Mythen über Kaffee, Tee und Kakao, an die Sie nicht mehr glauben sollten
Kaffee führt zu Flüssigkeitsverlust. Tee ist immer gesünder als Kaffee. Grüner Tee verbrennt Fett. Kakao ist im Grunde genommen ein sündiges Vergnügen. Entkoffeinierter Kaffee enthält kein Koffein. Und wenn du nach dem Mittagessen Kaffee trinkst, kannst du das Schlafen in dieser Nacht vergessen.
Nur wenige Lebensmittel und Getränke sind mit so vielen Mythen behaftet wie Kaffee, Tee und Kakao. Das ist kaum verwunderlich. Alle drei werden seit Jahrhunderten konsumiert, enthalten biologisch aktive Wirkstoffe und haben Phasen durchlaufen, in denen sie mal als Wundermittel gepriesen und mal als gefährlich verurteilt wurden.
Die moderne Forschung zeichnet ein weitaus interessanteres Bild. Kaffee, Tee und Kakao sind weder Wundermittel noch Ernährungssünden. Ihre Wirkung hängt von der Dosierung, der Zubereitung, der individuellen Empfindlichkeit, dem Lebensstil und sogar von der Genetik ab.
Hier sind einige der hartnäckigsten Mythen über die beliebtesten Heißgetränke der Welt – und was wir heute tatsächlich darüber wissen.
Mythos 1: Kaffee führt zu Flüssigkeitsverlust
Das ist vielleicht der bekannteste Mythos rund um Kaffee überhaupt.
Die Logik klingt überzeugend: Koffein hat eine leicht harntreibende Wirkung, was bedeutet, dass es die Urinproduktion steigern kann. Daher muss man durch den Kaffeekonsum mehr Wasser verlieren, als man zu sich nimmt.
Diese Schlussfolgerung lässt jedoch ein wichtiges Detail außer Acht: Kaffee besteht zum größten Teil aus Wasser.
Bei Menschen, die regelmäßig Koffein zu sich nehmen, tragen moderate Mengen Kaffee in der Regel zur täglichen Flüssigkeitsaufnahme bei, anstatt zu einer Netto-Dehydrierung zu führen. Der Körper entwickelt zudem eine gewisse Toleranz gegenüber der harntreibenden Wirkung von Koffein.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Kaffee und reines Wasser identisch sind. Der Konsum mehrerer koffeinhaltiger Getränke innerhalb kurzer Zeit kann sich bei manchen Menschen unterschiedlich auswirken, insbesondere bei denen, die selten Koffein zu sich nehmen. Eine normale Tasse Kaffee entzieht Ihrem Körper jedoch keineswegs mehr Wasser, als sie ihm zuführt.
Also ja, Ihr Morgenkaffee zählt zur Flüssigkeitszufuhr.
Mythos 2: Tee enthält weniger Koffein als Kaffee – immer
Meistens, aber nicht immer.
Eine typische Tasse aufgebrühter Kaffee enthält oft mehr Koffein als eine typische Tasse Tee. Der Koffeingehalt schwankt jedoch überraschend stark.
Die endgültige Menge hängt von der Kaffee- oder Teesorte, der verwendeten Menge, der Zubereitungsart, der Wassertemperatur, der Ziehzeit, der Portionsgröße und weiteren Faktoren ab.
Es gibt noch einen weiteren Grund für Verwirrung: Trockene Teeblätter können gewichtsbezogen eine beträchtliche Menge Koffein enthalten. Normalerweise verwenden wir jedoch relativ kleine Mengen Teeblätter für die Zubereitung eines Getränks, während bei der Zubereitung von Kaffee deutlich mehr gemahlener Kaffee zum Einsatz kommen kann.
Deshalb sagt ein Vergleich von getrockneten Teeblättern mit Kaffeebohnen nur wenig über den Koffeingehalt des Getränks in Ihrer Tasse aus.
Selbst innerhalb derselben Kategorie können die Werte stark variieren. Ein kleiner Espresso kann insgesamt weniger Koffein enthalten als eine große Tasse Filterkaffee, einfach weil die Portion viel kleiner ist.
Die nützliche Regel lautet daher nicht: „Tee enthält wenig Koffein und Kaffee viel.“ Es ist einfacher: Die Dosis hängt vom Getränk ab.
Mythos 3: Espresso ist der koffeinhaltigste Kaffee
Das hängt ganz davon ab, was mit „am koffeinhaltigsten“ gemeint ist.
Espresso ist konzentriert und kann daher pro Milliliter mehr Koffein enthalten als gewöhnlicher Filterkaffee. Allerdings wird Espresso in einer sehr kleinen Portion serviert.
Eine große Tasse Filterkaffee enthält hingegen viel mehr Flüssigkeit und kann insgesamt deutlich mehr Koffein liefern.
Stellen Sie sich zwei alkoholische Getränke vor: Das eine ist stärker, wird aber als winziger Schnaps serviert, während das andere schwächer ist, aber in einem großen Glas serviert wird. Konzentration und Gesamtdosis sind nicht dasselbe.
Espresso schmeckt zwar intensiv, aber Bitterkeit, Geschmacksintensität und Koffeingehalt sind unterschiedliche Eigenschaften.
Deine Geschmacksknospen können Koffein nicht zuverlässig messen.
Mythos 4: Stark gerösteter Kaffee enthält viel mehr Koffein
Eine dunkle Röstung schmeckt kräftiger, daher gehen die Menschen oft davon aus, dass sie mehr Koffein enthalten muss.
Nicht unbedingt.
Durch das Rösten verändern sich Kaffeebohnen auf komplexe Weise. Die Bohnen verlieren Feuchtigkeit, dehnen sich aus, werden weniger dicht und entwickeln die Aromen, die mit den verschiedenen Röstgraden verbunden sind. Koffein ist bei normalem Rösten relativ stabil, obwohl die genaue Zusammensetzung des fertigen Kaffees von zahlreichen Variablen abhängt.
Auch die Art und Weise, wie Kaffee abgemessen wird, spielt eine Rolle.
Wenn Sie eine Messlöffel hellgerösteten und eine Messlöffel dunkelgerösteten Kaffee vergleichen, kann deren unterschiedliche Dichte Einfluss darauf haben, wie viel Kaffee Sie tatsächlich verwenden. Wenn Sie stattdessen nach Gewicht abmessen, sieht der Vergleich anders aus.
Noch wichtiger ist jedoch, dass die Zubereitungsmethode, das Verhältnis von Kaffee zu Wasser, die Bohnensorte, die Portionsgröße und die Extraktion einen größeren praktischen Einfluss auf die Koffeinaufnahme haben können als die Angabe „hell“ oder „dunkel“ auf der Verpackung.
Eine dunkle Röstung schmeckt möglicherweise kräftiger. Das macht sie jedoch nicht automatisch zu einer Koffeinbombe.
Mythos 5: Entkoffeinierter Kaffee ist völlig koffeinfrei
Der Name fördert dieses Missverständnis, aber „entkoffeiniert“ bedeutet normalerweise nicht „koffeinfrei“.
Durch die Entkoffeinierung wird der größte Teil des Koffeins aus den Kaffeebohnen entfernt, jedoch nicht unbedingt jedes einzelne Molekül. Eine Tasse entkoffeinierter Kaffee kann daher immer noch eine geringe Menge Koffein enthalten.
Für die meisten Menschen ist der Unterschied zwischen normalem und entkoffeiniertem Kaffee enorm, und entkoffeinierter Kaffee kann eine sinnvolle Alternative sein, um den Koffeinkonsum zu reduzieren, ohne ganz auf Kaffee zu verzichten.
Wer jedoch besonders empfindlich auf Koffein reagiert – oder den ganzen Tag über viele Tassen koffeinfreien Kaffee trinkt –, sollte bedenken, dass sich diese kleinen Mengen summieren können.
Betrachten Sie koffeinfreien Kaffee als sehr koffeinarmen, nicht unbedingt als koffeinfrei.
Mythos 6: Kaffee ist schlecht für das Herz
Kaffee hatte jahrzehntelang einen eher schlechten Ruf. Man machte ihn für Herzprobleme, Bluthochdruck und zahlreiche andere Beschwerden verantwortlich.
Die heutige Situation ist weit weniger dramatisch.
Koffein kann bei manchen Menschen vorübergehend den Blutdruck erhöhen, insbesondere bei denen, die nicht daran gewöhnt sind. Diese kurzfristige Reaktion ist jedoch nicht gleichbedeutend mit dem Nachweis, dass ein maßvoller, regelmäßiger Kaffeekonsum Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursacht.
Groß angelegte Beobachtungsstudien haben wiederholt gezeigt, dass ein moderater Kaffeekonsum nicht mit den einst befürchteten katastrophalen kardiovaskulären Folgen einhergeht. In einigen Bevölkerungsgruppen wurde ein moderater Konsum sogar mit positiven gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht.
Es gibt jedoch einen wichtigen Unterschied zwischen Zusammenhang und Kausalität. Menschen, die Kaffee trinken, unterscheiden sich in vielerlei Hinsicht von denen, die keinen Kaffee trinken, und Beobachtungsstudien können nicht beweisen, dass allein der Kaffee für ein bestimmtes Ergebnis verantwortlich ist.
Die vernünftige Schlussfolgerung lautet nicht: „Kaffee schützt das Herz jedes Menschen.“ Vielmehr ist die alte Behauptung, dass der normale Kaffeekonsum grundsätzlich schädlich für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sei, viel zu vereinfachend.
Personen mit bestimmten Erkrankungen oder einer starken Reaktion auf Koffein benötigen natürlich möglicherweise eine individuelle Beratung.
Mythos 7: Kaffee hemmt das Wachstum von Kindern
Generationen von Kindern haben diese Warnung in der einen oder anderen Form gehört.
Es gibt jedoch keine überzeugenden Beweise dafür, dass Kaffee an sich Menschen kleiner macht.
Dieser Mythos könnte zum Teil auf ältere Bedenken hinsichtlich Koffein und Kalzium zurückzuführen sein. Würde Koffein die Knochen erheblich schwächen, könnte es möglicherweise das Wachstum beeinträchtigen. Doch der Zusammenhang zwischen Koffein, Kalziumhaushalt, Knochengesundheit, Ernährung und Wachstum ist weitaus komplexer.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Kinder dazu ermutigt werden sollten, große Mengen Kaffee oder Energy-Drinks zu konsumieren. Koffein kann den Schlaf beeinträchtigen, Nervosität auslösen, die Herzfrequenz erhöhen und weitere unerwünschte Wirkungen hervorrufen, und jüngere Menschen reagieren möglicherweise besonders empfindlich darauf.
Aber „Bei Kindern ist bei Koffein Vorsicht geboten“ und „Kaffee hemmt das Wachstum von Kindern“ sind zwei ganz unterschiedliche Aussagen.
Das zweite ist ein Mythos.
Mythos 8: Kaffee verursacht bei jedem Menschen Schlaflosigkeit
Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren im Gehirn. Adenosin ist an den biologischen Prozessen beteiligt, die dafür sorgen, dass wir schläfrig werden. Deshalb kann Koffein die Wachsamkeit steigern und den Schlaf hinauszögern.
Die Reaktionen der Menschen unterscheiden sich jedoch enorm.
Genetik, gewohnheitsmäßiger Koffeinkonsum, Alter, Medikamente, Schwangerschaft, Leberfunktion, Rauchverhalten, Dosierung und Einnahmezeitpunkt können alle Einfluss darauf haben, wie Koffein verstoffwechselt und wie es vom Körper wahrgenommen wird.
Der eine trinkt vielleicht nach dem Abendessen Kaffee und schläft trotzdem normal. Der andere trinkt vielleicht nachmittags einen Cappuccino und fühlt sich um Mitternacht immer noch ungewöhnlich wach.
Koffein hat zudem eine Halbwertszeit von mehreren Stunden, was bedeutet, dass ein erheblicher Teil einer Dosis noch lange im Körper verbleiben kann, nachdem man das Getränk selbst längst vergessen hat.
Der Mythos besagt also nicht, dass Koffein den Schlaf stören kann – das kann es durchaus. Der Mythos besagt vielmehr, dass es eine allgemeingültige Frist gibt, nach deren Ablauf Kaffee unweigerlich zu Schlaflosigkeit führt.
Deine persönliche Reaktion ist wichtiger als eine Regel wie „Trink niemals nach 14 Uhr Kaffee“.
Mythos 9: Tee ist automatisch gesünder als Kaffee
Das ist eine dieser Aussagen, die vernünftig klingen, bis man versucht, den Begriff „gesünder“ zu definieren.
Tee enthält zahlreiche wissenschaftlich interessante Verbindungen, darunter Polyphenole. Auch Kaffee enthält ein komplexes Gemisch biologisch aktiver Substanzen und ist für viele Menschen eine wichtige Nahrungsquelle für bestimmte Polyphenole.
Beide Getränke wurden eingehend untersucht, und beide wurden mit verschiedenen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht.
Es ist jedoch problematisch, „Tee“ und „Kaffee“ so zu vergleichen, als handele es sich bei beiden um eine einzige, standardisierte Substanz.
Trinkt man den Kaffee schwarz oder mit viel Zucker und Milch? Handelt es sich bei dem Tee um ungesüßten Grüntee oder um ein großes Flaschengetränk mit viel zugesetztem Zucker? Wie viel wird davon konsumiert? Wie stark ist es? Was isst und trinkt die Person sonst noch?
Eine einfache Tasse Kaffee und eine einfache Tasse Tee unterscheiden sich beide erheblich von den darauf basierenden, dessertartigen Getränken.
Es gibt keinen allgemeinen Gesundheitswettbewerb, bei dem Tee automatisch den Kaffee schlägt.
Mythos 10: Grüner Tee verbrennt Fett
Diese Behauptung hat zu einer bemerkenswerten Anzahl verkaufter Nahrungsergänzungsmittel geführt.
Grüner Tee enthält Koffein und Catechine, insbesondere Epigallocatechingallat, besser bekannt als EGCG. Diese Verbindungen wurden hinsichtlich möglicher Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Fettoxidation untersucht.
Dieses wissenschaftliche Interesse wurde vom Marketing in eine weitaus eindringlichere Behauptung umgewandelt: Trinken Sie grünen Tee, und Ihr Körper wird anfangen, überschüssiges Fett zu verbrennen.
Die Realität ist weniger spektakulär.
Selbst wenn Studien Auswirkungen auf den Energieverbrauch oder den Fettstoffwechsel nachweisen, sind diese in der Regel geringfügig und machen grünen Tee nicht zu einem sinnvollen Ersatz für die grundlegenden Faktoren, die das Körpergewicht bestimmen: die Gesamtenergiezufuhr, die Ernährungsgewohnheiten, körperliche Aktivität, Schlaf, physiologische Faktoren und langfristiges Verhalten.
Eine Tasse ungesüßter grüner Tee passt durchaus in eine gesunde Ernährung. Wenn man damit ein kalorienreiches, zuckerhaltiges Getränk ersetzt, kann dies zudem zur Reduzierung der Kalorienaufnahme beitragen.
Aber grüner Tee ist kein Stoffwechselbeschleuniger.
Und konzentrierte Grüntee-Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht automatisch als gleichwertig mit dem Genuss von gewöhnlichem, aufgebrühtem Tee angesehen werden.
Mythos 11: Kräutertee ist Tee
Im Alltagssprachgebrauch ist das völlig normal. Botanisch gesehen ist es jedoch unzutreffend.
Traditionelle echte Teesorten – schwarzer, grüner, weißer und Oolong-Tee sowie verwandte Sorten – stammen alle von derselben Pflanze: Camellia sinensis.
Ihre Unterschiede ergeben sich größtenteils aus der Art und Weise, wie die Blätter angebaut und verarbeitet werden, einschließlich des Oxidationsgrades und anderer Herstellungsverfahren.
Kamille, Pfefferminze, Rooibos, Hibiskus, Ingwer und ähnliche Getränke sind streng genommen eher Kräutertees oder Tisanes als echter Tee.
Diese Unterscheidung ist besonders relevant, wenn es um Koffein geht. Die meisten reinen Kräutertees sind von Natur aus koffeinfrei, während Getränke aus Camellia sinensis von Natur aus Koffein enthalten.
Natürlich gibt es Ausnahmen und Mischungen. Yerba Mate zum Beispiel ist kein echter Tee, enthält aber von Natur aus Koffein.
„Kräutertee“ ist also eher eine praktische kulinarische Kategorie als eine botanische.
Mythos 12: Grüner Tee enthält kein Koffein
Grüner Tee wird oft als koffeinfreie Alternative zu Kaffee angesehen.
Das ist es nicht.
Da grüner Tee aus der Pflanze Camellia sinensis gewonnen wird, enthält er von Natur aus Koffein. Die Menge in einer Tasse hängt von den Blättern, der Verarbeitung, der Ziehzeit, der Wassertemperatur, der Teemenge und der Portionsgröße ab.
Er enthält in der Regel weniger Koffein als eine typische Tasse Filterkaffee, aber „weniger“ ist nicht dasselbe wie „gar kein“.
Das Gleiche gilt für weißen Tee, der manchmal so vermarktet wird, als sei er praktisch koffeinfrei. Sein tatsächlicher Koffeingehalt kann jedoch erheblich variieren.
Wenn es wichtig ist, Koffein zu vermeiden, ist es zuverlässiger, zu prüfen, ob ein Produkt tatsächlich entkoffeiniert oder von Natur aus koffeinfrei ist, als dies anhand der Farbe des Tees zu beurteilen.
Mythos 13: Tee muss mit kochendem Wasser aufgegossen werden, um Keime abzutöten
Kochendes Wasser eignet sich für viele Teesorten, insbesondere für Schwarztee, ist jedoch keine allgemeingültige Voraussetzung für die richtige Zubereitung von Tee.
Verschiedene Teesorten reagieren unterschiedlich auf die Temperatur.
Zarte Grüntees werden beispielsweise oft mit Wasser unterhalb des Siedepunkts aufgegossen, da extrem heißes Wasser Inhaltsstoffe freisetzen kann, die dem Getränk einen übermäßig bitteren oder adstringierenden Geschmack verleihen.
Die Temperatur steht zudem in Wechselwirkung mit der Ziehzeit und der Blattmenge. Es gibt keine einzige, wissenschaftlich festgelegte Temperatur, mit der sich für jeden Tee die „richtige“ Tasse zubereiten lässt.
Die Lebensmittelsicherheit ist ein anderes Thema. Herkömmlicher, im Handel erhältlicher Tee wird in der Regel nicht wie rohes Fleisch behandelt, das bei der Zubereitung sterilisiert werden muss.
Beim Aufbrühen geht es in erster Linie um die Extraktion – und eine gute Extraktion hängt vom Tee ab.
Mythos 14: Je länger der Tee zieht, desto besser wird er
Wenn drei Minuten für mehr Geschmack sorgen, dann sorgen zehn Minuten sicherlich für noch mehr Geschmack.
Technisch gesehen ist das richtig. Leider bedeutet „mehr“ nicht unbedingt „besser“.
Während der Ziehzeit des Tees werden Koffein, Aromastoffe, Polyphenole und zahlreiche andere Verbindungen aus den Blättern ins Wasser extrahiert. Eine längere Ziehzeit kann die Extraktion von Stoffen verstärken, die für Bitterkeit und Adstringenz verantwortlich sind.
Das mag für manche Stile wünschenswert sein, für andere hingegen unangenehm.
Die Zubereitung von Tee ist daher ein Balanceakt, bei dem es auf die Menge der Teeblätter, die Wassermenge, die Temperatur und die Ziehzeit ankommt.
Wenn man einen Teebeutel eine halbe Stunde lang in der Tasse liegen lässt, erschließt man dadurch keine verborgenen Gesundheitsvorteile. Meistens entsteht dadurch lediglich ein anderes – und oft viel herberes – Getränk.
Mythos 15: Durch die Zugabe von Milch gehen alle positiven Eigenschaften des Tees verloren
Diese Behauptung taucht immer wieder in den Schlagzeilen auf: Anscheinend verwandelt ein Schuss Milch eine gesunde Tasse Tee in eine ernährungsphysiologische Wüste.
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse sind dabei weitaus weniger eindeutig.
Milchproteine können mit Tee-Polyphenolen Wechselwirkungen eingehen, und Forscher haben untersucht, ob dies deren Aufnahme oder ihre biologischen Wirkungen beeinflusst. Die vorliegenden Erkenntnisse rechtfertigen jedoch nicht die pauschale Schlussfolgerung, dass Milch alle positiven Wirkungen des Tees einfach „aufhebt“.
Ernährung funktioniert selten wie ein Ein-/Aus-Schalter.
Tee mit Milch enthält nach wie vor Teeinhaltsstoffe. Auch die Milch trägt ihre eigenen Nährstoffe bei. Ob man sie hinzufügen sollte, hängt daher eher von den persönlichen Vorlieben, den Ernährungsbedürfnissen und der Gesamtzusammensetzung des Getränks ab.
Das Hinzufügen mehrerer Löffel Zucker ist eine ganz andere Frage – und oft ernährungsphysiologisch bedeutender als eine geringe Menge Milch.
Mythos 16: Kakao und Schokolade sind im Grunde dasselbe
Sie stammen zwar aus derselben Quelle, sind aber ernährungsphysiologisch nicht austauschbar.
Kakaoprodukte werden aus Kakaobohnen hergestellt. Schokolade wird aus Kakao-Zutaten hergestellt, kann jedoch auch unterschiedliche Mengen an Zucker, Kakaobutter, Milchbestandteilen, Aromastoffen und anderen Bestandteilen enthalten.
Daher deckt der Begriff „Schokolade“ ein riesiges Spektrum ab.
Ungesüßtes Kakaopulver unterscheidet sich stark von einer süßen Milchschokoladentafel. Dunkle Schokolade mit einem hohen Anteil an Kakaotrockenmasse ist wiederum etwas ganz anderes. Heiße Schokolade, die aus ungesüßtem Kakao und wenigen weiteren Zutaten zubereitet wird, ist nicht mit einem handelsüblichen, zuckerlastigen Getränk gleichzusetzen.
Das ist wichtig, weil sich viele gesundheitsbezogene Angaben zu Kakao tatsächlich auf bestimmte Kakaoverbindungen beziehen, insbesondere auf Flavanole.
Man kann nicht jede Erkenntnis über Kakao-Flavanole automatisch auf jedes Schokoladendessert übertragen.
Die Kakaobohne mag zwar der Ausgangspunkt sein, doch das Endprodukt spielt eine enorm wichtige Rolle.
Mythos 17: Kakao ist ungesund, weil er viel Zucker enthält
Kakao an sich enthält von Natur aus nicht besonders viel Zucker.
Ungesüßtes Kakaopulver enthält nur wenig Zucker. Der enorme Zuckergehalt, den man gemeinhin mit Kakao in Verbindung bringt, stammt in der Regel aus Produkten, die daraus hergestellt werden: gesüßte Kakaomischungen, Schokoriegel, Sirupe, Desserts und Café-Getränke.
Das ist derselbe konzeptionelle Fehler, als würde man behaupten, Kaffee sei zuckerreich, nur weil ein Karamell-Kaffeegetränk viel Zucker enthält.
Zutaten und Fertigprodukte sind nicht dasselbe.
Reiner Kakao hat einen ausgeprägt bitteren Geschmack, weshalb Hersteller und Hobbyköche ihn häufig mit Zucker kombinieren.
Achten Sie daher beim Lesen von Nährwertangaben auf das eigentliche Produkt und gehen Sie nicht einfach davon aus, dass „Kakao“ automatisch „zuckerhaltig“ bedeutet.
Mythos 18: Dunkle Schokolade ist ein gesundes Lebensmittel, also gilt: Je mehr, desto besser
Das ist das Spiegelbild des vorherigen Mythos.
Als Kakao den Ruf erlangte, potenziell gesundheitsfördernde Flavanole zu enthalten, wurde dunkle Schokolade in einigen Bereichen der Populärkultur vom Süßwarenprodukt zum Superfood erhoben.
Zartbitterschokolade kann mehr Kakaotrockenmasse und weniger Zucker enthalten als viele Milchschokoladen, und Kakao liefert Mineralstoffe und Polyphenole. Dennoch ist Zartbitterschokolade im Allgemeinen kalorienreich und enthält einen erheblichen Fettanteil.
Auch die Zusammensetzung variiert je nach Produkt enorm.
Ein Lebensmittel wird nicht allein deshalb unbegrenzt verzehrbar, weil es gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe enthält.
Nüsse, Olivenöl, Avocado, Käse und dunkle Schokolade liefern wertvolle Nährstoffe und sorgen zugleich für eine beträchtliche Energiezufuhr. Auf die Portionsgröße sollte man dennoch achten.
Dunkle Schokolade zu genießen, weil man sie mag, ist völlig einleuchtend. Eine ganze große Tafel als Medizin zu betrachten, nur weil „Antioxidantien“ im Spiel sind, ist jedoch eine ganz andere Sache.
Mythos 19: Kakao ist nur etwas für Kinder
Vielleicht hält sich dieser Mythos deshalb so hartnäckig, weil heißer Kakao so stark mit der Kindheit verbunden ist: Winterabende, Marshmallows, Zeichentrickfilme und übergroße Tassen.
Aus historischer und ernährungswissenschaftlicher Sicht ist Kakao jedoch weitaus interessanter.
Kakao blickt in Amerika auf eine lange kulturelle Geschichte zurück, und der heutige Kakao ist unter anderem Gegenstand von Forschungsarbeiten zu Flavanolen und zur Herz-Kreislauf-Physiologie.
Kakao enthält außerdem Theobromin, einen Stimulansstoff, der chemisch mit Koffein verwandt ist. Theobromin hat beim Menschen im Allgemeinen ein anderes und milderes stimulierendes Wirkspektrum als Koffein, trägt jedoch zu den biologischen Wirkungen des Kakaos bei.
Das macht Kakao jedoch nicht zu einem Heilmittel. Es macht lediglich die Vorstellung, Kakao sei nichts weiter als ein süßes Getränk für Kinder, ziemlich irreführend.
Der wichtige Unterschied besteht wiederum zwischen Kakao an sich und stark gesüßten Kakaoprodukten.
Diese Unterscheidung ist besonders bei Fertiggetränken wichtig. Von Kakaomischungen aus dem Supermarkt bis hin zu Eigenmarkengetränken, die für Einzelhändler und Gastronomiemarken hergestellt werden: Zwei Produkte, die unter ähnlichen Namen verkauft werden, können sehr unterschiedliche Rezepturen haben. Ein Kakaogetränk enthält möglicherweise relativ wenig zugesetzten Zucker, während ein anderes eher einem flüssigen Dessert ähnelt. Das gleiche Prinzip gilt für abgefüllten Kaffee und Tee: Die Zutatenliste und die Nährwertangaben sagen viel mehr aus als die Produktkategorie allein.
Mythos 20: Kaffee, Tee und Kakao sind „Superfoods“
Das andere Extrem der Angst ist die Verehrung.
Die moderne Esskultur liebt das Konzept des „Superfoods“: eine exotische Beere, ein Samen, ein Pulver, ein Tee oder ein Getränk, das angeblich die Gesundheit grundlegend verändern kann.
Kaffee, Tee und Kakao wurden alle auf diese Weise behandelt.
Alle drei enthalten faszinierende chemische Verbindungen. Kaffee enthält Polyphenole und Koffein. Tee liefert je nach Sorte verschiedene Polyphenole, darunter Catechine und Theaflavine. Kakao kann Flavanole und Theobromin liefern.
Forscher haben gute Gründe, sich mit ihnen zu beschäftigen.
Doch nichts davon kann eine ansonsten ungesunde Ernährung, chronischen Schlafmangel, Rauchen, Bewegungsmangel oder andere wichtige Gesundheitsfaktoren ausgleichen.
Wenn man einzelne Lebensmittel als „Superfoods“ bezeichnet, wird dadurch auch die Vorstellung gefördert, Ernährung sei eine Ansammlung magischer Zutaten und nicht vielmehr eine Frage des Verhaltens.
Eine Tasse Tee braucht keine übernatürlichen Kräfte, um genießenswert zu sein.
Mythos 21: Natürliches Koffein ist besser als synthetisches Koffein
Chemisch gesehen ist Koffein Koffein.
Das Molekül unterscheidet sich nicht grundlegend davon, ob es aus einer Kaffeebohne, einem Teeblatt oder einem Laborprozess stammt.
Was sich erheblich unterscheiden kann, ist der Kontext, in dem Koffein konsumiert wird.
Kaffee und Tee enthalten Hunderte weiterer Inhaltsstoffe. Ein Energy-Drink kann neben Koffein auch Zucker, Säuren, Aromastoffe und weitere Zutaten enthalten. Eine Koffeintablette liefert Koffein wiederum in einer ganz anderen Form.
Diese Unterschiede können sich zwar auf das Gesamterlebnis und das Nährwertprofil eines Produkts auswirken, führen jedoch auf molekularer Ebene nicht zu einer magischen Unterscheidung zwischen „gutem natürlichem Koffein“ und „schlechtem künstlichem Koffein“.
Die Dosierung und die Verabreichung sind wichtiger als romantische Vorstellungen über die Herkunft.
Mythos 22: Wenn Koffein dich nicht aufgedreht macht, hat es keine Wirkung auf dich
Subjektive Empfindungen sind ein unvollkommenes Messinstrument.
Menschen, die regelmäßig Koffein zu sich nehmen, entwickeln oft eine Toleranz gegenüber einigen seiner spürbaren Wirkungen. Manche trinken vielleicht mehrere Tassen Kaffee am Tag, ohne sich dabei auch nur im Geringsten nervös zu fühlen.
Das bedeutet nicht unbedingt, dass Koffein keine physiologische Wirkung hat.
Es kann dennoch die Wachsamkeit, den Schlaf und andere Vorgänge beeinflussen, auch wenn die Person keinen dramatischen „Kick“ bewusst wahrnimmt.
Das gilt insbesondere für den Schlaf. Manchmal hört man Leute sagen: „Kaffee wirkt bei mir nicht – ich kann ihn trinken und trotzdem sofort einschlafen.“
Das Einschlafen ist jedoch nicht der einzige Maßstab für den Schlaf. Relativ spät konsumiertes Koffein kann die Schlafdauer oder -qualität auf eine Weise beeinflussen, die weniger offensichtlich ist als stundenlanges Wachliegen.
Wie Sie sich fühlen, ist eine nützliche Information. Es handelt sich dabei nicht um einen Labortest.
Mythos 23: Man braucht Kaffee, um funktionieren zu können, weil er einem Energie gibt
Kaffee kann Ihnen mehr Energie verleihen, doch Koffein liefert im ernährungsphysiologischen Sinne keine Energie, es sei denn, das Getränk enthält Kalorien aus Zutaten wie Zucker, Milch oder Sahne.
Koffein verändert in erster Linie die Signalübertragung im Nervensystem, insbesondere durch seine Wechselwirkung mit Adenosinrezeptoren.
Einfach ausgedrückt: Es kann das Ermüdungsgefühl lindern, anstatt aus dem Nichts neuen biologischen Treibstoff zu erzeugen.
Dieser Unterschied wird deutlich, sobald Schlafmangel ins Spiel kommt.
Koffein kann die Wachsamkeit nach unzureichendem Schlaf vorübergehend verbessern, kann jedoch nicht alle biologischen Funktionen des Schlafs ersetzen. Der wiederholte Konsum von Koffein, um starken Schlafmangel zu überdecken, ist vergleichbar damit, die Warnleuchte eines Autos auszuschalten, ohne das zugrunde liegende Problem zu beheben.
Nützlich? Manchmal.
Das Gleiche wie Ausruhen? Auf keinen Fall.
Mythos 24: Jeder sollte auf Koffein verzichten
Koffein nimmt in der Wellness-Kultur eine seltsame Stellung ein. Mal wird es als leistungssteigerndes Mittel angepriesen, mal wird der Verzicht darauf als allgemeingültiger Weg zu besserer Gesundheit dargestellt.
Keiner der beiden Ansätze ist für jeden sinnvoll.
Manche Menschen leiden bereits bei relativ geringen Dosen unter Angstzuständen, Herzklopfen, Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen. Andere vertragen eine mäßige Koffeinaufnahme ohne erkennbare Probleme.
Eine Schwangerschaft, bestimmte Medikamente, Erkrankungen und individuelle Empfindlichkeiten können ebenfalls Einfluss darauf haben, was als angemessene Zufuhr gilt.
Es gibt daher weder im Kaffeetrinken noch im Verzicht darauf eine allgemein gültige moralische Tugend.
Wenn Sie sich durch Koffein unwohl fühlen, ist es sinnvoll, den Konsum zu reduzieren. Wenn sich ein moderater Konsum gut in Ihren Alltag einfügt, gibt es keine allgemeine Regel, die besagt, dass Sie darauf verzichten müssen, nur weil Koffein psychoaktiv ist.
Mythos 25: Eine einzige Studie kann Aufschluss darüber geben, ob Kaffee, Tee oder Kakao gut oder schlecht sind
Vielleicht ist das der größte Mythos von allen.
Schlagzeilen zum Thema Ernährung lieben Gewissheit.
„Kaffee verlängert das Leben.“
„Tee beugt Krankheiten vor.“
„Schokolade ist gut für das Herz.“
„Kaffee erhöht das Gesundheitsrisiko.“
Das Problem ist, dass wissenschaftliche Erkenntnisse in der Regel nicht auf der Grundlage einer einzigen, spektakulären Studie gewonnen werden.
Forscher nutzen unterschiedliche Studiendesigns, um verschiedene Fragen zu beantworten. Beobachtungsstudien können Zusammenhänge in großen Bevölkerungsgruppen aufzeigen, lassen sich jedoch nur schwer als kausale Zusammenhänge nachweisen. Randomisierte kontrollierte Studien können spezifische Interventionen direkter untersuchen, sind jedoch möglicherweise von kürzerer Dauer, kleiner angelegt oder konzentrieren sich eher auf Zwischenmarker als auf langfristige Krankheitsverläufe.
Hinzu kommen Unterschiede hinsichtlich der Dosis, der Bevölkerungsgruppe, der Zubereitungsmethoden, der Genetik, des Lebensstils und der Definitionen.
Selbst „Kaffee“ ist nicht gleich „Kaffee“. Espresso, gekochter Kaffee, Filterkaffee, Instantkaffee, entkoffeinierter Kaffee und stark gesüßte Kaffeegetränke sind nicht dasselbe.
Das Gleiche gilt für grünen Tee, schwarzen Tee, Matcha, Kakaopulver, dunkle Schokolade und gesüßte Schokoladengetränke.
Die Wissenschaft gewinnt an Zuverlässigkeit, wenn sich die Belege aus mehreren Studien und unter Verwendung verschiedener Forschungsmethoden häufen.
Das ist zwar weniger aufregend als eine virale Schlagzeile – aber viel näher an der Realität.
Was sollte man eigentlich trinken?
Wenn Menschen nach den besten Getränken für den täglichen Genuss suchen, tauchen neben Wasser häufig Kaffee und Tee auf, während Kakao oft mit mehr Vorsicht betrachtet wird, da viele handelsübliche Varianten Zuckerzusätze enthalten. Doch so einfach ist der Vergleich nicht. Schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee und ein Kakaogetränk mit wenig oder gar keinem zugesetzten Zucker können alle problemlos in eine ausgewogene Ernährung passen. Entscheidend ist nicht nur die Bezeichnung des Getränks, sondern auch seine Inhaltsstoffe, die Portionsgröße, der Koffeingehalt und wie es sich in Ihre gesamte Ernährung einfügt.
Kaffee, Tee und Kakao können alle Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Keines dieser Getränke muss als Wundermittel betrachtet werden, und kein gesunder Erwachsener muss sich davor fürchten, nur weil es Koffein oder andere bioaktive Stoffe enthält.
Auf die Details kommt es an.
Achten Sie darauf, wie sich Koffein auf Ihren Schlaf auswirkt. Achten Sie auf die Portionsgröße. Denken Sie daran, dass Zucker, Sirup, Schlagsahne und andere Zusätze das Nährwertprofil eines Getränks erheblich verändern können. Unterscheiden Sie zwischen gewöhnlich aufgebrühten Getränken und konzentrierten Extrakten sowie Nahrungsergänzungsmitteln. Und wenn Sie unter einer Erkrankung leiden, schwanger sind, Medikamente einnehmen, die Wechselwirkungen mit Koffein haben, oder unangenehme Symptome verspüren, gelten die allgemeinen Empfehlungen für die Allgemeinbevölkerung möglicherweise nicht für Sie.
Vor allem aber sollten Sie aufhören, von einzelnen Lebensmitteln und Getränken zu erwarten, dass sie wie Arzneimittel wirken.
Kaffee kann den Schlaf nicht ersetzen. Grüner Tee kann eine langfristig ausgewogene Energiezufuhr nicht ersetzen. Dunkle Schokolade kann Gemüse nicht ersetzen. Kakao wird nicht ungesund, nur weil viele Kakaoprodukte Zucker enthalten.
Und ein Cappuccino muss keine Krankheiten vorbeugen, um seine Daseinsberechtigung zu rechtfertigen.
Manchmal ist ein Drink einfach nur ein Drink.
Das Fazit
Die Geschichte von Kaffee, Tee und Kakao verdeutlicht einen allgemeinen Aspekt der Ernährung: Wir fühlen uns auffallend stark zu Extremen hingezogen.
Wir wollen, dass Lebensmittel entweder gefährlich oder wundersam sind. Kaffee muss entweder dem Herzen schaden oder das Leben verlängern. Grüner Tee muss entweder gewöhnliches aromatisiertes Wasser oder eine Fettverbrennungsmaschine sein. Schokolade muss entweder verbotene Junkfood-Nahrung oder ein antioxidantienreiches Superfood sein.
Die Realität ist selten so theatralisch.
Kaffee, Tee und Kakao sind komplexe Lebensmittel, die Hunderte von chemischen Verbindungen enthalten. Ihre Wirkung hängt davon ab, wie viel wir davon zu uns nehmen, wie sie zubereitet werden, was wir ihnen hinzufügen, wer sie trinkt und wie der übrige Lebensstil dieser Person aussieht.
Die gute Nachricht ist, dass das Trinken dieser Getränke dadurch viel unkomplizierter ist, als es die Mythen vermuten lassen.
Sie müssen keine Angst vor Ihrem Morgenkaffee haben, nur weil Ihnen einmal jemand gesagt hat, er führe zu Dehydrierung. Sie müssen sich nicht zwingen, grünen Tee zu trinken, nur weil eine Werbung müheloses Abnehmen versprochen hat. Und Sie müssen nicht so tun, als sei dunkle Schokolade ein Heilmittel, um nach dem Abendessen ein Stück davon genießen zu können.
Quellen und weiterführende Literatur
- US-amerikanische Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde (FDA). „Spilling the Beans“: Wie viel Koffein ist zu viel?
Informationen zur Koffeinaufnahme, zur individuellen Empfindlichkeit, zu entkoffeinierten Getränken und zu gängigen Koffeinquellen in der Ernährung. - Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source. Kaffee.
Überblick über Kaffee, Koffein, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Sterblichkeit und Ergebnisse aus groß angelegten Beobachtungsstudien. - Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source. Tee.
Überblick über schwarzen, grünen, Oolong- und andere Teesorten, ihre Polyphenole, ihren Koffeingehalt sowie Forschungsergebnisse zu möglichen gesundheitlichen Auswirkungen. - Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source. Dunkle Schokolade.
Hintergrundinformationen zu Kakao, Kakao-Flavanolen, der Zusammensetzung von Schokolade sowie zum Unterschied zwischen den potenziellen Vorteilen von Kakaoverbindungen und Schokolade als Fertigprodukt. - Mayo Clinic. Koffein: Wie viel ist zu viel?
Allgemeine Hinweise zum Koffeinkonsum, zu Nebenwirkungen, zur individuellen Empfindlichkeit und zu Auswirkungen auf den Schlaf. - Nationales Zentrum für Komplementär- und Integrativmedizin (NCCIH), Nationale Gesundheitsinstitute. Grüner Tee.
Evidenzbasierter Überblick über grünen Tee, einschließlich Forschungsergebnissen zu Körpergewicht, kardiovaskulären Faktoren, Koffein und Sicherheitsaspekten im Zusammenhang mit konzentrierten Grüntee-Extrakten. - Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Koffein.
Wissenschaftliche Informationen zum Koffeinkonsum, zur Sicherheit, zum Schlaf, zur Schwangerschaft und zu Koffein aus verschiedenen Nahrungsquellen. - US-Landwirtschaftsministerium (USDA), FoodData Central.
Datenbank zur Nährwertzusammensetzung, die sich zum Vergleich von Kaffee, Tee, Kakaopulver, Milch, Zucker, Schokolade und Fertiggetränken eignet. - Internationale Kaffeeorganisation (ICO).
Hintergrundinformationen zur Kaffeeproduktion, zu Kaffeesorten, zur Verarbeitung, zur Röstung und zum globalen Kaffeesektor. - Tea Association of the U.S.A.
Hintergrundinformationen über echten Tee aus Camellia sinensis, die wichtigsten Teesorten, die Produktion, die Zubereitung und den Konsum. - Institut für wissenschaftliche Informationen über Kaffee (ISIC).
Übersichten und Zusammenfassungen wissenschaftlicher Forschungsergebnisse zu Kaffee, Koffein, Flüssigkeitszufuhr, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Wachsamkeit und anderen physiologischen Auswirkungen. - National Library of Medicine – PubMed.
Datenbank mit begutachteter biomedizinischer Literatur zu den Themen Koffein, Kaffee, Tee, Kakaogetränke, Schlaf, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Stoffwechsel, Flüssigkeitszufuhr und verwandten Themen.