Mitos sobre el café, el té y el cacao en los que ya no deberías creer
El café te deshidrata. El té siempre es más saludable que el café. El té verde quema grasa. El cacao es, básicamente, un capricho. El descafeinado no contiene cafeína. Y si te tomas un café después de comer, olvídate de dormir esa noche.
Pocos alimentos y bebidas han dado lugar a tantos mitos como el café, el té y el cacao. No es de extrañar. Los tres se consumen desde hace siglos, contienen compuestos biológicamente activos y todos han pasado por épocas en las que se les ha alabado como milagrosos y se les ha tachado de peligrosos.
Las investigaciones actuales ofrecen una visión mucho más interesante. El café, el té y el cacao no son ni remedios mágicos ni enemigos de la nutrición. Sus efectos dependen de la dosis, la forma de preparación, la sensibilidad de cada persona, el estilo de vida e incluso la genética.
A continuación te presentamos algunos de los mitos más arraigados sobre las bebidas calientes favoritas del mundo, y lo que realmente sabemos hoy en día.
Mito n.º 1: El café te deshidrata
Quizá sea este el mito más famoso de todos los relacionados con el café.
El razonamiento parece convincente: la cafeína tiene un efecto diurético leve, lo que significa que puede aumentar la producción de orina. Por lo tanto, el café debe hacer que pierdas más agua de la que consumes.
Pero esa conclusión pasa por alto un detalle importante: el café, en sí mismo, es principalmente agua.
En el caso de las personas que consumen cafeína habitualmente, las cantidades moderadas de café suelen contribuir a la ingesta diaria de líquidos, en lugar de provocar una deshidratación neta. Además, el organismo desarrolla cierta tolerancia a los efectos diuréticos de la cafeína.
Esto no significa que el café y el agua sin más sean idénticos. Tomar varias bebidas con alto contenido en cafeína en un breve periodo de tiempo puede afectar de forma diferente a algunas personas, sobre todo a aquellas que rara vez consumen cafeína. Pero una taza de café normal no elimina de tu cuerpo más agua de la que te aporta.
Pues sí, el café de la mañana cuenta para la hidratación.
Mito n.º 2: El té contiene menos cafeína que el café —siempre—
Normalmente, aunque no siempre.
Una taza de café recién hecho suele contener más cafeína que una taza de té normal. Sin embargo, el contenido de cafeína varía sorprendentemente.
La cantidad final depende del tipo de café o té, la cantidad utilizada, el método de preparación, la temperatura del agua, el tiempo de extracción, el tamaño de la ración y otros factores.
Hay otro motivo de confusión: las hojas de té secas pueden contener una cantidad considerable de cafeína en peso. Sin embargo, normalmente utilizamos cantidades relativamente pequeñas de hojas de té para preparar una infusión, mientras que la preparación del café puede requerir una cantidad considerablemente mayor de café molido.
Por eso, comparar las hojas de té secas con los granos de café no te da mucha información sobre el contenido de cafeína de la bebida que tienes en la taza.
Incluso dentro de una misma categoría, las cifras pueden variar considerablemente. Un espresso pequeño puede contener menos cafeína en total que una taza grande de café filtrado, simplemente porque la ración es mucho más pequeña.
Por lo tanto, la regla útil no es que «el té tiene poca cafeína y el café tiene mucha ». Es más sencilla: la dosis depende de la bebida.
Mito n.º 3: El espresso es el café con más cafeína
Esto depende totalmente de lo que se entienda por «el que más cafeína contiene».
El espresso es una bebida concentrada, por lo que puede contener más cafeína por mililitro que el café normal filtrado. Sin embargo, el espresso se sirve en una ración muy pequeña.
Por su parte, una taza grande de café de filtro contiene mucho más líquido y puede aportar una cantidad total de cafeína considerablemente mayor.
Imagina dos bebidas alcohólicas: una es más fuerte, pero se sirve en un chupito muy pequeño, mientras que la otra es más suave, pero se sirve en un vaso grande. La concentración y la dosis total no son lo mismo.
Es cierto que el espresso tiene un sabor intenso, pero el amargor, la intensidad del sabor y el contenido en cafeína son características distintas.
Las papilas gustativas no pueden medir la cafeína con precisión.
Mito n.º 4: El café de tueste oscuro tiene mucha más cafeína
El café de tueste oscuro tiene un sabor más intenso, por lo que la gente suele pensar que debe contener más cafeína.
No necesariamente.
El tueste provoca cambios complejos en los granos de café. Los granos pierden humedad, se expanden, pierden densidad y desarrollan los sabores asociados a los distintos niveles de tueste. La cafeína se mantiene relativamente estable durante un tueste normal, aunque la composición exacta del café final depende de numerosas variables.
La forma de medir el café también es importante.
Si comparas cucharadas de café de tueste claro y oscuro, sus diferentes densidades pueden influir en la cantidad real de café que utilizas. Si, en cambio, lo mides por peso, la comparación cambia.
Y lo que es más importante, el método de preparación, la proporción de café y agua, la variedad de granos, el tamaño de la ración y la extracción pueden tener un impacto práctico mayor en la ingesta de cafeína que el hecho de que en el envase ponga «claro» o «oscuro».
El tueste oscuro puede tener un sabor más intenso. Eso no significa automáticamente que sea una bomba de cafeína.
Mito n.º 5: El café descafeinado no contiene nada de cafeína
El nombre da pie a este malentendido, pero «descafeinado» no suele significar «sin cafeína».
El proceso de descafeinado elimina la mayor parte de la cafeína de los granos de café, pero no necesariamente todas las moléculas. Por lo tanto, una taza de café descafeinado puede seguir conteniendo una pequeña cantidad.
Para la mayoría de la gente, la diferencia entre el café normal y el descafeinado es enorme, y el descafeinado puede ser una opción útil para reducir el consumo de cafeína sin tener que renunciar al café.
Sin embargo, una persona que sea especialmente sensible a la cafeína —o que beba muchas tazas de descafeinado a lo largo del día— debe tener en cuenta que esas pequeñas cantidades pueden acumularse.
Piensa en el descafeinado como una bebida con un contenido muy bajo en cafeína, no necesariamente libre de cafeína.
Mito n.º 6: El café es malo para el corazón
El café tuvo durante décadas una reputación bastante siniestra. Se le atribuían problemas cardíacos, hipertensión y muchas otras afecciones.
La situación actual es mucho menos dramática.
La cafeína puede elevar temporalmente la presión arterial en algunas personas, sobre todo en aquellas que no están acostumbradas a ella. Sin embargo, esa reacción a corto plazo no equivale a demostrar que el consumo habitual y moderado de café provoque enfermedades cardiovasculares.
Amplios estudios observacionales han demostrado en repetidas ocasiones que el consumo moderado de café no está relacionado con las graves consecuencias cardiovasculares que en su día se temían. En algunas poblaciones, el consumo moderado se ha relacionado incluso con resultados positivos para la salud.
Sin embargo, existe una distinción importante entre asociación y causalidad. Las personas que toman café se diferencian de las que no lo toman en muchos aspectos, y los estudios observacionales no pueden demostrar que sea el café en sí mismo el único responsable de un resultado concreto.
La conclusión lógica no es que «el café proteja el corazón de todo el mundo», sino que la vieja afirmación de que el consumo habitual de café es intrínsecamente perjudicial para la salud cardiovascular resulta demasiado simplista.
Las personas con determinadas afecciones médicas o que presentan reacciones intensas a la cafeína pueden, por supuesto, necesitar un asesoramiento personalizado.
Mito n.º 7: El café frena el crecimiento de los niños
Generaciones de niños han oído alguna versión de esta advertencia.
Sin embargo, no hay pruebas convincentes de que el café en sí mismo haga que las personas sean más bajas.
Es posible que este mito tenga su origen, en parte, en preocupaciones más antiguas sobre la cafeína y el calcio. Si la cafeína debilitara drásticamente los huesos, tal vez podría interferir en el crecimiento. Pero la relación entre la cafeína, el equilibrio del calcio, la salud ósea, la nutrición y el crecimiento es mucho más compleja que eso.
Esto no significa que se deba animar a los niños a consumir grandes cantidades de café o bebidas energéticas. La cafeína puede afectar al sueño, provocar nerviosismo, aumentar la frecuencia cardíaca y producir otros efectos indeseados, y los más jóvenes pueden ser especialmente sensibles a ella.
Pero «hay que tener cuidado con la cafeína en los niños» y «el café frena el crecimiento de los niños» son dos afirmaciones muy diferentes.
La segunda es un mito.
Mito n.º 8: El café provoca insomnio en todo el mundo
La cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro. La adenosina interviene en los procesos biológicos que nos provocan somnolencia, por lo que la cafeína puede aumentar el estado de alerta y retrasar el sueño.
Sin embargo, las reacciones de las personas varían enormemente.
La genética, el consumo habitual de cafeína, la edad, los medicamentos, el embarazo, la función hepática, el hábito de fumar, la dosis y el momento de la ingesta pueden influir en la forma en que se metaboliza la cafeína y en cómo se percibe su efecto.
Una persona puede tomarse un café después de cenar y dormir con normalidad. Otra puede tomarse un capuchino por la tarde y seguir sintiéndose inusualmente despierta a medianoche.
La cafeína también tiene una vida media de varias horas, lo que significa que una parte considerable de una dosis puede permanecer en el organismo mucho tiempo después de que ya se haya olvidado la bebida en sí.
Así pues, el mito no es que la cafeína pueda alterar el sueño —sin duda que puede—. El mito es que exista una hora límite universal a partir de la cual el café provoque inevitablemente insomnio.
Tu reacción personal es más importante que una norma como «no tomar café nunca después de las 14:00».
Mito n.º 9: El té es, por defecto, más saludable que el café
Esta es una de esas afirmaciones que parecen razonables hasta que intentas definir qué significa «más saludable».
El té contiene numerosos compuestos de interés científico, entre ellos los polifenoles. El café también contiene una mezcla compleja de sustancias biológicamente activas y constituye una importante fuente alimentaria de determinados polifenoles para muchas personas.
Ambas bebidas han sido objeto de numerosos estudios y ambas se han relacionado con diversos efectos sobre la salud.
Sin embargo, comparar el «té» con el «café» como si cada uno de ellos fuera una única sustancia estandarizada resulta problemático.
¿El café es solo o con mucho azúcar y leche? ¿El té es té verde sin azúcar o una bebida embotellada de gran tamaño que contiene grandes cantidades de azúcar añadido? ¿Cuánto se consume? ¿Qué intensidad tiene? ¿Qué más come y bebe esa persona?
Una taza de café sin nada y una taza de té sin nada son muy diferentes de las bebidas que parecen postres y que se elaboran a partir de ellas.
No existe ningún campeonato universal de salud en el que el té venza automáticamente al café.
Mito n.º 10: El té verde quema grasa
Esta afirmación ha generado unas ventas extraordinarias de suplementos.
El té verde contiene cafeína y catequinas, en particular galato de epigalocatequina, más conocido como EGCG. Se han estudiado estos compuestos para determinar sus posibles efectos sobre el metabolismo y la oxidación de las grasas.
El departamento de marketing transformó ese interés científico en una afirmación mucho más contundente: si bebes té verde, tu cuerpo empezará a quemar el exceso de grasa.
La realidad es menos espectacular.
Incluso cuando los estudios detectan efectos sobre el gasto energético o el metabolismo de las grasas, estos suelen ser modestos y no convierten al té verde en un sustituto significativo de los factores determinantes básicos del peso corporal: la ingesta energética total, los hábitos alimenticios, la actividad física, el sueño, la fisiología y el comportamiento a largo plazo.
Una taza de té verde sin azúcar puede encajar perfectamente en una dieta saludable. Sustituir una bebida azucarada y rica en calorías por ella también puede reducir la ingesta calórica.
Pero el té verde no es un «soplete» metabólico.
Además, los suplementos concentrados de té verde no deben considerarse automáticamente equivalentes a beber té normal preparado.
Mito n.º 11: La infusión de hierbas es té
En el lenguaje cotidiano, esto es perfectamente normal. Sin embargo, desde el punto de vista botánico, es inexacto.
Los tés tradicionales auténticos —negro, verde, blanco, oolong y variedades afines— proceden de la misma planta: la Camellia sinensis.
Sus diferencias se deben, en gran medida, a la forma en que se cultivan y procesan las hojas, incluido el grado de oxidación y otros métodos de producción.
La manzanilla, la menta, el rooibos, el hibisco, el jengibre y otras bebidas similares son, técnicamente, infusiones de hierbas o tisanas, y no té propiamente dicho.
Esta distinción resulta útil a la hora de hablar de la cafeína. La mayoría de las infusiones de hierbas puras no contienen cafeína de forma natural, mientras que las bebidas elaboradas a partir de Camellia sinensis sí contienen cafeína de forma natural.
Por supuesto, hay excepciones y mezclas. La yerba mate, por ejemplo, no es té propiamente dicho, pero contiene cafeína de forma natural.
Así pues, el «té de hierbas» es una categoría culinaria práctica, no botánica.
Mito n.º 12: El té verde no contiene cafeína
El té verde suele considerarse la alternativa sin cafeína al café.
No lo es.
Dado que el té verde procede de la Camellia sinensis, contiene cafeína de forma natural. La cantidad presente en una taza varía en función de las hojas, el proceso de elaboración, el tiempo de infusión, la temperatura del agua, la cantidad de té y el tamaño de la ración.
Por lo general, contiene menos cafeína que una taza normal de café filtrado, pero «menos» no es lo mismo que «ninguna».
Lo mismo ocurre con el té blanco, que a veces se comercializa dando a entender que prácticamente no contiene cafeína. Su contenido real de cafeína puede variar considerablemente.
Si es importante evitar la cafeína, comprobar si un producto está realmente descafeinado o si carece de cafeína de forma natural es más fiable que juzgarlo por el color del té.
Mito n.º 13: El té debe prepararse con agua hirviendo para eliminar los gérmenes
El agua hirviendo es adecuada para muchos tipos de té, especialmente para el té negro, pero no es un requisito imprescindible para preparar bien el té.
Cada tipo de té reacciona de forma diferente a la temperatura.
Los tés verdes delicados, por ejemplo, suelen prepararse con agua a una temperatura inferior a la de ebullición, ya que el agua muy caliente puede extraer compuestos que hacen que la bebida tenga un sabor excesivamente amargo o astringente.
La temperatura también influye en el tiempo de infusión y la cantidad de hojas. No existe una temperatura única, científicamente válida, que garantice la taza «correcta» de cualquier tipo de té.
La seguridad alimentaria es un tema aparte. El té normal producido comercialmente no suele tratarse como la carne cruda, que debe esterilizarse durante su preparación.
La preparación del té se basa principalmente en la extracción, y una buena extracción depende del té.
Mito n.º 14: Cuanto más tiempo se deja reposar el té, mejor sabe
Si tres minutos aportan sabor, seguro que diez minutos aportan aún más.
Técnicamente, sí. Por desgracia, «más» no significa necesariamente «mejor».
A medida que el té se infusiona, el agua extrae de las hojas cafeína, sustancias aromáticas, polifenoles y muchos otros compuestos. Una infusión prolongada puede aumentar la extracción de las sustancias responsables del amargor y la astringencia.
Eso puede resultar deseable para algunos estilos y desagradable para otros.
Por lo tanto, la preparación del té es un ejercicio de equilibrio en el que intervienen la cantidad de hojas, el volumen de agua, la temperatura y el tiempo.
Dejar una bolsita de té en la taza durante media hora no te permite acceder a niveles ocultos de salud. Lo que sí hace, sobre todo, es crear una bebida diferente —y a menudo mucho más fuerte—.
Mito n.º 15: Añadir leche anula todos los beneficios del té
Esta afirmación aparece periódicamente en los titulares: al parecer, añadir un chorrito de leche convierte una taza de té saludable en un desierto nutricional.
La ciencia en sí misma es mucho menos concluyente.
Las proteínas de la leche pueden interactuar con los polifenoles del té, y los investigadores han estudiado si esto altera su absorción o sus efectos biológicos. Sin embargo, los datos disponibles no justifican la conclusión generalizada de que la leche simplemente «anule» todos los efectos beneficiosos del té.
La nutrición rara vez funciona como un interruptor de encendido y apagado.
El té con leche sigue conteniendo los compuestos propios del té. La leche, además, aporta sus propios nutrientes. Por lo tanto, la decisión de añadirla o no depende más bien de las preferencias personales, las necesidades dietéticas y la composición general de la bebida.
Añadir varias cucharadas de azúcar es otra cuestión, y a menudo tiene mayor importancia desde el punto de vista nutricional que una cantidad moderada de leche.
Mito n.º 16: El cacao y el chocolate son básicamente lo mismo
Proceden de la misma fuente, pero no son intercambiables desde el punto de vista nutricional.
Los productos de cacao proceden de los granos de cacao. El chocolate se elabora con ingredientes derivados del cacao, pero también puede contener cantidades variables de azúcar, manteca de cacao, ingredientes lácteos, aromatizantes y otros componentes.
Por lo tanto, el término «chocolate» abarca un amplio abanico de variedades.
El cacao en polvo sin azúcar es muy diferente de una tableta de chocolate con leche azucarada. El chocolate negro, que contiene una alta proporción de sólidos de cacao, es otra cosa distinta. El chocolate caliente preparado con cacao sin azúcar y unos pocos ingredientes adicionales no es equivalente a una bebida comercial en la que predomina el azúcar.
Esto es importante porque muchas de las propiedades saludables que se atribuyen al cacao están relacionadas, en realidad, con compuestos específicos del cacao, en particular los flavanoles.
No se pueden extrapolar automáticamente todos los hallazgos sobre los flavanoles del cacao a todos los postres de chocolate.
Puede que el grano de cacao sea el punto de partida, pero el producto final tiene una importancia enorme.
Mito n.º 17: El cacao es perjudicial para la salud porque tiene un alto contenido en azúcar
El cacao en sí mismo no tiene, por naturaleza, un alto contenido en azúcar.
El cacao en polvo sin endulzar contiene muy poco azúcar. El elevado contenido en azúcar que la gente asocia con el cacao suele proceder de los productos elaborados con él: mezclas de cacao azucaradas, tabletas de chocolate, siropes, postres y bebidas de cafetería.
Es el mismo error conceptual que decir que el café tiene un alto contenido en azúcar porque una bebida de café con caramelo contiene una gran cantidad de este.
Los ingredientes y los productos acabados no son lo mismo.
El cacao puro tiene un sabor claramente amargo, y es precisamente por eso por lo que los fabricantes y los cocineros aficionados suelen mezclarlo con azúcar.
Así que, al leer las etiquetas nutricionales, fíjate en el producto en sí, en lugar de dar por sentado que «cacao» significa automáticamente «azúcar».
Mito n.º 18: El chocolate negro es un alimento saludable, así que cuanto más, mejor
Esto es exactamente lo contrario del mito anterior.
Una vez que el cacao se ganó la reputación de contener flavanoles potencialmente beneficiosos, el chocolate negro pasó a considerarse, en algunos ámbitos de la cultura popular, no ya un simple dulce, sino un superalimento.
El chocolate negro puede contener más sólidos de cacao y menos azúcar que muchos chocolates con leche, y el cacao aporta minerales y compuestos polifenólicos. Sin embargo, el chocolate negro sigue siendo, en general, un alimento muy calórico y contiene una cantidad considerable de grasa.
Su composición también varía enormemente de un producto a otro.
Un alimento no deja de tener límites por el mero hecho de contener compuestos beneficiosos.
Los frutos secos, el aceite de oliva, el aguacate, el queso y el chocolate negro pueden aportar nutrientes valiosos y, al mismo tiempo, proporcionar una cantidad considerable de energía. No obstante, hay que tener en cuenta el tamaño de las raciones.
Disfrutar del chocolate negro porque te gusta tiene todo el sentido del mundo. Considerar que una tableta grande entera es un remedio porque contiene «antioxidantes» es otra historia.
Mito n.º 19: El cacao es solo para niños
Quizás este mito perdure porque el chocolate caliente se asocia tan estrechamente con la infancia: las tardes de invierno, los malvaviscos, los dibujos animados y las tazas gigantes.
Sin embargo, desde el punto de vista histórico y nutricional, el cacao resulta mucho más interesante.
El cacao tiene una larga historia cultural en las Américas, y el cacao moderno es objeto de investigación en el ámbito de los flavanoles y la fisiología cardiovascular, entre otras áreas.
El cacao también contiene teobromina, un estimulante químicamente relacionado con la cafeína. Por lo general, la teobromina tiene un perfil estimulante diferente y más suave que la cafeína en las personas, pero contribuye a los efectos biológicos del cacao.
Eso no convierte al cacao en un medicamento. Simplemente hace que la idea de que el cacao no es más que una bebida dulce para niños resulte bastante engañosa.
La distinción importante, una vez más, es la que existe entre el cacao en sí y los productos de cacao muy azucarados.
Esta distinción es especialmente importante en el caso de las bebidas ya preparadas. Desde las mezclas de cacao que se venden en los supermercados hasta las bebidas de marca blanca producidas para minoristas y cadenas de hostelería, dos productos que se comercializan con nombres similares pueden tener formulaciones muy diferentes. Una bebida de cacao puede contener relativamente poco azúcar añadido, mientras que otra puede parecerse más a un postre líquido. El mismo principio se aplica al café y al té embotellados: la lista de ingredientes y la etiqueta nutricional te aportan mucha más información que la mera categoría del producto.
Mito n.º 20: El café, el té y el cacao son «superalimentos»
En el extremo opuesto al miedo se encuentra la adoración.
A la cultura gastronómica moderna le encanta el concepto de «superalimento»: una baya, una semilla, un polvo, un té o una bebida exótica que, supuestamente, es capaz de transformar la salud.
El café, el té y el cacao se han sometido a este tratamiento.
Los tres contienen compuestos químicos fascinantes. El café contiene polifenoles y cafeína. El té aporta diversos polifenoles, entre ellos catequinas y teaflavinas, dependiendo del tipo. El cacao puede aportar flavanoles y teobromina.
Los investigadores tienen buenas razones para estudiarlos.
Pero ninguno de ellos puede compensar una dieta deficiente, la falta crónica de sueño, el tabaquismo, la inactividad física u otros factores determinantes importantes para la salud.
Calificar determinados alimentos como «superalimentos» también nos lleva a pensar en la nutrición como un conjunto de ingredientes mágicos, en lugar de como unos hábitos de conducta.
Una taza de té no necesita poderes sobrenaturales para que merezca la pena tomársela.
Mito n.º 21: La cafeína natural es mejor que la sintética
Desde el punto de vista químico, la cafeína es cafeína.
La molécula no deja de ser la misma por el hecho de que provenga de un grano de café, una hoja de té o un proceso de laboratorio.
Lo que puede variar considerablemente es el contexto en el que se consume la cafeína.
El café y el té contienen cientos de compuestos más. Una bebida energética puede contener cafeína, además de azúcar, ácidos, aromatizantes y otros ingredientes. Un comprimido de cafeína, por su parte, aporta cafeína de una forma totalmente diferente.
Estas diferencias pueden influir en la experiencia general y en el perfil nutricional de un producto, pero no establecen una distinción mágica entre la «cafeína natural buena» y la «cafeína artificial mala» a nivel molecular.
La dosis y la forma de administración son más importantes que las ideas románticas sobre el origen.
Mito n.º 22: Si la cafeína no te hace sentir con energía, es que no te está afectando
La sensación subjetiva es una herramienta de medición imperfecta.
Las personas que consumen cafeína habitualmente suelen desarrollar tolerancia a algunos de sus efectos más evidentes. Hay quien puede tomarse varios cafés al día sin sentir ningún tipo de nerviosismo.
Eso no significa necesariamente que la cafeína no tenga ningún efecto fisiológico.
Puede seguir influyendo en el estado de alerta, el sueño y otros procesos, incluso cuando la persona no experimenta conscientemente un «subidón» intenso.
Esto es especialmente relevante en lo que respecta al sueño. A veces la gente dice: «El café no me afecta: puedo tomarlo y quedarme dormido al instante».
Sin embargo, conciliar el sueño no es el único indicador del descanso nocturno. La cafeína consumida a una hora relativamente tardía puede afectar a la duración o la calidad del sueño de formas menos evidentes que permanecer despierto durante horas.
Lo que sientes es una información útil. No es un análisis de laboratorio.
Mito n.º 23: Necesitas café para funcionar porque te da energía
El café puede hacerte sentir con más energía, pero la cafeína no aporta energía en el sentido nutricional, a menos que la bebida contenga calorías procedentes de ingredientes como el azúcar, la leche o la nata.
La cafeína modifica principalmente la señalización en el sistema nervioso, sobre todo a través de su interacción con los receptores de adenosina.
En pocas palabras, puede reducir la sensación de cansancio, más que generar nuevo combustible biológico de la nada.
Esta distinción se hace evidente cuando entra en juego la falta de sueño.
La cafeína puede mejorar temporalmente el estado de alerta tras un sueño insuficiente, pero no puede reproducir todas las funciones biológicas del sueño. Recurrir repetidamente a la cafeína para enmascarar una grave falta de sueño es como apagar la luz de aviso de un coche sin solucionar el problema subyacente.
¿Es útil? A veces.
¿Es lo mismo que descansar? Para nada.
Mito n.º 24: Todo el mundo debería dejar la cafeína
La cafeína ocupa un lugar curioso en la cultura del bienestar. En un momento dado se promociona como un potenciador del rendimiento; al siguiente, dejar de consumirla se presenta como la clave universal para gozar de una mejor salud.
Ninguno de los dos enfoques resulta adecuado para todo el mundo.
Hay personas que, incluso con dosis relativamente pequeñas, experimentan ansiedad, palpitaciones, molestias digestivas, dolores de cabeza o trastornos del sueño. Otras toleran un consumo moderado de cafeína sin problemas apreciables.
El embarazo, determinados medicamentos, ciertas afecciones médicas y la sensibilidad individual también pueden influir en lo que se considera una ingesta adecuada.
Por lo tanto, ni tomar café ni evitarlo constituye una virtud moral universal.
Si la cafeína te hace sentir mal, lo más sensato es reducir su consumo. Si un consumo moderado se adapta bien a tu estilo de vida, no hay ninguna regla general que diga que debas eliminarla simplemente porque la cafeína sea una sustancia psicoactiva.
Mito n.º 25: Un solo estudio puede decirnos si el café, el té o el cacao son buenos o malos
Quizás este sea el mayor mito de todos.
A los titulares sobre nutrición les encanta la certeza.
«El café alarga la vida».
«El té previene las enfermedades».
«El chocolate es bueno para el corazón».
«El café aumenta los riesgos para la salud».
El problema es que la evidencia científica no suele basarse en un único estudio espectacular.
Los investigadores utilizan distintos diseños de estudio para responder a diferentes preguntas. Los estudios observacionales permiten identificar asociaciones en poblaciones numerosas, pero no permiten establecer fácilmente una relación de causalidad. Los ensayos controlados aleatorios permiten evaluar intervenciones específicas de forma más directa, pero pueden ser de menor duración, tener un tamaño más reducido o centrarse en marcadores intermedios en lugar de en los resultados a largo plazo de la enfermedad.
Además, existen diferencias en cuanto a la dosis, la población, los métodos de preparación, la genética, el estilo de vida y las definiciones.
Ni siquiera el «café» es un concepto único. El espresso, el café hervido, el café de filtro, el café instantáneo, el descafeinado y las bebidas de café muy azucaradas no son lo mismo.
Lo mismo ocurre con el té verde, el té negro, el matcha, el cacao en polvo, el chocolate negro y las bebidas de chocolate azucaradas.
La ciencia gana en fiabilidad a medida que se acumulan pruebas procedentes de múltiples estudios y métodos de investigación.
Eso es menos llamativo que un titular viral, pero se acerca mucho más a la realidad.
¿Qué deberías beber realmente?
Cuando la gente busca las mejores bebidas para tomar a diario, el café y el té suelen aparecer junto al agua, mientras que el cacao suele considerarse con más cautela porque muchas versiones comerciales contienen azúcar añadido. Pero la comparación no es tan sencilla. El café solo, el té sin azúcar y una bebida de cacao elaborada con poco o ningún azúcar añadido pueden encajar perfectamente en una dieta equilibrada. Lo que importa no es solo el nombre de la bebida, sino también sus ingredientes, el tamaño de la ración, el contenido en cafeína y cómo encaja en tu dieta general.
El café, el té y el cacao pueden formar parte de una dieta equilibrada. No hay que considerar ninguno de ellos como un elixir milagroso, ni los adultos sanos en general deben temerlos simplemente porque contengan cafeína u otros compuestos bioactivos.
Los detalles son importantes.
Presta atención a cómo te afecta la cafeína a la hora de dormir. Ten en cuenta el tamaño de las raciones. Recuerda que el azúcar, los siropes, la nata montada y otros ingredientes añadidos pueden alterar drásticamente el perfil nutricional de una bebida. Distingue entre las bebidas elaboradas de forma habitual y los extractos concentrados y los suplementos. Y si padeces alguna afección médica, estás embarazada, tomas medicamentos que interactúan con la cafeína o experimentas síntomas desagradables, es posible que los consejos dirigidos a la población general no sean aplicables en tu caso.
Y lo más importante: deja de esperar que los alimentos y bebidas concretos actúen como medicamentos.
El café no puede sustituir al sueño. El té verde no puede sustituir a un equilibrio energético a largo plazo. El chocolate negro no puede sustituir a las verduras. El cacao no deja de ser saludable simplemente porque muchos productos de cacao contengan azúcar.
Y un capuchino no tiene por qué prevenir enfermedades para justificar su existencia.
A veces, una copa puede ser simplemente una copa.
Conclusión
La historia del café, el té y el cacao pone de manifiesto algo más amplio sobre la nutrición: nos atraen enormemente los extremos.
Queremos que los alimentos sean o bien peligrosos o bien milagrosos. El café tiene que ser o bien perjudicial para el corazón o bien algo que alarga la vida. El té verde tiene que ser o bien agua con sabor a lo de siempre o bien una máquina para quemar grasa. El chocolate tiene que ser o bien comida basura prohibida o bien un superalimento rico en antioxidantes.
La realidad rara vez es tan teatral.
El café, el té y el cacao son alimentos complejos que contienen cientos de compuestos químicos. Sus efectos dependen de la cantidad que consumamos, de cómo se preparen, de lo que les añadamos, de quién los beba y de cómo sea el resto del estilo de vida de esa persona.
La buena noticia es que esto hace que tomarlas sea mucho menos complicado de lo que sugiere la mitología.
No tienes por qué temer a tu café de la mañana solo porque alguien te dijera una vez que provoca deshidratación. No tienes por qué obligarte a tomar té verde solo porque un anuncio te prometiera perder peso sin esfuerzo. Y no tienes por qué fingir que el chocolate negro es un medicamento para poder disfrutar de un trozo después de cenar.
Fuentes y lecturas recomendadas
- Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA). «Spilling the Beans: ¿Cuánta cafeína es demasiada?»
Información sobre el consumo de cafeína, la sensibilidad individual, las bebidas descafeinadas y las fuentes alimentarias habituales de cafeína. - Facultad de Salud Pública T.H. Chan de Harvard — The Nutrition Source. Café.
Visión general sobre el café, la cafeína, la salud cardiovascular, la mortalidad y los resultados de amplios estudios observacionales. - Facultad de Salud Pública T.H. Chan de Harvard — The Nutrition Source. Té.
Descripción general del té negro, verde, oolong y otros tipos de té, sus polifenoles, su contenido en cafeína y las investigaciones sobre sus posibles efectos para la salud. - Facultad de Salud Pública T.H. Chan de Harvard — The Nutrition Source. Chocolate negro.
Información general sobre el cacao, los flavanoles del cacao, la composición del chocolate y la diferencia entre los posibles beneficios de los compuestos del cacao y los del chocolate como producto alimenticio acabado. - Mayo Clinic. Cafeína: ¿cuánta es demasiada?
Orientaciones generales sobre el consumo de cafeína, los efectos secundarios, la sensibilidad individual y los efectos relacionados con el sueño. - Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH), Institutos Nacionales de Salud. Té verde.
Resumen basado en la evidencia científica sobre el té verde, que incluye investigaciones sobre el peso corporal, los factores cardiovasculares, la cafeína y las consideraciones de seguridad relacionadas con los extractos concentrados de té verde. - Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Cafeína.
Información científica sobre el consumo de cafeína, su seguridad, el sueño, el embarazo y la cafeína procedente de diferentes fuentes alimentarias. - Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), FoodData Central.
Base de datos de composición nutricional útil para comparar el café, el té, el cacao en polvo, la leche, el azúcar, el chocolate y las bebidas preparadas. - Organización Internacional del Café (OIC).
Información general sobre la producción de café, las variedades, el procesamiento, el tueste y el sector cafetero mundial. - Asociación del Té de EE. UU.
Información general sobre el té auténtico procedente de la Camellia sinensis, las principales categorías de té, su producción, preparación y consumo. - Instituto de Información Científica sobre el Café (ISIC).
Resúmenes y análisis de investigaciones científicas sobre el café, la cafeína, la hidratación, la salud cardiovascular, el estado de alerta y otros efectos fisiológicos. - Biblioteca Nacional de Medicina — PubMed.
Base de datos de publicaciones biomédicas revisadas por pares que abarca temas como la cafeína, el café, el té, las bebidas de cacao, el sueño, la salud cardiovascular, el metabolismo, la hidratación y otros temas relacionados.