¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando dejas de tomar bebidas azucaradas durante 30 días?

Para muchas personas, sustituir las bebidas azucaradas por agua u otras bebidas sin azúcar es una forma práctica de reducir la ingesta de azúcares añadidos y de calorías. A lo largo de 30 días, los beneficios más probables incluyen una menor exposición de los dientes al azúcar y al ácido, menos picos elevados de glucosa tras el consumo de bebidas y —si las calorías eliminadas no se reponen con otros alimentos— una ligera reducción del peso corporal.

Los efectos varían considerablemente de una persona a otra. Los cambios en el sueño, el estado de ánimo, la energía, la piel, el apetito y el peso corporal dependen de la cantidad de bebidas azucaradas que la persona consumiera anteriormente, de si dichas bebidas contenían cafeína, de con qué se sustituyan y del resto de la dieta y el estilo de vida de la persona.

Por lo tanto, un periodo de prueba de 30 días puede resultar útil, pero no debe considerarse un programa de desintoxicación ni una vía garantizada para perder peso.

¿Qué se considera una bebida azucarada?

Las bebidas azucaradas suelen incluir aquellas a las que se les ha añadido azúcar, como por ejemplo:

• refrescos normales;
• té helado azucarado;
• muchas bebidas energéticas;
• cafés aromatizados y cafés con leche azucarados;
• bebidas de frutas y ponches;
• muchas bebidas deportivas;
• aguas aromatizadas azucaradas.

El zumo 100 % de fruta constituye una categoría aparte, ya que normalmente no contiene azúcares añadidos. Sin embargo, el zumo sigue aportando azúcares libres en una forma que se absorbe rápidamente y que sacia menos que la fruta entera. Por ello, las recomendaciones de salud pública suelen aconsejar consumir el zumo en pequeñas cantidades, en lugar de considerarlo un sustituto ilimitado del agua.

La leche también contiene azúcar de origen natural en forma de lactosa, pero la leche sin endulzar no suele clasificarse como bebida azucarada.

Por qué puede ser importante reducir el consumo de bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas pueden aportar una cantidad considerable de azúcar y energía sin producir la misma sensación de saciedad que muchos alimentos sólidos. Dado que las personas no siempre compensan esto comiendo menos más tarde, su consumo frecuente puede aumentar la ingesta energética total.

Los datos de estudios prospectivos y ensayos aleatorios respaldan la existencia de una relación entre el consumo de bebidas azucaradas y el aumento de peso. Reducir o sustituir estas bebidas suele aportar beneficios moderados —no espectaculares— en lo que respecta al peso corporal.

Una revisión global de 2024 sobre metaanálisis observacionales reveló que un mayor consumo de bebidas azucaradas se asociaba con una serie de consecuencias adversas para la salud. Las pruebas más sólidas se referían a consecuencias como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Estos hallazgos son importantes, pero las asociaciones observacionales no demuestran que las bebidas azucaradas fueran la causa independiente de todas las afecciones descritas. La dieta, la actividad física, los ingresos, el tabaquismo, el sueño y otros factores pueden influir en parte en dichas asociaciones.

La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener el consumo de azúcares libres por debajo del 10 % de la ingesta energética total y sugiere que reducirlo por debajo del 5 % podría aportar beneficios adicionales, especialmente para la salud dental. Los «azúcares libres» incluyen los azúcares añadidos, así como los azúcares presentes en la miel, los siropes, los zumos de fruta y los concentrados de zumo de fruta. No incluyen los azúcares que contienen de forma natural las frutas y verduras enteras.

La Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos a un máximo de aproximadamente el 6 % de las calorías diarias. Los límites prácticos que suele citar son de unos 25 gramos al día para la mayoría de las mujeres y de 36 gramos al día para la mayoría de los hombres. Se trata de recomendaciones a nivel poblacional, no de prescripciones médicas individualizadas.

Lo que podrías notar durante el periodo de prueba de 30 días

Menor ingesta calórica

El efecto más directo se produce cuando se sustituye una bebida calórica por otra que contiene poca o ninguna energía.

Por ejemplo, sustituir una bebida diaria que contenga 140 calorías supondría eliminar unas 4.200 calorías en 30 días. Este cálculo no significa que una persona vaya a perder necesariamente una cantidad predecible de peso. El apetito, el equilibrio hídrico, la actividad física, el metabolismo y la alimentación compensatoria influyen en el resultado.

Los ensayos clínicos indican que sustituir las bebidas azucaradas por alternativas sin calorías puede producir pequeñas reducciones medias del peso corporal o del IMC con el paso del tiempo. Una revisión sistemática de ensayos aleatorizados señaló una diferencia media a largo plazo en el IMC de aproximadamente 0,31 kg/m² a favor de sustituir el consumo habitual de bebidas azucaradas por bebidas sin calorías. El beneficio tendía a disminuir una vez finalizada la intervención, lo que pone de relieve que los hábitos sostenidos son más importantes que un solo mes.

Variaciones en la glucemia

Las bebidas azucaradas se consumen y se absorben rápidamente, por lo que pueden provocar un aumento relativamente rápido de la glucosa en sangre. Sustituirlas por agua o bebidas sin azúcar puede reducir estas oscilaciones de glucosa tras su consumo, especialmente en personas que antes consumían grandes cantidades.

El efecto no será el mismo para todo el mundo. Depende de la bebida, del tamaño de la ración, de si se toma con comida, de la sensibilidad a la insulina, de la medicación que se tome y de otros factores.

Un monitor continuo de glucosa o un medidor de glucosa doméstico pueden mostrar los cambios diarios con relativa rapidez. La hemoglobina A1C varía más lentamente, ya que la prueba refleja la exposición media a la glucosa durante aproximadamente los dos o tres meses anteriores. Un experimento de 30 días puede influir en la A1C, pero no representa un periodo completo de evaluación de la A1C.

Las personas con diabetes que toman insulina o medicamentos hipoglucemiantes deben controlar sus niveles y consultar a su médico si un cambio importante en la dieta provoca valores de glucosa bajos de forma repetida o alteraciones inesperadas en los mismos.

Peso corporal

Hay personas que pierden un poco de peso tras dejar de tomar bebidas azucaradas, sobre todo si antes las tomaban a diario y no sustituyen esas calorías por aperitivos, alcohol, comidas más abundantes u otras bebidas calóricas.

Es posible que otras personas apenas noten cambios, o ninguno, a lo largo de un mes. Eso no significa que el cambio haya sido inútil: reducir el consumo de azúcares añadidos y las visitas repetidas al dentista puede seguir siendo beneficioso.

Las lecturas diarias de la báscula también se ven afectadas por la hidratación, la ingesta de sodio, el contenido intestinal, el ciclo menstrual y otros factores a corto plazo. Los promedios semanales suelen ser más reveladores que las mediciones individuales.

Salud dental

Reducir el consumo de bebidas azucaradas y ácidas reduce de inmediato el número de ocasiones en las que los dientes quedan expuestos al azúcar fermentable y al ácido.

Las bacterias bucales metabolizan los azúcares y producen ácidos que contribuyen a la desmineralización del esmalte y a la aparición de caries. Muchos refrescos también son ácidos por sí mismos. La frecuencia es importante: beber a sorbos una bebida dulce o ácida de forma repetida durante varias horas puede ser más perjudicial que consumir la misma cantidad con una comida.

Las caries ya existentes no desaparecerán al cabo de 30 días, pero reducir la frecuencia de exposición puede disminuir el riesgo a largo plazo. El agua —especialmente la fluorada, cuando esté disponible— suele ser la mejor bebida habitual para la salud dental.

Apetito y energía

Hay quien afirma que su apetito o su nivel de energía se estabilizan tras dejar de tomar bebidas azucaradas, pero la idea popular de que siempre se produce un «subidón de azúcar seguido de un bajón» es demasiado simplista.

Las reacciones individuales dependen de la regulación de la glucosa, el consumo de cafeína, el sueño, la composición de las comidas, las expectativas y muchos otros factores. Por lo tanto, es más preciso afirmar que eliminar el azúcar de absorción rápida puede ayudar a algunas personas a evitar fluctuaciones apreciables, en lugar de prometer un patrón energético concreto.

Sueño

Dejar de tomar bebidas azucaradas no mejora automáticamente el sueño. Cualquier mejora puede deberse, en parte o principalmente, a la reducción del consumo de cafeína, sobre todo cuando las bebidas que se tomaban anteriormente incluían refrescos de cola, bebidas energéticas, café azucarado o té con cafeína consumidos a última hora del día.

Una persona que deja de tomar una bebida azucarada sin cafeína no debe esperar los mismos efectos sobre el sueño que alguien que deja de consumir bebidas energéticas con cafeína por la noche.

Estado de ánimo

Las investigaciones han revelado una relación entre el consumo frecuente de bebidas azucaradas y la depresión, pero gran parte de estos datos son de carácter observacional. No se ha demostrado que dejar de consumir bebidas azucaradas mejore el estado de ánimo de forma directa o rápida.

El estado de ánimo puede mejorar de forma indirecta si el cambio favorece un mejor descanso, rutinas más estables, una mayor comodidad dental o avances hacia los objetivos personales de salud. Por el contrario, pueden aparecer irritabilidad o bajón anímico durante los primeros días si la persona está pasando por un proceso de abstinencia de la cafeína al mismo tiempo.

La depresión persistente, la ansiedad grave o los cambios importantes en el estado de ánimo no deben tratarse únicamente modificando los hábitos de consumo de bebidas, sino que requieren una evaluación profesional.

Piel

Las pruebas relativas a los cambios en la piel son menos concluyentes que las relativas a la ingesta calórica, el peso o la salud dental.

Los hábitos alimenticios con un alto índice glucémico pueden agravar el acné en algunas personas, y reducir una de las principales fuentes de azúcar de rápida absorción puede resultar útil como parte de un cambio alimenticio más amplio. Sin embargo, eliminar las bebidas azucaradas por sí solo no garantiza una piel más limpia, y puede que se tarde más de 30 días en notar una mejora apreciable.

Las afirmaciones de que un mes sin bebidas azucaradas revertirá de forma visible el envejecimiento cutáneo o la glicación del colágeno no están lo suficientemente bien fundamentadas como para presentarlas como un resultado esperado.

Qué puede ocurrir durante los primeros días

No existe un calendario semanal establecido desde el punto de vista médico que se aplique a todo el mundo.

Una persona que deja de consumir bebidas azucaradas sin cafeína puede experimentar principalmente ansias relacionadas con el hábito. Quien deje de consumir de forma brusca refrescos de cola con cafeína, bebidas energéticas, bebidas de café o té también puede sufrir síntomas de abstinencia de la cafeína, entre los que se incluyen:

• dolor de cabeza;
• cansancio;
• irritabilidad;
• disminución del estado de alerta;
• dificultad para concentrarse;
• cambios temporales en el estado de ánimo.

Estos síntomas no deben describirse automáticamente como «síndrome de abstinencia del azúcar». En muchos casos, la abstinencia de cafeína es la explicación más plausible.

A las personas que consumen cantidades considerables de cafeína les puede resultar más fácil reducir el consumo de cafeína de forma gradual al tiempo que eliminan el azúcar añadido. Por ejemplo, una bebida con cafeína azucarada podría sustituirse primero por una bebida con cafeína sin azúcar y, a continuación, reducirse gradualmente el consumo de cafeína si así se desea.

Las bebidas azucaradas en su contexto

El contenido nutricional exacto de una bebida varía en función de la marca, la versión del producto, el país, el tamaño de la ración y las decisiones tomadas durante el proceso de desarrollo de la bebida. Por lo tanto, conviene consultar las etiquetas de los productos en lugar de basarse en una cifra universal.

Tipo de bebida	Preocupación común	Aclaración importante
Refresco normal	Tienen un alto contenido en azúcares añadidos y se consumen rápidamente	El contenido de azúcar y calorías varía según la marca y el tamaño de la ración
Té azucarado embotellado	Pueden contener tanta azúcar como los refrescos	El té sin azúcar es un producto diferente
Bebida energética	Puede contener azúcar añadido y una cantidad considerable de cafeína	El contenido de cafeína varía considerablemente
Bebida deportiva	Suele contener azúcar y electrolitos	Puede resultar útil durante un ejercicio prolongado e intenso, pero a menudo no es necesario para la hidratación habitual.
Bebida de café azucarada	Puede contener azúcar, siropes, nata y cafeína	Algunas bebidas de gran tamaño contienen varias raciones
Zumo 100 % de fruta	Contiene azúcares libres y sacia menos que la fruta entera	Además, aporta algunos nutrientes y no debería describirse como idéntico a un refresco.
Batido	Puede contener una cantidad elevada de azúcares de la fruta y calorías	Los ingredientes y el tamaño de las raciones varían mucho

¿Con qué se deberían sustituir las bebidas azucaradas?

Agua

El agua es la alternativa predeterminada más fiable y, para la mayoría de las personas, la mejor bebida saludable para la hidratación diaria. No contiene azúcar ni calorías y favorece una hidratación adecuada.

Entre las opciones para quienes no les gusta el agua sola se incluyen:

• agua con gas sin azúcar añadido;
• agua aromatizada con cítricos, pepino, menta o frutos del bosque;
• té sin azúcar;
• café sin azúcar en cantidades moderadas;
• infusiones de hierbas frías.

Añadir fruta para darle sabor no convierte el agua en algo equivalente a un zumo, a menos que se exprima la fruta, se triture bien o se añadan edulcorantes.

Bebidas edulcoradas bajas en calorías y sin calorías

Las bebidas edulcoradas bajas en calorías o sin calorías pueden ayudar a algunos adultos a sustituir las bebidas azucaradas, sobre todo cuando la alternativa sería seguir consumiendo el producto azucarado.

Una revisión sistemática de ensayos aleatorizados reveló que sustituir las bebidas azucaradas por bebidas edulcoradas bajas en calorías o sin calorías producía pequeñas mejoras en el peso corporal y en algunos parámetros cardiometabólicos, con efectos que, en términos generales, eran similares en cuanto a su tendencia a los que se observaban al sustituirlas por agua a medio plazo.

Esto no significa que las bebidas light sean necesarias ni que su consumo ilimitado sea lo ideal. El agua y las bebidas sin azúcar siguen siendo las opciones más adecuadas por defecto. A menudo, la comparación útil no es «bebida light frente a una dieta perfecta», sino «bebida light frente a la bebida azucarada a la que sustituye».

Zumo de fruta

El zumo al 100 % no tiene el mismo valor nutricional que los refrescos, pero aun así hay que consumirlo en porciones adecuadas. La fruta entera suele saciar más, ya que conserva su estructura natural y su fibra.

Los zumos no deben utilizarse como principal fuente de hidratación.

Bebidas deportivas

La mayoría de las personas no necesitan bebidas deportivas para la actividad diaria habitual ni para sesiones cortas de ejercicio de intensidad moderada.

Pueden resultar útiles en determinadas circunstancias, como en casos de ejercicio prolongado e intenso, sudoración abundante, exposición al calor o en el marco de un plan médico o de nutrición deportiva específico. La necesidad depende de la duración y la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales, la pérdida de líquido por sudoración y las características individuales de cada deportista.

Un plan práctico de 30 días

1. Identifica las bebidas que vas a cambiar.
   Anota lo que sueles beber durante varios días, incluyendo las raciones, el azúcar, las calorías y la cafeína.
2. Elige alternativas con antelación.
   Ten siempre a mano agua, agua con gas o bebidas sin azúcar en casa, en el trabajo y cuando viajes.
3. Distingue entre la reducción del consumo de azúcar y la de cafeína.
   Si tu bebida habitual contiene cafeína, decide si vas a dejar ambas sustancias o si solo vas a eliminar el azúcar.
4. Evita consumir calorías en otras formas.
   Sustituir los refrescos por zumos azucarados, batidos grandes, café azucarado o alcohol puede anular gran parte de la reducción de calorías prevista.
5. Haz un seguimiento solo de unos pocos resultados significativos.
   Entre las opciones útiles se incluyen la ingesta de bebidas, el peso medio semanal, la duración del sueño, la sensibilidad dental, los niveles de glucosa o la energía subjetiva.
6. No le des demasiada importancia a los cambios cotidianos.
   Una sola lectura alta de glucosa, una mala noche de sueño, un dolor de cabeza o una fluctuación en la báscula no indican una tendencia.
7. Reanuda el experimento en cuanto sea posible tras una interrupción.
   Una bebida azucarada no invalida el resto del experimento y no es necesario esperar hasta la semana siguiente para continuar.

¿Qué resultados son realistas?

Al cabo de 30 días, una persona podría notar:

• una reducción considerable de la ingesta de azúcares añadidos;
• menos ocasiones de exposición de los dientes al azúcar y al ácido;
• una menor ingesta de calorías procedentes de las bebidas;
• menos picos de glucosa tras el consumo de alcohol;
• una pequeña variación de peso;
• dormir mejor si también se redujera el consumo de cafeína al final del día;
• una mayor conciencia de los factores desencadenantes del consumo habitual o emocional de alcohol.

Una persona no debería esperar:

• pérdida de peso garantizada;
• un síndrome de abstinencia generalizado;
• una secuencia predecible de cambios semanales;
• reparación de las caries existentes;
• eliminación garantizada del acné;
• una cura para la depresión, la diabetes, la esteatosis hepática o las enfermedades cardiovasculares;
• «desintoxicación» del organismo.

Preguntas frecuentes

¿Seguro que voy a adelgazar?

No. Es más probable que se produzca una pérdida de peso si las bebidas azucaradas aportaban anteriormente una cantidad significativa de calorías y esas calorías no se sustituyen por otras fuentes. Los efectos medios observados en los ensayos suelen ser modestos.

¿Mejorará mi nivel de azúcar en sangre de inmediato?

Los niveles de glucosa tras la ingesta de bebidas pueden variar rápidamente. Los marcadores a más largo plazo, como la A1C, requieren más tiempo y se ven afectados por la dieta general de la persona, su tratamiento farmacológico, su actividad física y su estado de salud.

¿El zumo de fruta es tan poco saludable como los refrescos?

No. El zumo al cien por cien y los refrescos no son nutricionalmente idénticos. El zumo puede aportar vitaminas y compuestos vegetales, mientras que los refrescos, por lo general, no. Sin embargo, ambos pueden aportar azúcares libres rápidamente, y la fruta entera suele saciar más. Es mejor consumir el zumo en raciones limitadas, en lugar de utilizarlo como bebida principal.

¿Es normal tener dolores de cabeza?

Pueden producirse, sobre todo cuando una persona deja de consumir cafeína de forma brusca. No se debe atribuir automáticamente un dolor de cabeza a la «abstinencia del azúcar». También hay que tener en cuenta otras causas, como la deshidratación, la falta de sueño, una enfermedad o la migraña.

¿Es seguro consumir bebidas light como sustituto?

Para muchos adultos, una bebida edulcorada con pocas o ninguna caloría puede ser un sustituto práctico de una bebida azucarada. Los ensayos aleatorios suelen mostrar beneficios modestos o efectos neutros cuando estas bebidas sustituyen a las bebidas azucaradas. El agua y las bebidas sin edulcorar siguen siendo buenas opciones por defecto.

¿Necesito una bebida isotónica después de hacer ejercicio?

Por lo general, no después de un ejercicio breve o moderado. Las bebidas deportivas pueden resultar útiles durante una actividad prolongada e intensa o en situaciones en las que se produzca una pérdida considerable de sudor y electrolitos.

¿Deberían los niños hacer el mismo reto de 30 días?

Reducir el consumo de bebidas azucaradas suele estar en consonancia con las recomendaciones de salud pública pediátrica, pero la nutrición infantil debe centrarse en rutinas saludables a largo plazo, en lugar de en retos restrictivos o mensajes centrados en el peso. Los padres deben consultar a un pediatra cuando un niño padezca diabetes, retraso en el crecimiento, dificultades de alimentación, un trastorno alimentario u otra afección médica.

Cuándo acudir al médico

Consulta con un profesional sanitario adecuado antes o durante un cambio importante en tu dieta si:

• utilizar insulina o medicamentos que puedan provocar hipoglucemia;
• presentan valores bajos recurrentes de glucosa en sangre;
• padecen una enfermedad renal, cardíaca o endocrina que afecte a sus necesidades de líquidos o electrolitos;
• estás embarazada y tienes diabetes o náuseas intensas;
• padecer un trastorno alimentario o tener antecedentes de alimentación restrictiva;
• si presenta síntomas persistentes o graves tras modificar su ingesta.

Los síntomas urgentes, como confusión, desmayos, debilidad intensa, dolor en el pecho, vómitos persistentes o signos de hipoglucemia grave, requieren atención médica inmediata.

Conclusión

Dejar de consumir bebidas azucaradas durante 30 días puede ser un experimento conductual útil. Sus beneficios más evidentes se derivan de la reducción del consumo de azúcares añadidos, la ingesta de calorías y la exposición dental repetida, siempre que las bebidas se sustituyan por agua u otras alternativas adecuadas, en lugar de por calorías equivalentes procedentes de otra fuente.

Los efectos probables son modestos y varían de una persona a otra. No se produce ninguna transformación semanal universal, y el cuerpo no necesita «desintoxicarse» del azúcar. El resultado más valioso puede ser descubrir qué bebidas se consumen habitualmente, cuáles contienen cantidades inesperadas de azúcar y qué alternativas son viables más allá de los primeros 30 días.

Fuentes principales

• Organización Mundial de la Salud. Directrices: Consumo de azúcares en adultos y niños. 2015.
• Organización Mundial de la Salud. Reducir el consumo de azúcares libres en adultos para disminuir el riesgo de enfermedades no transmisibles.
• Asociación Americana del Corazón. ¿Cuánta azúcar es demasiada?
• Lane MM y otros. Bebidas azucaradas y efectos adversos para la salud humana: una revisión global de metaanálisis de estudios observacionales. 2024.
• Nguyen M et al. Consumo de bebidas azucaradas y aumento de peso en niños y adultos: una revisión sistemática y un metaanálisis. 2023.
• Tobiassen PAS y otros. Sustitución de las bebidas azucaradas por bebidas sin calorías: revisión sistemática de ensayos aleatorios y metaanálisis. Publicado en línea en 2023; número de la revista con fecha de 2024.
• McGlynn ND y otros. Relación entre el consumo de bebidas edulcoradas con edulcorantes de bajo contenido calórico o sin calorías, como sustituto de las bebidas azucaradas, y el peso corporal y el riesgo cardiometabólico. 2022.