globalement similaire à celle observée lorsqu'on les remplaçait par de l'eau à moyen terme.

Cela ne signifie pas pour autant que les boissons « light » soient indispensables, ni qu'une consommation illimitée soit recommandée. L'eau et les boissons non sucrées restent les choix par défaut les plus appropriés. La comparaison pertinente n'est souvent pas « boisson light contre régime alimentaire parfait », mais « boisson light contre la boisson sucrée qu'elle remplace ».

Jus de fruits

Un jus 100 % pur n'a pas la même valeur nutritionnelle qu'un soda, mais il convient tout de même de le consommer avec modération. Les fruits entiers sont généralement plus rassasiants, car ils conservent leur structure naturelle et leurs fibres.

Les jus ne doivent pas être utilisés comme principale source d'hydratation.

Boissons énergétiques

La plupart des gens n'ont pas besoin de boissons énergétiques pour leurs activités quotidiennes habituelles ou pour des séances d'exercice courtes et modérées.

Ils peuvent s'avérer utiles dans certaines circonstances, notamment en cas d'effort physique intense et prolongé, de transpiration abondante, d'exposition à la chaleur ou dans le cadre d'un programme médical ou de nutrition sportive spécifique. La nécessité de leur utilisation dépend de la durée et de l'intensité de l'effort, des conditions environnementales, des pertes par la transpiration et des caractéristiques individuelles de chaque athlète.

Un programme pratique de 30 jours

1. Identifiez les boissons que vous comptez remplacer.
   Notez ce que vous buvez habituellement pendant plusieurs jours, en précisant les quantités, la teneur en sucre, les calories et la teneur en caféine.
2. Choisissez à l'avance des alternatives.
   Veillez à toujours avoir de l'eau, de l'eau pétillante ou des boissons non sucrées à portée de main, que ce soit à la maison, au travail ou en déplacement.
3. Distinguez la réduction de la consommation de sucre de celle de la caféine.
   Si votre boisson habituelle contient de la caféine, décidez si vous souhaitez arrêter les deux substances ou si vous souhaitez uniquement supprimer le sucre.
4. Évitez de consommer vos calories sous d'autres formes.
   Remplacer les sodas par des jus sucrés, de grands smoothies, du café sucré ou de l'alcool peut réduire considérablement la réduction calorique escomptée.
5. Ne suivez que quelques indicateurs pertinents.
   Parmi les options utiles, on peut citer la consommation de boissons, le poids moyen hebdomadaire, la durée du sommeil, la sensibilité dentaire, les mesures de glycémie ou le niveau d'énergie subjectif.
6. Ne donnez pas trop d'importance aux variations quotidiennes.
   Une seule mesure élevée de glycémie, une mauvaise nuit de sommeil, un mal de tête ou une fluctuation du poids ne constituent pas une tendance.
7. Reprenez dès que possible après une interruption.
   Une seule boisson sucrée n'annule pas le reste de l'expérience et il n'est pas nécessaire d'attendre la semaine suivante pour continuer.

Quels résultats peut-on espérer ?

Au bout de 30 jours, une personne pourrait remarquer :

• une réduction significative de la consommation de sucres ajoutés ;
• une réduction des cas d'exposition des dents au sucre et aux acides ;
• une réduction de l'apport calorique lié aux boissons ;
• moins de pics de glycémie après la consommation d'alcool ;
• une légère variation de poids ;
• un meilleur sommeil si la consommation de caféine en fin de journée était également réduite ;
• une meilleure prise de conscience des facteurs déclencheurs de la consommation d'alcool par habitude ou sous l'emprise des émotions.

On ne devrait pas s'attendre à ce que :

• perte de poids garantie ;
• un syndrome de sevrage universel ;
• une succession prévisible de changements hebdomadaires ;
• restauration des caries existantes ;
• élimination garantie de l'acné ;
• un remède contre la dépression, le diabète, la stéatose hépatique ou les maladies cardiovasculaires ;
• « détoxification » de l'organisme.

Foire aux questions

Est-ce que je vais vraiment perdre du poids ?

Non. La perte de poids est plus probable si les boissons sucrées apportaient auparavant un nombre significatif de calories et que ces calories ne sont pas compensées par d'autres sources. Les effets moyens observés dans les essais cliniques sont généralement modestes.

Ma glycémie va-t-elle s'améliorer immédiatement ?

Les taux de glucose mesurés après la consommation d'une boisson peuvent varier rapidement. Les marqueurs à plus long terme, tels que l'A1C, nécessitent davantage de temps et sont influencés par l'ensemble des habitudes alimentaires de la personne, son traitement médicamenteux, son niveau d'activité physique et son état de santé.

Les jus de fruits sont-ils aussi mauvais pour la santé que les sodas ?

Non. D'un point de vue nutritionnel, les jus 100 % purs et les sodas ne sont pas identiques. Les jus peuvent apporter des vitamines et des composés végétaux, ce qui n'est généralement pas le cas des sodas. Cependant, les deux peuvent fournir rapidement des sucres libres, et les fruits entiers sont généralement plus rassasiants. Il est préférable de consommer les jus en quantités limitées plutôt que de les utiliser comme boisson principale.

Les maux de tête sont-ils normaux ?

Ces symptômes peuvent apparaître, notamment lorsqu'une personne cesse brusquement de consommer de la caféine. Il ne faut pas systématiquement attribuer un mal de tête à un « sevrage du sucre ». Il convient également d'envisager d'autres causes, telles que la déshydratation, un manque de sommeil, une maladie ou une migraine.

Les boissons light peuvent-elles être consommées sans risque en remplacement des boissons classiques ?

Pour de nombreux adultes, une boisson édulcorée à faible teneur en calories ou sans calories peut constituer une alternative pratique à une boisson sucrée. Les essais randomisés montrent généralement des bénéfices minimes ou des effets neutres lorsque ces boissons remplacent les boissons sucrées. L'eau et les boissons non sucrées restent de bons choix par défaut.

Ai-je besoin d'une boisson énergétique après l'effort ?

En général, pas après un effort physique court ou modéré. Les boissons énergétiques peuvent s'avérer utiles lors d'une activité physique intense et prolongée ou dans des situations entraînant une transpiration abondante et une perte importante d'électrolytes.

Les enfants devraient-ils relever le même défi de 30 jours ?

La réduction de la consommation de boissons sucrées va généralement dans le sens des recommandations de santé publique en pédiatrie, mais l’alimentation des enfants devrait privilégier des habitudes saines à long terme plutôt que des défis restrictifs ou des messages axés sur le poids. Les parents doivent consulter un pédiatre lorsque leur enfant souffre de diabète, d’un retard de croissance, de difficultés d’alimentation, d’un trouble alimentaire ou de toute autre affection médicale.

Quand consulter un médecin

Consultez un professionnel de santé compétent avant ou pendant tout changement alimentaire important si :

• prenez de l'insuline ou des médicaments susceptibles de provoquer une hypoglycémie ;
• présentent régulièrement des taux de glycémie bas ;
• souffrent d’une maladie rénale, cardiaque ou endocrinienne ayant une incidence sur leurs besoins en liquides ou en électrolytes ;
• êtes enceinte et souffrez de diabète ou de nausées importantes ;
• souffrir d'un trouble alimentaire ou avoir des antécédents de régime restrictif ;
• présenter des symptômes persistants ou graves après avoir modifié votre apport alimentaire.

Les symptômes urgents tels que la confusion, les évanouissements, une grande faiblesse, des douleurs thoraciques, des vomissements persistants ou des signes d'hypoglycémie sévère nécessitent une prise en charge médicale immédiate.

Conclusion

Une pause de 30 jours sans boissons sucrées peut constituer une expérience comportementale utile. Ses bienfaits les plus évidents tiennent à la réduction de la consommation de sucres ajoutés, de l'apport calorique et de l'exposition répétée des dents au sucre — à condition que ces boissons soient remplacées par de l'eau ou d'autres alternatives appropriées, plutôt que par un apport calorique équivalent provenant d'une autre source.

Les effets attendus sont modestes et varient d'une personne à l'autre. Il n'y a pas de transformation radicale en une semaine, et le corps n'a pas besoin d'une « cure détox » pour se débarrasser du sucre. Le principal bénéfice réside peut-être dans le fait d'identifier les boissons que l'on consomme régulièrement, celles qui contiennent des quantités insoupçonnées de sucre, et les alternatives qui peuvent être adoptées durablement au-delà des 30 premiers jours.

Sources principales

• Organisation mondiale de la Santé. Recommandations : Consommation de sucres chez les adultes et les enfants. 2015.
• Organisation mondiale de la Santé. Réduire la consommation de sucres libres chez les adultes afin de diminuer le risque de maladies non transmissibles.
• American Heart Association. À partir de quelle quantité de sucre parle-t-on d'excès ?
• Lane MM et al. Boissons sucrées et effets néfastes sur la santé humaine : revue globale des méta-analyses d'études observationnelles. 2024.
• Nguyen M et al. Consommation de boissons sucrées et prise de poids chez les enfants et les adultes : revue systématique et méta-analyse. 2023.
• Tobiassen PAS et al. Remplacer les boissons sucrées par des boissons non caloriques : revue systématique d'essais randomisés et méta-analyse. Publié en ligne en 2023 ; numéro de la revue daté de 2024.
• McGlynn ND et al. Association entre la consommation de boissons édulcorées à faible teneur en calories ou sans calories, en remplacement des boissons sucrées, et le poids corporel ainsi que les risques cardiométaboliques. 2022.