Was passiert mit deinem Körper, wenn du 30 Tage lang auf zuckerhaltige Getränke verzichtest?

Für viele Menschen ist der Ersatz von zuckerhaltigen Getränken durch Wasser oder andere ungesüßte Getränke eine praktische Möglichkeit, die Aufnahme von zugesetztem Zucker und Kalorien zu reduzieren. Über einen Zeitraum von 30 Tagen zählen zu den plausibelsten Vorteilen eine geringere Belastung der Zähne durch Zucker und Säure, weniger starke Blutzuckeranstiege nach dem Trinken sowie – sofern die eingesparten Kalorien nicht anderweitig ersetzt werden – eine leichte Verringerung des Körpergewichts.

Die Auswirkungen variieren von Person zu Person erheblich. Veränderungen in Bezug auf Schlaf, Stimmung, Energie, Haut, Appetit und Körpergewicht hängen davon ab, wie viele zuckerhaltige Getränke eine Person zuvor konsumiert hat, ob diese Getränke Koffein enthielten, womit sie ersetzt werden und wie die übrige Ernährung und der Lebensstil der Person aussehen.

Eine 30-tägige Testphase kann daher sinnvoll sein, sollte jedoch nicht als Entgiftungsprogramm oder als garantierter Weg zur Gewichtsabnahme betrachtet werden.

Was gilt als zuckerhaltiges Getränk?

Zu den zuckerhaltigen Getränken zählen im Allgemeinen Getränke, denen Zucker zugesetzt wurde, wie zum Beispiel:

• normale Erfrischungsgetränke;
• gesüßter Eistee;
• viele Energy-Drinks;
• aromatisierte Kaffees und gesüßte Lattes;
• Fruchtgetränke und Punsch;
• viele Sportgetränke;
• gesüßte aromatisierte Wasser.

Hundertprozentiger Fruchtsaft bildet eine eigene Kategorie, da er in der Regel keinen zugesetzten Zucker enthält. Dennoch liefert Saft freien Zucker in einer Form, die schnell aufgenommen werden kann und weniger sättigend ist als ganze Früchte. In den Empfehlungen zur öffentlichen Gesundheit wird daher allgemein empfohlen, die Saftportionen klein zu halten, anstatt Saft als unbegrenzten Ersatz für Wasser zu betrachten.

Milch enthält zwar von Natur aus Zucker in Form von Laktose, doch ungesüßte Milch wird in der Regel nicht als zuckerhaltiges Getränk eingestuft.

Warum es wichtig sein kann, den Konsum zuckerhaltiger Getränke zu reduzieren

Zuckerhaltige Getränke können eine beträchtliche Menge an Zucker und Energie liefern, ohne dass dabei das gleiche Sättigungsgefühl entsteht wie bei vielen festen Nahrungsmitteln. Da die Menschen dies nicht immer dadurch ausgleichen, dass sie später weniger essen, kann der häufige Konsum die Gesamtenergiezufuhr erhöhen.

Ergebnisse aus prospektiven Studien und randomisierten Versuchen belegen einen Zusammenhang zwischen dem Konsum zuckerhaltiger Getränke und einer Gewichtszunahme. Eine Reduzierung oder der Verzicht auf diese Getränke führt in der Regel zu moderaten – nicht jedoch zu dramatischen – positiven Auswirkungen auf das Körpergewicht.

Eine 2024 durchgeführte Übersichtsarbeit zu Beobachtungs-Metaanalysen ergab, dass ein höherer Konsum zuckerhaltiger Getränke mit einer Reihe von gesundheitsschädlichen Folgen in Verbindung stand. Die stärksten Belege betrafen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese Erkenntnisse sind wichtig, doch Beobachtungszusammenhänge beweisen nicht, dass zuckerhaltige Getränke jede der berichteten Erkrankungen eigenständig verursacht haben. Ernährung, körperliche Aktivität, Einkommen, Rauchen, Schlaf und andere Faktoren können diese Zusammenhänge teilweise beeinflussen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, den Anteil an freiem Zucker auf unter 10 % der gesamten Energiezufuhr zu begrenzen, und weist darauf hin, dass eine Reduzierung auf unter 5 % zusätzliche Vorteile mit sich bringen könnte, insbesondere für die Zahngesundheit. Zu „freiem Zucker“ zählen zugesetzter Zucker sowie Zucker in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten. Nicht dazu zählt der Zucker, der natürlicherweise in ganzen Obst- und Gemüsesorten enthalten ist.

Die American Heart Association empfiehlt, den Konsum von zugesetztem Zucker auf höchstens etwa 6 % der täglichen Kalorienzufuhr zu begrenzen. Als häufig genannte Richtwerte gelten etwa 25 Gramm pro Tag für die meisten Frauen und 36 Gramm pro Tag für die meisten Männer. Dabei handelt es sich um allgemeine Empfehlungen für die Bevölkerung und nicht um individuelle ärztliche Anweisungen.

Was Ihnen während der 30-tägigen Testphase möglicherweise auffallen wird

Geringere Kalorienaufnahme

Der unmittelbarste Effekt tritt ein, wenn ein kalorienreiches Getränk durch ein Getränk ersetzt wird, das wenig oder gar keine Energie enthält.

Wenn man beispielsweise ein tägliches Getränk mit 140 Kalorien ersetzt, würden sich über 30 Tage hinweg etwa 4.200 Kalorien einsparen. Diese Rechnung bedeutet jedoch nicht, dass eine Person zwangsläufig eine vorhersehbare Menge an Gewicht verliert. Appetit, Flüssigkeitshaushalt, körperliche Aktivität, Stoffwechsel und kompensatorisches Essverhalten beeinflussen das Ergebnis.

Klinische Studien deuten darauf hin, dass der Ersatz von zuckergesüßten Getränken durch kalorienfreie Alternativen im Laufe der Zeit zu einer geringen durchschnittlichen Verringerung des Körpergewichts oder des BMI führen kann. Eine systematische Übersicht über randomisierte Studien ergab einen mittleren langfristigen BMI-Unterschied von etwa 0,31 kg/m² zugunsten des Ersatzes des bisherigen Konsums zuckergesüßter Getränke durch kalorienfreie Getränke. Der Nutzen nahm nach Beendigung der Intervention tendenziell ab, was unterstreicht, dass nachhaltige Gewohnheiten wichtiger sind als ein einzelner Monat.

Veränderungen des Blutzuckerspiegels

Zuckerhaltige Getränke werden schnell getrunken und vom Körper aufgenommen, sodass sie einen relativ raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirken können. Werden sie durch Wasser oder ungesüßte Getränke ersetzt, kann dies diese Blutzuckerschwankungen nach dem Verzehr verringern, insbesondere bei Menschen, die zuvor große Mengen davon konsumiert haben.

Die Wirkung ist nicht bei jedem gleich. Sie hängt vom Getränk, der Portionsgröße, davon, ob es zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen wird, von der Insulinsensitivität, der Einnahme von Medikamenten und weiteren Faktoren ab.

Ein kontinuierliches Glukosemessgerät oder ein Blutzuckermessgerät für zu Hause kann tägliche Schwankungen relativ schnell anzeigen. Der Hämoglobin-A1C-Wert ändert sich langsamer, da der Test die durchschnittliche Glukosebelastung der letzten etwa zwei bis drei Monate widerspiegelt. Ein 30-tägiges Experiment kann den A1C-Wert zwar beeinflussen, entspricht jedoch nicht einem vollständigen A1C-Beurteilungszeitraum.

Menschen mit Diabetes, die Insulin oder blutzuckersenkende Medikamente einnehmen, sollten ihre Messwerte überwachen und ihren Arzt konsultieren, wenn eine wesentliche Ernährungsumstellung wiederholt zu niedrigen oder unerwartet veränderten Blutzuckerwerten führt.

Körpergewicht

Manche Menschen nehmen ein wenig ab, wenn sie auf zuckerhaltige Getränke verzichten, insbesondere wenn sie diese zuvor täglich getrunken haben und die Kalorien nicht durch Snacks, Alkohol, größere Mahlzeiten oder andere kalorienhaltige Getränke ersetzen.

Andere stellen möglicherweise innerhalb eines Monats kaum oder gar keine Veränderung fest. Das bedeutet jedoch nicht, dass die Umstellung sinnlos war: Eine Reduzierung des zugesetzten Zuckers und regelmäßige Zahnarztbesuche können dennoch von Vorteil sein.

Die täglichen Messwerte auf der Waage werden zudem durch die Flüssigkeitszufuhr, die Natriumaufnahme, den Darminhalt, den Menstruationszyklus und andere kurzfristige Faktoren beeinflusst. Wöchentliche Durchschnittswerte sind in der Regel aussagekräftiger als einzelne Messungen.

Zahngesundheit

Der Verzicht auf zuckerhaltige und säurehaltige Getränke führt unmittelbar dazu, dass die Zähne seltener mit vergärbarem Zucker und Säure in Kontakt kommen.

Mundbakterien verstoffwechseln Zucker und produzieren Säuren, die zur Demineralisierung des Zahnschmelzes und zur Entstehung von Karies beitragen. Viele Erfrischungsgetränke sind zudem selbst säurehaltig. Die Häufigkeit spielt eine Rolle: Das wiederholte Nippen an einem süßen oder säurehaltigen Getränk über mehrere Stunden hinweg kann schädlicher sein als der Verzehr derselben Menge zu einer Mahlzeit.

Bereits vorhandene Karies verschwindet zwar nicht nach 30 Tagen, doch lässt sich das weitere Risiko durch eine Verringerung der Expositionshäufigkeit senken. Wasser – insbesondere fluoridiertes Wasser, sofern verfügbar – ist im Allgemeinen das beste Getränk für die Zahngesundheit im Alltag.

Appetit und Energie

Manche Menschen berichten von einem ausgeglicheneren Appetit oder mehr Energie, nachdem sie auf zuckerhaltige Getränke verzichtet haben, doch die weit verbreitete Vorstellung von einem allgemeinen „Zuckerhoch, gefolgt von einem Zuckertief“ ist zu vereinfachend.

Die individuelle Reaktion hängt von der Blutzuckerregulation, der Koffeinaufnahme, dem Schlaf, der Zusammensetzung der Mahlzeiten, den Erwartungen und vielen anderen Faktoren ab. Es ist daher zutreffender zu sagen, dass der Verzicht auf schnell verwertbaren Zucker manchen Menschen helfen kann, spürbare Schwankungen zu vermeiden, anstatt ein bestimmtes Energieverhalten zu versprechen.

Schlaf

Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke führt nicht automatisch zu einem besseren Schlaf. Eine eventuelle Verbesserung kann teilweise oder hauptsächlich auf die Reduzierung des Koffeinkonsums zurückzuführen sein, insbesondere wenn zuvor Cola, Energy-Drinks, gesüßter Kaffee oder koffeinhaltiger Tee später am Tag getrunken wurden.

Wer den Konsum eines koffeinfreien, süßen Getränks einstellt, sollte nicht dieselben Auswirkungen auf den Schlaf erwarten wie jemand, der abends auf koffeinhaltige Energy-Drinks verzichtet.

Stimmung

Forschungsergebnisse haben Zusammenhänge zwischen dem häufigen Konsum zuckerhaltiger Getränke und Depressionen aufgezeigt, doch handelt es sich dabei größtenteils um Beobachtungsdaten. Daraus lässt sich nicht ableiten, dass der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke die Stimmung direkt oder schnell verbessert.

Die Stimmung kann sich indirekt verbessern, wenn die Umstellung zu besserem Schlaf, stabileren Tagesabläufen, mehr Zahnkomfort oder Fortschritten bei der Erreichung persönlicher Gesundheitsziele beiträgt. Umgekehrt kann es in den ersten Tagen zu Reizbarkeit oder gedrückter Stimmung kommen, wenn eine Person gleichzeitig einen Koffeinentzug durchläuft.

Anhaltende Depressionen, starke Angstzustände oder erhebliche Stimmungsschwankungen sollten nicht allein durch eine Umstellung der Getränkeauswahl behandelt werden, sondern erfordern eine fachärztliche Abklärung.

Haut

Die Erkenntnisse zu Hautveränderungen sind weniger eindeutig als die zu Kalorienzufuhr, Gewicht oder Zahngesundheit.

Eine Ernährung mit hohem glykämischen Index kann bei manchen Menschen Akne verschlimmern, und der Verzicht auf eine wichtige Quelle für schnell resorbierten Zucker kann im Rahmen einer umfassenderen Ernährungsumstellung hilfreich sein. Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke allein garantiert jedoch keine reinere Haut, und eine spürbare Besserung kann länger als 30 Tage dauern.

Behauptungen, wonach ein Monat ohne zuckerhaltige Getränke die Hautalterung oder die Glykation von Kollagen sichtbar rückgängig machen würde, sind nicht ausreichend belegt, um als zu erwartendes Ergebnis dargestellt zu werden.

Was in den ersten Tagen passieren kann

Es gibt keinen medizinisch fundierten Wochenplan, der für alle gilt.

Wer den Konsum koffeinfreier, zuckerhaltiger Getränke einstellt, verspürt möglicherweise vor allem gewohnheitsbedingtes Verlangen. Wer den Konsum von koffeinhaltiger Cola, Energy-Drinks, Kaffeegetränken oder Tee abrupt einstellt, kann zudem Koffein-Entzugserscheinungen erleben, darunter:

• Kopfschmerzen;
• Müdigkeit;
• Reizbarkeit;
• verminderte Wachsamkeit;
• Konzentrationsschwierigkeiten;
• vorübergehende Stimmungsschwankungen.

Diese Symptome sollten nicht automatisch als „Zuckerentzug“ bezeichnet werden. In vielen Fällen ist ein Koffeinentzug die plausiblere Erklärung.

Personen, die große Mengen Koffein zu sich nehmen, fällt es möglicherweise leichter, den Koffeinkonsum schrittweise zu reduzieren und gleichzeitig auf zugesetzten Zucker zu verzichten. So könnte beispielsweise ein gesüßtes koffeinhaltiges Getränk zunächst durch ein ungesüßtes koffeinhaltiges Getränk ersetzt werden, woraufhin – falls gewünscht – der Koffeinkonsum schrittweise reduziert werden könnte.

Zuckerhaltige Getränke im Kontext

Die genauen Nährwertangaben eines Getränks variieren je nach Marke, Produktvariante, Land, Portionsgröße und den bei der Produktentwicklung getroffenen Entscheidungen. Man sollte daher die Angaben auf den Produktetiketten überprüfen, anstatt sich auf einen einheitlichen Wert zu verlassen.

Getränkeart	Allgemeine Sorge	Wichtiger Hinweis
Normales Erfrischungsgetränk	Hoher Gehalt an zugesetztem Zucker und lässt sich schnell verzehren	Der Zucker- und Kaloriengehalt variiert je nach Marke und Portionsgröße
Gesüßter Tee in Flaschen	Kann genauso viel Zucker enthalten wie Erfrischungsgetränke	Ungesüßter Tee ist ein anderes Produkt
Energy-Drink	Kann zugesetzten Zucker mit einer erheblichen Menge Koffein enthalten	Der Koffeingehalt variiert stark
Sportgetränk	Enthält in der Regel Zucker und Elektrolyte	Es kann bei längerem, intensivem Sport nützlich sein, ist für die normale Flüssigkeitszufuhr jedoch oft nicht notwendig.
Gesüßtes Kaffeegetränk	Kann Zucker, Sirup, Sahne und Koffein enthalten	Manche großen Getränke enthalten mehrere Portionen
100 % Fruchtsaft	Enthält freien Zucker und sättigt weniger als ganze Früchte	Außerdem liefert es einige Nährstoffe und sollte nicht als identisch mit Limonade bezeichnet werden.
Smoothie	Kann einen hohen Gehalt an Fruchtzucker und Kalorien enthalten	Die Zutaten und die Portionsgröße variieren stark

Womit sollten zuckerhaltige Getränke ersetzt werden?

Wasser

Wasser ist der zuverlässigste Ersatz und für die meisten Menschen das beste gesunde Getränk zur täglichen Flüssigkeitszufuhr. Es enthält weder Zucker noch Kalorien und sorgt für eine normale Flüssigkeitszufuhr.

Wer kein reines Wasser mag, hat unter anderem folgende Alternativen:

• Sprudelwasser ohne Zuckerzusatz;
• Wasser mit Zitrus-, Gurken-, Minz- oder Beerenaroma;
• ungesüßter Tee;
• ungesüßter Kaffee in Maßen;
• gekühlte Kräutertees.

Das Hinzufügen von Obst zur Geschmacksverfeinerung macht aus Wasser noch keinen gleichwertigen Saft, es sei denn, das Obst wird entsaftet, gründlich püriert oder mit zusätzlichen Süßungsmitteln versetzt.

Getränke mit kalorienarmen oder kalorienfreien Süßungsmitteln

Getränke mit kalorienarmen oder kalorienfreien Süßungsmitteln können manchen Erwachsenen dabei helfen, zuckerhaltige Getränke zu ersetzen, insbesondere wenn die Alternative sonst der fortgesetzte Konsum des zuckerhaltigen Produkts wäre.

Eine systematische Auswertung randomisierter Studien ergab, dass der Ersatz zuckerhaltiger Getränke durch kalorienarme oder kalorienfreie gesüßte Getränke zu geringfügigen Verbesserungen des Körpergewichts und einiger kardiometabolischer Parameter führte, wobei die Auswirkungen mittelfristig im Großen und Ganzen in die gleiche Richtung gingen wie beim Ersatz durch Wasser.

Das bedeutet nicht, dass Diätgetränke notwendig sind oder dass ein unbegrenzter Konsum ideal ist. Wasser und ungesüßte Getränke bleiben die geeignete Standardwahl. Der sinnvolle Vergleich lautet oft nicht „Diätgetränk versus perfekte Ernährung“, sondern „Diätgetränk versus das zuckerhaltige Getränk, das es ersetzt“.

Fruchtsaft

Hundertprozentiger Fruchtsaft ist ernährungsphysiologisch nicht mit Limonade gleichzusetzen, sollte aber dennoch in Maßen genossen werden. Ganze Früchte sättigen in der Regel besser, da sie ihre natürliche Struktur und ihren Ballaststoffgehalt behalten.

Saft sollte nicht als Hauptquelle für die Flüssigkeitszufuhr dienen.

Sportgetränke

Die meisten Menschen benötigen bei normalen Alltagsaktivitäten oder kurzen, moderaten Trainingseinheiten keine Sportgetränke.

Sie können unter bestimmten Umständen nützlich sein, beispielsweise bei längerem, intensivem Training, starkem Schwitzen, Hitzeeinwirkung oder im Rahmen eines spezifischen medizinischen oder sporternährungswissenschaftlichen Plans. Der Bedarf hängt von der Trainingsdauer, der Intensität, den Umgebungsbedingungen, dem Schweißverlust und dem jeweiligen Sportler ab.

Ein praktischer 30-Tage-Plan

1. Ermitteln Sie, welche Getränke Sie umstellen möchten.
   Notieren Sie mehrere Tage lang, was Sie normalerweise trinken, einschließlich Portionsgrößen, Zuckergehalt, Kalorien und Koffein.
2. Wählen Sie schon im Voraus Alternativen aus.
   Halten Sie zu Hause, bei der Arbeit und auf Reisen immer Wasser, Sprudelwasser oder ungesüßte Getränke bereit.
3. Trenne die Zuckerreduktion von der Koffeinreduktion.
   Wenn dein übliches Getränk Koffein enthält, entscheide, ob du auf beide Substanzen verzichtest oder nur den Zucker weglässt.
4. Vermeiden Sie es, Ihre Kalorien anderweitig zu sich zu nehmen.
   Wenn Sie Limonade durch gesüßten Saft, große Smoothies, gesüßten Kaffee oder Alkohol ersetzen, kann dies einen Großteil der erwarteten Kalorienreduktion zunichte machen.
5. Erfassen Sie nur einige wenige aussagekräftige Kennzahlen.
   Zu den nützlichen Optionen zählen die Flüssigkeitsaufnahme, das durchschnittliche Wochengewicht, die Schlafdauer, Zahnempfindlichkeit, Blutzuckerwerte oder das subjektive Energieempfinden.
6. Interpretieren Sie alltägliche Schwankungen nicht übermäßig.
   Ein einzelner hoher Blutzuckerwert, eine schlechte Nacht, Kopfschmerzen oder Schwankungen auf der Waage lassen noch keinen Trend erkennen.
7. Setzen Sie das Experiment nach einer Unterbrechung bei nächster Gelegenheit fort.
   Ein zuckerhaltiges Getränk macht den Rest des Experiments nicht zunichte, und es ist nicht erforderlich, bis zur folgenden Woche zu warten, um fortzufahren.

Welche Ergebnisse sind realistisch?

Nach 30 Tagen könnte eine Person Folgendes bemerken:

• eine deutliche Verringerung der Aufnahme von zugesetztem Zucker;
• weniger Fälle von Zucker- und Säureeinwirkung auf die Zähne;
• geringere Kalorienaufnahme durch Getränke;
• weniger Blutzuckerspitzen nach dem Alkoholkonsum;
• eine geringfügige Gewichtsänderung;
• besserer Schlaf, wenn auch der Koffeinkonsum am späten Nachmittag reduziert würde;
• ein stärkeres Bewusstsein für gewohnheitsmäßige oder emotionale Auslöser des Alkoholkonsums.

Man sollte nicht erwarten, dass:

• garantierter Gewichtsverlust;
• ein allgemeines Entzugssyndrom;
• eine vorhersehbare Abfolge wöchentlicher Veränderungen;
• Wiederherstellung bestehender Kavitäten;
• garantierte Beseitigung von Akne;
• ein Heilmittel gegen Depressionen, Diabetes, Fettleber oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
• „Entgiftung“ des Körpers.

Häufig gestellte Fragen

Werde ich auf jeden Fall abnehmen?

Nein. Eine Gewichtsabnahme ist eher zu erwarten, wenn zuckerhaltige Getränke zuvor einen nennenswerten Teil der Kalorienzufuhr ausmachten und diese Kalorien nicht anderweitig ersetzt werden. Die durchschnittlichen Effekte in Studien sind im Allgemeinen eher gering.

Wird sich mein Blutzucker sofort verbessern?

Die Blutzuckerwerte nach dem Trinken können sich schnell ändern. Langfristige Indikatoren wie der HbA1c-Wert erfordern mehr Zeit und werden von der gesamten Ernährung, der Medikamenteneinnahme, der körperlichen Aktivität und dem Gesundheitszustand der Person beeinflusst.

Ist Fruchtsaft genauso ungesund wie Limonade?

Nein. Hundertprozentiger Saft und Limonade sind ernährungsphysiologisch nicht gleichwertig. Saft kann Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe liefern, Limonade hingegen in der Regel nicht. Beide können jedoch schnell freien Zucker zuführen, und ganze Früchte sättigen in der Regel besser. Saft sollte am besten in kleinen Mengen genossen und nicht als Hauptgetränk verwendet werden.

Sind Kopfschmerzen normal?

Sie können auftreten, insbesondere wenn eine Person den Koffeinkonsum abrupt einstellt. Kopfschmerzen sollten nicht automatisch auf einen „Zuckerentzug“ zurückgeführt werden. Auch Dehydrierung, Schlafmangel, Krankheit, Migräne und andere Ursachen sollten in Betracht gezogen werden.

Sind Diätgetränke als Ersatz unbedenklich?

Für viele Erwachsene kann ein kalorienarmes oder kalorienfreies, gesüßtes Getränk ein praktischer Ersatz für ein zuckerhaltiges Getränk sein. Randomisierte Studien zeigen im Allgemeinen geringe Vorteile oder neutrale Auswirkungen, wenn diese Getränke zuckerhaltige Getränke ersetzen. Wasser und ungesüßte Getränke bleiben weiterhin eine gute Standardwahl.

Brauche ich nach dem Sport ein Sportgetränk?

In der Regel nicht nach kurzer oder mäßiger körperlicher Betätigung. Sportgetränke können bei längerer, intensiver körperlicher Aktivität oder unter Bedingungen, die mit erheblichem Schweiß- und Elektrolytverlust einhergehen, sinnvoll sein.

Sollten Kinder dieselbe 30-Tage-Challenge machen?

Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke steht im Allgemeinen im Einklang mit den Empfehlungen der öffentlichen Gesundheitsbehörden für Kinder, doch bei der Ernährung von Kindern sollte der Schwerpunkt auf gesunden, langfristigen Gewohnheiten liegen und nicht auf restriktiven Herausforderungen oder gewichtsorientierten Botschaften. Eltern sollten einen Kinderarzt konsultieren, wenn ihr Kind an Diabetes, Wachstumsstörungen, Ernährungsproblemen, einer Essstörung oder einer anderen Erkrankung leidet.

Wann man einen Arzt aufsuchen sollte

Sprechen Sie vor oder während einer umfassenden Ernährungsumstellung mit einem geeigneten medizinischen Fachpersonal, wenn Sie:

• Insulin oder Medikamente einnehmen, die eine Hypoglykämie auslösen können;
• wiederholt niedrige Blutzuckerwerte aufweisen;
• an einer Nieren-, Herz- oder endokrinen Erkrankung leiden, die den Flüssigkeits- oder Elektrolytbedarf beeinflusst;
• schwanger sind und an Diabetes leiden oder unter starker Übelkeit leiden;
• eine Essstörung haben oder in der Vergangenheit restriktive Essgewohnheiten gezeigt haben;
• nach einer Änderung Ihrer Nahrungsaufnahme anhaltende oder schwere Symptome entwickeln.

Dringende Symptome wie Verwirrtheit, Ohnmacht, starke Schwäche, Brustschmerzen, anhaltendes Erbrechen oder Anzeichen einer schweren Hypoglykämie erfordern unverzügliche ärztliche Hilfe.

Schlussfolgerung

Eine 30-tägige Pause von zuckerhaltigen Getränken kann ein nützliches Verhaltensexperiment sein. Die deutlichsten Vorteile ergeben sich aus der Reduzierung des zugesetzten Zuckers, der Kalorienaufnahme und der wiederholten Belastung der Zähne – vorausgesetzt, die Getränke werden durch Wasser oder andere geeignete Alternativen ersetzt und nicht durch Kalorien aus einer anderen Quelle mit gleichem Kaloriengehalt.

Die zu erwartenden Auswirkungen sind gering und individuell unterschiedlich. Es gibt keine pauschale wöchentliche Umstellung, und der Körper muss sich nicht von Zucker „entgiften“. Das wertvollste Ergebnis könnte darin bestehen, zu erkennen, welche Getränke zur Gewohnheit geworden sind, welche unerwartet viel Zucker enthalten und welche Alternativen auch über die ersten 30 Tage hinaus nachhaltig sind.

Wichtigste Quellen

• Weltgesundheitsorganisation. Leitlinie: Zuckeraufnahme bei Erwachsenen und Kindern. 2015.
• Weltgesundheitsorganisation. Senkung der Aufnahme von freiem Zucker bei Erwachsenen zur Verringerung des Risikos für nichtübertragbare Krankheiten.
• American Heart Association. Wie viel Zucker ist zu viel?
• Lane MM et al. Zuckerhaltige Getränke und negative Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit: Eine Umbrella-Review von Metaanalysen zu Beobachtungsstudien. 2024.
• Nguyen M. et al. Der Konsum zuckerhaltiger Getränke und Gewichtszunahme bei Kindern und Erwachsenen: Eine systematische Übersicht und Metaanalyse. 2023.
• Tobiassen PAS et al. Ersatz zuckerhaltiger Getränke durch kalorienfreie Getränke: Eine systematische Übersicht über randomisierte Studien und eine Metaanalyse. Online veröffentlicht im Jahr 2023; Zeitschriftenausgabe vom Jahr 2024.
• McGlynn ND et al. Zusammenhang zwischen dem Konsum von kalorienarmen und kalorienfreien gesüßten Getränken als Ersatz für zuckerhaltige Getränke und dem Körpergewicht sowie kardiometabolischen Risiken. 2022.