Les idées reçues sur le café, le thé et le cacao auxquelles vous devriez cesser de croire
Le café vous déshydrate. Le thé est toujours meilleur pour la santé que le café. Le thé vert fait fondre les graisses. Le cacao, c'est avant tout un petit plaisir coupable. Le décaféiné ne contient pas de caféine. Et si vous buvez du café après le déjeuner, vous pouvez dire adieu à votre nuit de sommeil.
Peu d'aliments et de boissons ont donné lieu à autant de mythes que le café, le thé et le cacao. Cela n'a rien d'étonnant. Ces trois produits sont consommés depuis des siècles, contiennent tous des composés biologiquement actifs et ont tous connu des périodes où ils étaient tantôt encensés comme miraculeux, tantôt dénigrés comme dangereux.
Les recherches récentes brossent un tableau bien plus intéressant. Le café, le thé et le cacao ne sont ni des remèdes miracles ni des ennemis de la santé. Leurs effets dépendent de la dose, du mode de préparation, de la sensibilité de chacun, du mode de vie et même de la génétique.
Voici quelques-uns des mythes les plus tenaces concernant les boissons chaudes préférées dans le monde — et ce que nous savons réellement aujourd’hui.
Mythe n° 1 : le café déshydrate
C'est sans doute le mythe le plus célèbre de tous concernant le café.
Le raisonnement semble convaincant : la caféine a un léger effet diurétique, ce qui signifie qu'elle peut augmenter la production d'urine. Par conséquent, le café doit vous faire perdre plus d'eau que vous n'en consommez.
Mais cette conclusion passe sous silence un détail important : le café lui-même est principalement composé d'eau.
Pour les personnes qui consomment régulièrement de la caféine, une consommation modérée de café contribue généralement à l'apport quotidien en liquide plutôt que de provoquer une déshydratation nette. L'organisme développe également une certaine tolérance aux effets diurétiques de la caféine.
Cela ne signifie pas pour autant que le café et l'eau plate soient identiques. La consommation de plusieurs boissons riches en caféine en peu de temps peut avoir des effets différents selon les personnes, en particulier chez celles qui consomment rarement de la caféine. Mais une tasse de café ordinaire ne déshydrate pas votre corps davantage qu'elle ne lui apporte d'eau.
Alors oui, votre café du matin compte dans votre apport hydrique.
Mythe n° 2 : le thé contient moins de caféine que le café — dans tous les cas
En général, mais pas toujours.
Une tasse de café préparée de manière classique contient souvent plus de caféine qu'une tasse de thé classique. Mais la teneur en caféine varie étonnamment beaucoup.
La quantité finale dépend du type de café ou de thé, de la quantité utilisée, de la méthode de préparation, de la température de l'eau, du temps d'extraction, de la taille de la portion et d'autres facteurs.
Il existe une autre source de confusion : les feuilles de thé sèches peuvent contenir une quantité importante de caféine en poids. Or, on utilise généralement de relativement petites quantités de feuilles de thé pour préparer une boisson, alors que la préparation du café peut nécessiter une quantité bien plus importante de café moulu.
C'est pourquoi la comparaison entre des feuilles de thé sèches et des grains de café ne donne que peu d'indications sur la teneur en caféine de la boisson que vous avez dans votre tasse.
Même au sein d'une même catégorie, les chiffres peuvent varier considérablement. Un petit expresso peut contenir moins de caféine au total qu'une grande tasse de café filtre, simplement parce que la portion est bien plus petite.
La règle à retenir n'est donc pas « le thé contient peu de caféine et le café en contient beaucoup ». C'est plus simple : la dose dépend de la boisson.
Mythe n° 3 : l'expresso est le café le plus riche en caféine
Tout dépend de ce que l'on entend par « le plus riche en caféine ».
L'expresso est concentré ; il peut donc contenir plus de caféine par millilitre qu'un café filtré ordinaire. Mais l'expresso est servi en très petite quantité.
Une grande tasse de café filtre, quant à elle, contient beaucoup plus de liquide et peut apporter une quantité totale de caféine nettement supérieure.
Imaginez deux boissons alcoolisées : l'une est plus forte mais servie en petit verre, tandis que l'autre est moins forte mais servie dans un grand verre. La concentration et la dose totale ne sont pas la même chose.
L'expresso a certes un goût intense, mais l'amertume, la force du goût et la teneur en caféine sont des caractéristiques distinctes.
Vos papilles gustatives ne permettent pas de mesurer la caféine avec précision.
Mythe n° 4 : le café à torréfaction foncée contient beaucoup plus de caféine
La torréfaction foncée a un goût plus prononcé, ce qui fait que les gens pensent souvent qu'elle doit contenir plus de caféine.
Pas forcément.
La torréfaction modifie les grains de café de manière complexe. Les grains perdent de l'humidité, gonflent, deviennent moins denses et développent les arômes associés aux différents degrés de torréfaction. La caféine reste relativement stable lors d'une torréfaction classique, bien que la composition exacte du café final dépende de nombreuses variables.
La façon dont on dose le café a aussi son importance.
Si vous comparez des cuillères de café torréfié clair et foncé, leurs densités différentes peuvent influencer la quantité réelle de café que vous utilisez. Si vous mesurez plutôt en masse, la comparaison change.
Plus important encore, la méthode de préparation, le rapport café/eau, la variété de grains, la taille de la portion et l'extraction peuvent avoir un impact plus significatif sur l'apport en caféine que le fait que l'emballage porte la mention « clair » ou « foncé ».
Une torréfaction foncée peut avoir un goût plus prononcé. Cela ne signifie pas pour autant qu'il s'agisse d'une « bombe de caféine ».
Mythe n° 5 : le café décaféiné ne contient absolument pas de caféine
Ce nom alimente ce malentendu, mais « décaféiné » ne signifie généralement pas « sans aucune caféine ».
La décaféination élimine la majeure partie de la caféine contenue dans les grains de café, mais pas nécessairement chaque molécule. Une tasse de décaféiné peut donc encore en contenir une petite quantité.
Pour la plupart des gens, la différence entre le café classique et le café décaféiné est énorme, et le décaféiné peut constituer une solution utile pour réduire sa consommation de caféine sans pour autant renoncer au café.
Cependant, une personne particulièrement sensible à la caféine — ou qui boit plusieurs tasses de décaféiné tout au long de la journée — doit garder à l'esprit que ces petites quantités peuvent s'accumuler.
Considérez le décaféiné comme une boisson à très faible teneur en caféine, et non pas nécessairement comme une boisson sans caféine.
Mythe n° 6 : le café est mauvais pour le cœur
Pendant des décennies, le café a eu une réputation plutôt sinistre. On lui attribuait des problèmes cardiaques, de l'hypertension artérielle et de nombreux autres troubles.
La situation actuelle est bien moins dramatique.
La caféine peut entraîner une augmentation temporaire de la tension artérielle chez certaines personnes, en particulier celles qui n'y sont pas habituées. Cette réaction à court terme ne revient toutefois pas à prouver qu'une consommation modérée et régulière de café est à l'origine de maladies cardiovasculaires.
De vastes études observationnelles ont montré à maintes reprises qu’une consommation modérée de café n’était pas associée aux conséquences cardiovasculaires catastrophiques que l’on redoutait autrefois. Dans certaines populations, une consommation modérée a même été associée à des effets bénéfiques sur la santé.
Il existe toutefois une distinction importante entre corrélation et causalité. Les personnes qui boivent du café diffèrent de celles qui n'en boivent pas à bien des égards, et les études observationnelles ne permettent pas de prouver que le café lui-même est le seul responsable d'un résultat particulier.
La conclusion logique n'est pas que « le café protège le cœur de tout le monde ». C'est plutôt que l'ancienne affirmation selon laquelle la consommation de café ordinaire serait intrinsèquement néfaste pour la santé cardiovasculaire est bien trop simpliste.
Les personnes souffrant de certaines pathologies ou présentant une forte sensibilité à la caféine peuvent, bien sûr, avoir besoin de conseils personnalisés.
Mythe n° 7 : le café freine la croissance des enfants
Des générations d'enfants ont entendu une version ou une autre de cet avertissement.
Pourtant, il n'existe aucune preuve convaincante que le café en lui-même rende les gens plus petits.
Ce mythe trouve peut-être en partie son origine dans des inquiétudes plus anciennes concernant la caféine et le calcium. Si la caféine affaiblissait considérablement les os, elle pourrait peut-être nuire à la croissance. Mais les liens entre la caféine, l'équilibre calcique, la santé osseuse, la nutrition et la croissance sont bien plus complexes que cela.
Cela ne signifie pas pour autant qu'il faille encourager les enfants à consommer de grandes quantités de café ou de boissons énergisantes. La caféine peut perturber le sommeil, provoquer de la nervosité, accélérer le rythme cardiaque et entraîner d'autres effets indésirables, et les plus jeunes peuvent y être particulièrement sensibles.
Mais « la caféine doit être consommée avec prudence chez les enfants » et « le café empêche les enfants de grandir » sont deux affirmations très différentes.
La deuxième, c'est un mythe.
Mythe n° 8 : le café provoque de l'insomnie chez tout le monde
La caféine bloque les récepteurs de l'adénosine dans le cerveau. L'adénosine intervient dans les processus biologiques qui provoquent la somnolence ; c'est pourquoi la caféine peut augmenter la vigilance et retarder le sommeil.
Mais les réactions varient énormément d'une personne à l'autre.
La génétique, la consommation habituelle de caféine, l'âge, les médicaments, la grossesse, la fonction hépatique, le tabagisme, la dose et le moment de la prise peuvent tous influencer la façon dont la caféine est métabolisée et perçue.
Certaines personnes peuvent boire du café après le dîner et dormir normalement. D'autres peuvent prendre un cappuccino l'après-midi et se sentir encore exceptionnellement éveillées à minuit.
La caféine a également une demi-vie de plusieurs heures, ce qui signifie qu’une part importante d’une dose peut rester dans l’organisme bien après que l’on ait oublié la boisson elle-même.
Le mythe ne réside donc pas dans le fait que la caféine puisse perturber le sommeil — ce qu’elle fait bel et bien. Le mythe, c’est qu’il existerait une heure limite universelle au-delà de laquelle le café provoquerait inévitablement de l’insomnie.
Votre réaction personnelle compte davantage qu'une règle telle que « ne buvez jamais de café après 14 h ».
Mythe n° 9 : le thé est systématiquement meilleur pour la santé que le café
C'est le genre d'affirmation qui semble raisonnable jusqu'à ce qu'on essaie de définir ce que signifie « plus sain ».
Le thé contient de nombreux composés présentant un intérêt scientifique, notamment des polyphénols. Le café contient lui aussi un mélange complexe de substances biologiquement actives et constitue, pour de nombreuses personnes, une source alimentaire majeure de certains polyphénols.
Ces deux boissons ont fait l'objet d'études approfondies et ont toutes deux été associées à divers effets sur la santé.
Mais comparer le « thé » au « café » comme s'il s'agissait de deux substances identiques et standardisées pose problème.
Le café est-il noir ou gorgé de sucre et de crème ? Le thé est-il un thé vert non sucré ou une énorme boisson en bouteille contenant de grandes quantités de sucre ajouté ? Quelle quantité consomme-t-on ? Quelle est sa concentration ? Qu’est-ce que la personne mange et boit d’autre ?
Une tasse de café nature et une tasse de thé nature sont toutes deux très différentes des boissons aux allures de dessert qui s'inspirent de ces deux boissons.
Il n'existe pas de « championnat universel de la santé » dans lequel le thé l'emporterait systématiquement sur le café.
Mythe n° 10 : le thé vert fait brûler les graisses
Cette affirmation a permis de vendre un nombre impressionnant de compléments alimentaires.
Le thé vert contient de la caféine et des catéchines, notamment l'épigallocatéchine gallate, plus connue sous le nom d'EGCG. Ces composés ont fait l'objet d'études visant à évaluer leurs effets potentiels sur le métabolisme et l'oxydation des graisses.
Cet intérêt scientifique a été transformé par le marketing en un argument bien plus percutant : buvez du thé vert et votre corps commencera à brûler l'excès de graisse.
La réalité est moins spectaculaire.
Même lorsque des études mettent en évidence des effets sur la dépense énergétique ou le métabolisme des graisses, ceux-ci sont généralement modestes et ne font pas du thé vert un substitut significatif aux facteurs déterminants fondamentaux du poids corporel : l'apport énergétique global, les habitudes alimentaires, l'activité physique, le sommeil, la physiologie et le comportement à long terme.
Une tasse de thé vert non sucré peut tout à fait s'intégrer dans une alimentation saine. Le fait de remplacer une boisson sucrée et riche en calories par du thé vert peut également permettre de réduire l'apport calorique.
Mais le thé vert n'est pas un « brûleur » métabolique.
De plus, les compléments alimentaires à base de thé vert concentré ne doivent pas être automatiquement considérés comme équivalents à la consommation de thé infusé ordinaire.
Mythe n° 11 : une tisane, c'est du thé
Dans le langage courant, cela est tout à fait normal. D'un point de vue botanique, cependant, ce n'est pas exact.
Les thés traditionnels — noir, vert, blanc, oolong et autres variétés apparentées — proviennent tous de la même plante : le *Camellia sinensis*.
Leurs différences tiennent en grande partie au mode de culture et de transformation des feuilles, notamment au degré d'oxydation et à d'autres méthodes de production.
La camomille, la menthe poivrée, le rooibos, l'hibiscus, le gingembre et les boissons similaires sont, techniquement parlant, des infusions à base de plantes ou des tisanes plutôt que du véritable thé.
Cette distinction s'avère utile lorsqu'on aborde le sujet de la caféine. La plupart des tisanes pures sont naturellement sans caféine, tandis que les boissons à base de Camellia sinensis en contiennent naturellement.
Il existe bien sûr des exceptions et des mélanges. La yerba mate, par exemple, n'est pas du vrai thé, mais elle contient naturellement de la caféine.
Le terme « tisane » désigne donc une catégorie culinaire pratique, et non une catégorie botanique.
Mythe n° 12 : le thé vert ne contient pas de caféine
Le thé vert est souvent considéré comme une alternative sans caféine au café.
Ce n'est pas le cas.
Le thé vert étant issu du Camellia sinensis, il contient naturellement de la caféine. La quantité présente dans une tasse varie en fonction des feuilles, du mode de transformation, du temps d'infusion, de la température de l'eau, de la quantité de thé et de la taille de la tasse.
Il contient généralement moins de caféine qu'une tasse de café filtré classique, mais « moins » ne veut pas dire « pas du tout ».
Il en va de même pour le thé blanc, qui est parfois commercialisé de manière à laisser entendre qu'il est pratiquement sans caféine. Sa teneur réelle en caféine peut varier considérablement.
Si il est important d'éviter la caféine, il est plus fiable de vérifier si un produit est véritablement décaféiné ou naturellement exempt de caféine que de se fier à la couleur du thé pour en juger.
Mythe n° 13 : il faut infuser le thé avec de l'eau bouillante pour éliminer les germes
L'eau bouillante convient à de nombreux thés, en particulier au thé noir, mais ce n'est pas une condition indispensable pour bien préparer le thé.
Chaque thé réagit différemment à la température.
Les thés verts délicats, par exemple, sont souvent infusés avec de l'eau dont la température est inférieure à celle de l'ébullition, car une eau extrêmement chaude peut extraire des composés qui confèrent à la boisson un goût excessivement amer ou astringent.
La température interagit également avec le temps d'infusion et la quantité de feuilles. Il n'existe pas de température unique, scientifiquement incontestable, qui permette d'obtenir la tasse « parfaite » pour chaque thé.
La sécurité alimentaire est une autre question. Le thé ordinaire vendu dans le commerce n'est généralement pas traité comme de la viande crue, qui doit être stérilisée lors de sa préparation.
L'infusion repose avant tout sur l'extraction, et une bonne extraction dépend du thé.
Mythe n° 14 : plus le thé infuse longtemps, meilleur il est
Si trois minutes suffisent à faire ressortir les saveurs, dix minutes en feront certainement ressortir davantage.
Techniquement, c'est vrai. Malheureusement, « plus » ne signifie pas forcément « mieux ».
Au fur et à mesure que le thé infuse, l'eau extrait des feuilles la caféine, des substances aromatiques, des polyphénols et de nombreux autres composés. Une infusion prolongée peut accroître l'extraction des substances responsables de l'amertume et de l'astringence.
Cela peut être souhaitable pour certains styles et déplaisant pour d'autres.
La préparation du thé est donc un exercice d'équilibre entre la quantité de feuilles, le volume d'eau, la température et le temps d'infusion.
Laisser un sachet de thé dans la tasse pendant une demi-heure ne permet pas d'accéder à des niveaux cachés de bien-être. Cela donne surtout une boisson différente — et souvent bien plus forte.
Mythe n° 15 : ajouter du lait annule tous les bienfaits du thé
Cette affirmation refait régulièrement surface dans les gros titres : apparemment, ajouter un peu de lait transformerait une tasse de thé saine en un véritable désert nutritionnel.
En réalité, les données scientifiques sont bien moins tranchées.
Les protéines du lait peuvent interagir avec les polyphénols du thé, et des chercheurs ont cherché à déterminer si cela modifiait leur absorption ou leurs effets biologiques. Cependant, les données disponibles ne permettent pas de tirer la conclusion générale selon laquelle le lait « annulerait » tout simplement les bienfaits du thé.
La nutrition fonctionne rarement comme un interrupteur « marche/arrêt ».
Le thé au lait contient toujours des composés du thé. Le lait apporte également ses propres nutriments. La décision d'en ajouter ou non dépend donc plutôt de vos préférences, de vos besoins alimentaires et de la composition globale de la boisson.
Ajouter plusieurs cuillères à soupe de sucre est une autre histoire — et a souvent plus d’impact sur la valeur nutritionnelle qu’une petite quantité de lait.
Mythe n° 16 : le cacao et le chocolat, c'est pratiquement la même chose
Ils proviennent de la même source, mais ils ne sont pas interchangeables sur le plan nutritionnel.
Les produits à base de cacao sont issus des fèves de cacao. Le chocolat est fabriqué à partir d'ingrédients dérivés du cacao, mais peut également contenir des quantités variables de sucre, de beurre de cacao, de composants laitiers, d'arômes et d'autres ingrédients.
Par conséquent, le terme « chocolat » recouvre un très large éventail de produits.
Le cacao en poudre non sucré est très différent d'une tablette de chocolat au lait sucrée. Le chocolat noir, qui contient une forte proportion de matière sèche de cacao, est encore différent. Un chocolat chaud préparé avec du cacao non sucré et quelques ingrédients supplémentaires n'est pas comparable à une boisson du commerce où le sucre est l'ingrédient principal.
Cela est important car de nombreuses allégations santé concernant le cacao sont en réalité liées à des composés spécifiques du cacao, notamment les flavanols.
On ne peut pas appliquer automatiquement toutes les conclusions concernant les flavanols du cacao à tous les desserts au chocolat.
La fève de cacao est peut-être le point de départ, mais le produit final revêt une importance capitale.
Mythe n° 17 : le cacao est mauvais pour la santé car il est riche en sucre
Le cacao en lui-même n'est pas naturellement riche en sucre.
Le cacao en poudre non sucré contient peu de sucre. La teneur en sucre très élevée que l'on associe généralement au cacao provient en réalité des produits qui en sont à la base : préparations au cacao sucrées, tablettes de chocolat, sirops, desserts et boissons servies au café.
C'est la même erreur conceptuelle que de dire que le café est riche en sucre parce qu'une boisson au café et au caramel en contient une grande quantité.
Les ingrédients et les produits finis ne sont pas la même chose.
Le cacao pur a un goût nettement amer, ce qui explique précisément pourquoi les fabricants et les cuisiniers amateurs l'associent souvent au sucre.
Ainsi, lorsque vous lisez les étiquettes nutritionnelles, concentrez-vous sur le produit lui-même plutôt que de partir du principe que « cacao » rime automatiquement avec « sucré ».
Mythe n° 18 : le chocolat noir est un aliment bon pour la santé, donc plus on en mange, mieux c'est
C'est exactement le contraire du mythe précédent.
Une fois que le cacao a acquis la réputation de contenir des flavanols potentiellement bénéfiques, le chocolat noir a été élevé, dans certains milieux de la culture populaire, du statut de simple confiserie à celui de « superaliment ».
Le chocolat noir peut contenir davantage de matière sèche de cacao et moins de sucre que bon nombre de chocolats au lait, et le cacao apporte des minéraux et des composés polyphénoliques. Cependant, le chocolat noir reste généralement très calorique et contient une quantité importante de matières grasses.
Sa composition varie également considérablement d'un produit à l'autre.
Ce n'est pas parce qu'un aliment contient des composés bénéfiques qu'il devient pour autant illimité.
Les fruits à coque, l'huile d'olive, l'avocat, le fromage et le chocolat noir sont tous des aliments qui apportent des nutriments précieux tout en fournissant une quantité d'énergie considérable. Il faut toutefois veiller à respecter les portions.
Manger du chocolat noir parce qu’on l’apprécie, c’est tout à fait logique. Considérer une grande tablette entière comme un remède parce qu’elle contient des « antioxydants », c’est une tout autre histoire.
Mythe n° 19 : le cacao, c'est réservé aux enfants
Ce mythe perdure peut-être parce que le chocolat chaud est si étroitement associé à l'enfance : les soirées d'hiver, les guimauves, les dessins animés et les grandes tasses.
D'un point de vue historique et nutritionnel, cependant, le cacao présente un intérêt bien plus grand.
Le cacao jouit d'une longue histoire culturelle dans les Amériques, et le cacao moderne fait l'objet de recherches portant notamment sur les flavanols et la physiologie cardiovasculaire, entre autres domaines.
Le cacao contient également de la théobromine, un stimulant chimiquement apparenté à la caféine. Chez l'être humain, la théobromine présente généralement un profil stimulant différent et plus modéré que celui de la caféine, mais elle contribue aux effets biologiques du cacao.
Cela ne fait pas pour autant du cacao un remède. Cela rend simplement assez trompeuse l'idée selon laquelle le cacao ne serait rien de plus qu'une boisson sucrée pour enfants.
La distinction importante, encore une fois, porte sur le cacao en lui-même et les produits à base de cacao fortement sucrés.
Cette distinction est particulièrement importante dans le cas des boissons prêtes à consommer. Des préparations au cacao vendues en supermarché aux boissons « en marque blanche » produites pour les détaillants et les enseignes de la restauration, deux produits commercialisés sous des noms similaires peuvent présenter des compositions très différentes. Une boisson au cacao peut contenir relativement peu de sucre ajouté, tandis qu’une autre s’apparente davantage à un dessert liquide. Le même principe s’applique au café et au thé en bouteille : la liste des ingrédients et l’étiquette nutritionnelle vous en disent bien plus que la simple catégorie du produit.
Mythe n° 20 : le café, le thé et le cacao sont des « superaliments »
À l'opposé de la peur se trouve l'adoration.
La culture alimentaire moderne adore le concept de « superaliment » : une baie, une graine, une poudre, un thé ou une boisson exotique censée transformer notre santé.
Le café, le thé et le cacao ont tous été soumis à ce traitement.
Ces trois produits contiennent des composés chimiques fascinants. Le café contient des polyphénols et de la caféine. Le thé apporte divers polyphénols, notamment des catéchines et des théaflavines, selon la variété. Le cacao peut apporter des flavanols et de la théobromine.
Les chercheurs ont de bonnes raisons de les étudier.
Mais aucun de ces facteurs ne peut compenser une alimentation par ailleurs déséquilibrée, un manque de sommeil chronique, le tabagisme, la sédentarité ou d'autres déterminants majeurs de la santé.
Le fait de qualifier certains aliments de « superaliments » nous incite également à considérer la nutrition comme un ensemble d’ingrédients « magiques » plutôt que comme un ensemble de comportements.
Une tasse de thé n'a pas besoin de pouvoirs surnaturels pour mériter d'être dégustée.
Mythe n° 21 : la caféine naturelle est meilleure que la caféine synthétique
D'un point de vue chimique, la caféine, c'est la caféine.
Le fait que cette molécule provienne d'un grain de café, d'une feuille de thé ou d'un procédé de laboratoire ne la rend pas fondamentalement différente.
Ce qui peut varier considérablement, c'est le contexte dans lequel la caféine est consommée.
Le café et le thé contiennent des centaines d'autres composés. Une boisson énergisante peut contenir de la caféine, mais aussi du sucre, des acides, des arômes et d'autres ingrédients. Un comprimé de caféine apporte quant à lui de la caféine sous une forme encore très différente.
Ces différences peuvent avoir une incidence sur l'expérience globale et le profil nutritionnel d'un produit, mais elles ne créent pas, au niveau moléculaire, de distinction magique entre la « bonne caféine naturelle » et la « mauvaise caféine artificielle ».
La posologie et le mode d'administration importent davantage que les idées romantiques sur l'origine.
Mythe n° 22 : si la caféine ne vous donne pas l'impression d'être surexcité, c'est qu'elle n'a aucun effet sur vous
La sensation subjective est un outil de mesure imparfait.
Les personnes qui consomment régulièrement de la caféine développent souvent une tolérance à certains de ses effets perceptibles. Il arrive ainsi que l'on boive plusieurs cafés par jour sans ressentir la moindre nervosité.
Cela ne signifie pas pour autant que la caféine n'ait aucun effet physiologique.
Elle peut tout de même avoir une incidence sur la vigilance, le sommeil et d'autres processus, même lorsque la personne ne ressent pas consciemment une « poussée » spectaculaire.
Cela vaut tout particulièrement pour le sommeil. On entend parfois dire : « Le café ne me fait rien : je peux en boire et m'endormir tout de suite. »
S'endormir n'est toutefois pas le seul critère permettant d'évaluer le sommeil. La caféine consommée relativement tard dans la soirée peut avoir des répercussions sur la durée ou la qualité du sommeil, d'une manière moins évidente que le fait de rester éveillé pendant des heures.
Ce que vous ressentez est une information utile. Ce n'est pas un examen de laboratoire.
Mythe n° 23 : il faut du café pour fonctionner, car il donne de l'énergie
Le café peut vous donner un regain d'énergie, mais la caféine n'apporte pas d'énergie au sens nutritionnel du terme, à moins que la boisson ne contienne des calories provenant d'ingrédients tels que le sucre, le lait ou la crème.
La caféine modifie principalement la transmission des signaux au sein du système nerveux, notamment par son interaction avec les récepteurs de l'adénosine.
En termes simples, cela permet de réduire la sensation de fatigue plutôt que de créer de toutes pièces une nouvelle source d'énergie biologique.
Cette distinction apparaît clairement lorsque le manque de sommeil entre en jeu.
La caféine peut améliorer temporairement la vigilance après une nuit de sommeil insuffisante, mais elle ne peut pas reproduire toutes les fonctions biologiques du sommeil. Recourir régulièrement à la caféine pour masquer un manque de sommeil grave revient à éteindre le voyant d’alerte d’une voiture sans résoudre le problème sous-jacent.
Utile ? Parfois.
Est-ce que cela revient à se reposer ? Absolument pas.
Mythe n° 24 : tout le monde devrait arrêter la caféine
La caféine occupe une place particulière dans la culture du bien-être. Tantôt on la présente comme un stimulant de la performance ; tantôt, on fait croire que s'en passer est la solution universelle pour être en meilleure santé.
Aucune de ces deux approches ne convient à tout le monde.
Certaines personnes ressentent de l'anxiété, des palpitations, des troubles digestifs, des maux de tête ou des troubles du sommeil dès des doses relativement faibles. D'autres supportent une consommation modérée de caféine sans problème notable.
La grossesse, certains médicaments, certaines pathologies et la sensibilité individuelle peuvent également modifier ce qui est considéré comme un apport adéquat.
Il n'y a donc aucune vertu morale universelle ni à boire du café ni à s'en abstenir.
Si la caféine vous fait vous sentir mal, il est judicieux d'en réduire votre consommation. Si une consommation modérée s'intègre sans problème dans votre quotidien, il n'existe aucune règle générale vous obligeant à y renoncer simplement parce que la caféine est une substance psychoactive.
Mythe n° 25 : Une seule étude suffit pour déterminer si le café, le thé ou le cacao est bon ou mauvais pour la santé
C'est peut-être le plus grand mythe de tous.
Les gros titres sur la nutrition adorent la certitude.
« Le café prolonge la vie. »
« Le thé prévient les maladies. »
« Le chocolat est bon pour le cœur. »
« Le café augmente les risques pour la santé. »
Le problème, c'est que les preuves scientifiques ne reposent généralement pas sur une seule étude spectaculaire.
Les chercheurs ont recours à différents types d'études pour répondre à différentes questions. Les études observationnelles permettent d'identifier des associations au sein de larges populations, mais ne permettent pas d'établir facilement un lien de causalité. Les essais contrôlés randomisés permettent d'évaluer plus directement des interventions spécifiques, mais peuvent être de plus courte durée, de plus petite envergure ou axés sur des marqueurs intermédiaires plutôt que sur les issues à long terme de la maladie.
Il existe également des différences en termes de dose, de population, de méthodes de préparation, de génétique, de mode de vie et de définitions.
Même le « café » ne se résume pas à une seule catégorie. L'expresso, le café filtre, le café instantané, le décaféiné et les boissons à base de café très sucrées ne sont pas identiques.
Il en va de même pour le thé vert, le thé noir, le matcha, le cacao en poudre, le chocolat noir et les boissons au chocolat sucrées.
La science gagne en fiabilité à mesure que les données probantes s'accumulent à travers de multiples études et méthodes de recherche.
C'est moins captivant qu'un titre qui fait le buzz, mais bien plus proche de la réalité.
Que faut-il vraiment boire ?
Lorsque l'on cherche les meilleures boissons à consommer au quotidien, le café et le thé apparaissent souvent aux côtés de l'eau, tandis que le chocolat chaud fait l'objet d'une certaine méfiance, car de nombreuses versions commerciales contiennent du sucre ajouté. Mais la comparaison n'est pas aussi simple que cela. Le café nature, le thé non sucré et une boisson au cacao préparée avec peu ou pas de sucre ajouté peuvent tous s’intégrer sans problème dans une alimentation équilibrée. Ce qui compte, ce n’est pas seulement le nom de la boisson, mais aussi ses ingrédients, la taille de la portion, sa teneur en caféine et la façon dont elle s’intègre dans votre alimentation globale.
Le café, le thé et le cacao peuvent tous faire partie d'une alimentation équilibrée. Aucun d'entre eux ne doit être considéré comme un élixir miracle, et aucun ne doit être redouté par un adulte en bonne santé, simplement parce qu'il contient de la caféine ou d'autres composés bioactifs.
Ce sont les détails qui comptent.
Soyez attentif à l'impact de la caféine sur votre sommeil. Tenez compte de la taille des portions. N'oubliez pas que le sucre, les sirops, la crème fouettée et autres ajouts peuvent modifier considérablement la composition nutritionnelle d'une boisson. Faites la distinction entre les boissons infusées classiques et les extraits concentrés ou compléments alimentaires. Enfin, si vous souffrez d'une affection médicale, si vous êtes enceinte, si vous prenez des médicaments pouvant interagir avec la caféine ou si vous ressentez des symptômes désagréables, les recommandations destinées au grand public pourraient ne pas s'appliquer à votre cas.
Mais surtout, cessez de vous attendre à ce que certains aliments ou boissons agissent comme des médicaments.
Le café ne peut pas remplacer le sommeil. Le thé vert ne peut pas remplacer un équilibre énergétique à long terme. Le chocolat noir ne peut pas remplacer les légumes. Le cacao ne devient pas mauvais pour la santé simplement parce que de nombreux produits à base de cacao contiennent du sucre.
Et un cappuccino n'a pas besoin de prévenir les maladies pour justifier son existence.
Parfois, un verre, c'est juste un verre.
En résumé
L'histoire du café, du thé et du cacao met en lumière un aspect plus général de la nutrition : nous sommes remarquablement attirés par les extrêmes.
Nous voulons que les aliments soient soit dangereux, soit miraculeux. Le café doit soit nuire au cœur, soit prolonger la vie. Le thé vert doit soit n’être qu’une simple eau aromatisée, soit une véritable machine à brûler les graisses. Le chocolat doit soit être un aliment gras et mauvais pour la santé à proscrire, soit un super-aliment riche en antioxydants.
La réalité est rarement aussi théâtrale.
Le café, le thé et le cacao sont des aliments complexes qui contiennent des centaines de composés chimiques. Leurs effets dépendent de la quantité consommée, de la façon dont ils sont préparés, des ingrédients qui y sont ajoutés, de la personne qui les consomme et de ses autres habitudes de vie.
La bonne nouvelle, c'est que cela rend leur consommation bien moins compliquée que ne le laisse entendre la légende.
Vous n'avez pas à craindre votre café du matin sous prétexte que quelqu'un vous a dit un jour qu'il provoquait la déshydratation. Vous n'avez pas à vous forcer à boire du thé vert parce qu'une publicité vous a promis une perte de poids sans effort. Et vous n'avez pas à prétendre que le chocolat noir est un remède pour pouvoir en déguster un morceau après le dîner.
Sources et lectures complémentaires
- Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux (FDA). « Spilling the Beans : Quelle quantité de caféine est excessive ? »
Informations sur la consommation de caféine, la sensibilité individuelle, les boissons décaféinées et les sources alimentaires courantes de caféine. - École de santé publique T.H. Chan de Harvard — The Nutrition Source. Le café.
Aperçu général sur le café, la caféine, la santé cardiovasculaire, la mortalité et les conclusions tirées de vastes études observationnelles. - École de santé publique T.H. Chan de Harvard — The Nutrition Source. Le thé.
Présentation générale des thés noirs, verts, oolong et autres, de leurs polyphénols, de leur teneur en caféine et des recherches sur leurs effets potentiels sur la santé. - École de santé publique T.H. Chan de Harvard — The Nutrition Source. Le chocolat noir.
Informations générales sur le cacao, les flavanols du cacao, la composition du chocolat, ainsi que la différence entre les bienfaits potentiels des composés du cacao et ceux du chocolat en tant que produit alimentaire fini. - Mayo Clinic. Caféine : quelle quantité est excessive ?
Conseils généraux sur la consommation de caféine, ses effets secondaires, la sensibilité individuelle et ses effets sur le sommeil. - Centre national pour la santé complémentaire et intégrative (NCCIH), Instituts nationaux de la santé. Thé vert.
Aperçu fondé sur des données scientifiques concernant le thé vert, notamment les recherches sur le poids corporel, les facteurs cardiovasculaires, la caféine et les considérations de sécurité relatives aux extraits concentrés de thé vert. - Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). La caféine.
Informations scientifiques sur la consommation de caféine, la sécurité, le sommeil, la grossesse et la caféine provenant de différentes sources alimentaires. - Ministère américain de l'Agriculture (USDA), FoodData Central.
Base de données sur la composition nutritionnelle permettant de comparer le café, le thé, le cacao en poudre, le lait, le sucre, le chocolat et les boissons préparées. - Organisation internationale du café (OIC).
Informations générales sur la production, les variétés, la transformation et la torréfaction du café, ainsi que sur le secteur mondial du café. - Association américaine du thé (Tea Association of the U.S.A.)
Informations générales sur le véritable thé issu du Camellia sinensis, les principales catégories de thé, la production, la préparation et la consommation. - Institut d'information scientifique sur le café (ISIC).
Analyses et synthèses de recherches scientifiques portant sur le café, la caféine, l'hydratation, la santé cardiovasculaire, la vigilance et d'autres effets physiologiques. - Bibliothèque nationale de médecine — PubMed.
Base de données de publications biomédicales évaluées par des pairs portant sur la caféine, le café, le thé, les boissons au cacao, le sommeil, la santé cardiovasculaire, le métabolisme, l'hydratation et d'autres sujets connexes.